- Marina Muñoz Cervera -
Los carbohidratos son la base de una alimentación sana y aprender a comerlos, de forma equilibrada, es muy importante para el mantenimiento de nuestra salud.
Siempre rodeados de polémica, son nutrientes imprescindibles para nuestro aporte energético, pero hay que conocerlos para poder consumirlos bien porque se pueden mezclar conceptos que deben estar separados.
Vamos a ir paso a paso:
1.- ¿Cuál es el nombre correcto de los carbohidratos?
Su nombre correcto es el de “glúcidos” a pesar de que el término “hidratos de carbono o carbohidratos” se ha vuelto muy popular.
2.- ¿Cuántos tipos de glúcidos hay?
El término genérico de “carbohidrato” es erróneo cuando vamos a hablar soporte alimentario.
Tenemos que diferenciar básicamente 2 tipos de glúcidos:
- Glúcidos de absorción rápida: Azúcares.
- Glúcidos de absorción lenta: Alimentos ricos en almidón.
Si hablamos de carbohidratos de forma global, nos liamos. Los de absorción rápida, azúcares, entran en nuestro organismo rápidamente, aumentando nuestra glucemia bruscamente.
Los de absorción lenta, alimentos ricos en almidón, entrarán en nuestro organismo de forma más lenta y la glucemia aumentará también de forma paulatina. Y son éstos últimos los que nos aportarán energía y los que deben considerarse como base de una alimentación.
3.- ¿Qué nos aportan los glúcidos o carbohidratos?
Nos aportan glucosa, combustible necesario para nuestro cuerpo.
La diferencia del aporte entre los azúcares y los alimentos ricos en almidón es la siguiente:
- Azúcares o glúcidos de absorción rápida:
Son moléculas de uno, dos o máximo, tres unidades de glucosa. A nuestro organismo no le cuesta nada separarlas y absorberlas como glucosa sola, por eso sube tanto nuestra glucemia si comemos azúcares en exceso y, además, lo que sobra nuestro cuerpo lo transformará en grasa.
Su consumo nos da energía inmediata, de muy corta duración.
- Almidones o glúcidos o de absorción lenta:
El almidón está formado por amilasa y amilopectina que a su vez contienen millones de unidades de glucosa. A nuestro organismo le costará más esfuerzo separar las unidades de glucosa, por ello, la absorción es más lenta.
El almidón comienza a digerirse en la boca, la amilasa de la saliva se encarga de ir separando las glucosas que lo conforman.
Su consumo nos da energía de larga duración para el mantenimiento de nuestras funciones vitales más básicas y adicionales.
¿En qué alimentos encontramos glúcidos?
En muchos alimentos vegetales y animales encontramos glúcidos de ambos tipos, en mayor o menor medida, vamos a conocer los más abundantes.
Los azúcares o glúcidos de absorción rápida abundan en los siguientes alimentos:
- Azúcar de mesa blanca.
- Azúcar de mesa morena.
- Melazas, miel.
- Mermeladas y confituras.
- Caramelos y golosinas.
- Productos de pastelería.
- Frutas.
- Algunas hortalizas de sabor dulce (zanahoria, remolacha, cebolla, etc.)
- Algunos tubérculos dulces como el boniato.
- Bollería industrial.
- Productos procesados y envasados diversos aun cuando su sabor sea salado.
Los almidones o glúcidos de absorción lenta son abundantes en los siguientes alimentos:
- Granos o cereales integrales y refinados (arroz, pastas, maíz, harinas, etc.).
- Tubérculos (patata, yuca, nabo, camote, etc.).
- Legumbres: son fuente de proteínas, pero también de almidones.
La bollería industrial es muy rica en almidones pero también contienen mantecas ricas en grasas trans, desaconsejadas por sus efectos perjudiciales para la salud.
4.- ¿Cuáles son las recomendaciones para su consumo?
La recomendación de la OMS dice que el aporte en forma de glúcidos, sea del 50-55% del total calórico diario. De esa cantidad, no más de un 10% deben ser azúcares de absorción rápida y, si es menos, aún mejor.
Es decir, si nuestra necesidad calórica diaria es de 2000 kilocalorías (kcal).
tendríamos que considerar lo siguiente:
1000-1100 kcal. tendrían que aportarse en forma de glúcidos, dentro de éstos, no más de 100-110 kcal. en forma de azúcares y, el resto, 900-1000 kcal., en forma de carbohidratos de absorción lenta.
Cada gramo de glúcido nos aporta 4 calorías, por tanto, siguiendo el ejemplo anterior y, en gramos totales, sería:
250-275 gramos de glúcidos en total
- 25-27,5 gramos en forma azúcares o glúcidos de absorción rápida.
– 225-247,5 gramos en forma de almidones.
5.- Ejemplo práctico:
No debemos volvernos locos con los cálculos, una persona sana debe saber comer de forma orientativa.
Normalmente, 4 raciones al día de glúcidos de absorción lenta son suficientes, excepto en el caso de deportistas que pueden necesitar más cantidad.
En cuanto a los azúcares o glúcidos de absorción rápida, si comemos dos o tres piezas de fruta al día, más la que aportan el resto de los alimentos de consumo normal, tenemos satisfechas nuestras necesidades.
No necesitamos más, todo lo que comamos por encima de estas cantidades lo vamos a almacenar en forma de grasa saturada, con los consiguientes problemas de malnutrición: sobrepeso, obesidad, etc.
Vamos a hacer un cálculo a para os hagáis una idea:
Consideramos el ejemplo anterior, de una personas que, por sus características individuales necesita 2000 kcal. al día.
Tenemos que conseguir un aporte de 900-1000 kcal. en forma de glúcidos de absorción lenta. Solo vamos a tener en cuenta el contenido en almidón que los alimentos que nos aportan carbohidratos de absorción lenta, por eso no voy a poner el resto de comida que cabe a lo largo de un día y que completa las 2000 kcal del aporte energético diario que vemos como ejemplo.
- 2 rebanadas grandes de pan integral para el desayuno (40 gramos cada una). Nos aportan 28,96 gramos de almidón, lo multiplicamos por 4 kcal. que nos aporta cada gramo y resulta un total de 115,84 kcal.
- A media mañana: Cereales integrales de trigo, 50 gramos que contienen 21 gramos de almidones y nos aportan 84 kilocalorías.
- Arroz como acompañamiento de un guiso de lentejas, 75 gramos (pesado en crudo): Contiene 61 gramos de almidón y nos aporta 244 kcal. Las lentejas pesan 50 gramos en crudo, contienen 30 gramos de almidón y éstos nos aportan 120 kcal.
- 2 rebanadas grandes de pan integral como merienda: 115, 84 kcal.
- Una patata grande para cenar puede pesar 300 gramos en crudo. Contiene 42 gramos de almidones en total, multiplicado por 4, resultan 168 kcal.
- Y picamos una bolsa de 50 gramos de palomitas de maíz que contienen 21,5 gramos de almidón, por 4, resultan 86 kcal.
Ya tenemos un total de 233, 42 gramos de almidones y un aporte de 933,68 kcal.
Como hemos visto, si tenemos en cuenta las necesidades recomendadas no se pasa ningún hambre. Pero la alimentación debe estar equilibrada para que se cubran las necesidades totales.
6.- La importancia del “índice glucémico” y de la “carga glucémica”.
El problema de consumo indiscriminado de los carbohidratos o glúcidos de absorción lenta surge cuando se averigua que también sube mucho la glucemia al comer un alimento como el pan, por ejemplo. Es decir, el proceso es más lento pero el resultado es casi el mismo. Y ello predispone a diabetes, entre otras enfermedades.
¿Cómo evitamos la subida de glucemia al comer carbohidratos?
Hay dos formas:
1.- Comer cualquier alimento rico en almidones, sea o no integral, combinado con otros alimentos que contengan otros nutrientes. Por ejemplo, no comer el pan solo, es mejor preparar un bocadillo; mezclar el arroz y la pasta con hortalizas, etc.
La base de lo anterior es que si mezclamos los almidones con otros nutrientes, la glucemia subirá de forma más lenta y no tanto.
2.- Conocer la carga glucémica de los alimentos más importantes y consumir aquellos cuya carga sea baja.
Tenemos que saber que lo realmente importante no es el índice glucémico, sino la carga glucémica porque es la que determina el impacto del alimento sobre nuestro organismo. Hay alimentos como la patata cuyo índice glucémico es alto pero su carga glucémica es baja.
En las entradas relacionadas podéis encontrar más sobre ambos conceptos, desde un punto de vista práctico solo nos interesa saber cuando la carga glucémica se considera alta, media o baja.
Alta: 20 o más
Media: 11-19
Baja: 0-10
Os dejo el valor del índice glucémico (IG) y de la carga glucémica (CG) de los alimentos ricos en almidón, más importantes:
El inconveniente de esta segunda opción, es que nos limita mucho la variedad de alimentos y, como vemos, a pesar de que los alimentos integrales están recomendados, tampoco se podrían consumir solos porque su carga glucémica es alta, aunque son más ricos en fibra y micronutrientes.
Fuente de datos:
Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.
Enlaces relacionados:
Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario.
¿Qué es el Índice Glucémico o Glicémico?
¿Qué pasa si comemos pocos glúcidos y muchas grasas y proteínas?
Nuevo proyecto de directrices sobre el azúcar. OMS.
Los azúcares: energía rápida y poco duradera.
Hacia un equilibrio en la alimentación.
Aprendamos a comer proteínas.
Imagen:
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