Muchas personas que entran al mundo del gimnasio (normalmente novatos) se ven desilusionados al no ver los resultados esperados. Son conocidos las docenas y cientos de casos de gente que entra al gimnasio, entrena duro y no ve cambio alguno.
En este artículo explicamos 3 pasos (mas que pasos, consejos y hábitos) que te ayudarán a lograr tus objetivos en el mundo de las pesas, o tener éxito en el gimnasio. La rapidez con que lo conseguirás irá en función de otras variables, tales como:
-Estructura osea.
-Edad.
-Género.
-Entrenamiento adecuado.
Aunque estos 3 pasos te llevarán indiscutiblemente a la cumbre del éxito en el gym, será bueno aclarar que, aunque tú formes un hábito adecuado con ellos, jamás lograrás tus objetivos si no te pones metas realistas. Por ejemplo, tal vez tú quieras levantar 100 kg extra a finales de año en peso muerto, pero eso es algo imposible, en vez de eso, proponte levantar unos 10 kg o 15 kg extra (recuerda, de preferencia subestimar las metas levemente para poder alcanzarlas y superarlas). Jamás pienses que vas a ganar 20 kg de masa magra en un año porque eso tampoco va a suceder, y mucho menos si ya eres un atleta avanzado . Los principiantes son los que mayor cantidad de músculo pueden ganar (10 kg a 18 kg en el primer año, pero solo en atletas naturales, sin ayuda química), y eso, solo si hacen las cosas al pie de la letra (en los mejores casos).
Recuerda siempre es mejor “lento, pero seguro“.
Entendido esto, pasamos a explicar los 3 hábitos, que aunque pueden sonar simples e intuitivos, son consejos que sin duda marcan la diferencia entre el éxito y el fracaso.
Duerme lo suficiente
Así es, trata de dormir al menos de 7 a 8 horas como mínimo. Mientras duermes tu cuerpo se recupera después de una dura sesión de entrenamiento. Éste es el momento en el que las fibras musculares se regeneran y vuelven más grandes, es por ello que si no duermes lo suficiente, de nada valdrá que estés entrenando duro.
Está demostrado que el 80% de la producción de testosterona se lleva a cabo mientras dormimos. La testosterona es la llamada “hormona del crecimiento”, esta hormona es la que favorece el desarrollo muscular. Sin ella, simplemente no existiría el crecimiento muscular. Incluso los deportistas de alto rendimiento llegan a necesitar más de 10 horas de sueño.
Así es como podemos decir que, a mayor intensidad de nuestros entrenamientos, mayor será la cantidad de tiempo que necesitaremos dormir. De hecho si no dormimos lo suficiente, se pone en marcha la liberación de cortisol, hormona esteroidea, producida por la glándula suprarrenal. Esta hormona actúa de manera contraria a la testosterona, dando como resultado un catabolismo (y esto es lo último que buscamos).
Obviamente, al dormir poco y tener una caída en la producción de testosterona, tendremos un rendimiento deficiente en nuestro próximo entrenamiento.
Hay que tener claro el papel fundamental que juega la testosterona en la musculación.
Hidratación
Independientemente del deporte que estemos practicando, es fundamental mantenernos siempre hidratados. Pero, ¿qué hay de nuevo en esto?
Como bien sabemos, poco más del 70% de nuestro cuerpo está formado por agua, la cual conforma un 80% de nuestra masa muscular. Por lógica si no estamos bien hidratados nuestro tamaño muscular se ve evidentemente afectado, pero el asunto no para ahí. Tenemos más.
Hoy en día escuchamos decir que lo ideal es consumir 2 litros de agua diarios. Sin embargo, si somos deportistas, la cantidad de agua a consumir por día se eleva. Recordemos que la pérdida de líquidos en los deportistas se produce mayormente mediante la sudoración. Entonces, cuanto más sudemos, mayor será la cantidad de agua a beber.
Es imposible calcular la cantidad de agua exacta que debe beber un deportista, ya que esta viene expresada en función de la cantidad de líquidos que sudamos. No obstante, si bebemos de 120 ml a 150 ml cada 10 o 15 minutos estaremos razonablemente hidratados. También es importante señalar que nunca hay que esperar a tener sed, ya que la sed es de efecto retardado, es decir, puede que no sintamos sed, sin embargo el cuerpo ya esté necesitando de agua, por ello cuando sentimos sed significa que ya teníamos bastante rato con la necesidad de sentirnos hidratados.
Una pérdida equivalente a un 2% del agua corporal corresponde a una pérdida del 20% de la energía física. Así que ahora podemos ver la importancia del agua en los deportes.
Para cerrar, los días de descanso (días que no entrenamos), procure beber como mínimo 3 litros de agua. El agua nos ayuda a aumentar el tamaño.
Aliméntate correctamente
Lo tercero es tener una correcta alimentación. Una incorrecto balance de macronutrientes te impedirá lograr tus objetivos, incluso si estás cumpliendo con lo anterior. No importa cuánto entrenes, cuánto duermas, cuánta agua bebas… si no tienes una correcta alimentación jamás verás los resultados deseados.
Si quieres aumentar masa muscular, recuerda mantener una dieta hipercalórica (consumir más calorías de las que necesitas), o en su defecto, si deseas bajar de peso, adéntrate en una dieta hipocalórica (consume menos calorías de las que tu cuerpo necesita).
Recuerda que en función de la cantidad de calorías que vas a consumir, también debes respetar ciertos porcentajes en la ingesta de proteína, carbohidratos y grasas. Para darte una idea de lo anterior, a continuación te doy una pequeña guía de los porcentajes que debes consumir de macronutrientes, según la etapa en la que te encuentres:
Definición
- 35-45% Carbohidratos
- 20-35% Proteínas
- 15-25% Grasas
Volumen
- 50-55% Carbohidratos
- 20-25% Proteínas
- 25-30% Grasas
Mantenimiento
- 45% Carbohidratos
- 35% Proteínas
- 25% Grasas
Los datos anteriores son una media de lo que deberías consumir todos los días.
Ten en cuenta que los tres consejos dados anteriormente (Dormir, hidratación y alimentación) son decisivos a la hora de buscar nuestras metas y objetivos. Hay muchos otros aspectos que influyen en el desarrollo muscular y pérdida de grasa; sin embargo, lo anterior es lo que sin duda marcará una gran diferencia. Pero recuerda, si no cumples con la alimentación, entonces de nada servirá dormir bien o beber mucha agua.
El orden jerárquico de estos 3 aspectos es el siguiente (del aspecto más importante al de menor importancia):
-Alimentación
-Hidratación
-Dormir bien
Si bien de estos 3 consejos se colocó “dormir bien” en el último escalón, no por ello vamos a decir que dormir bien no importa. El orden es meramente jerárquico, pero los 3 puntos son de gran impacto en nuestra vida deportiva. De hecho tanto la hidratación como la alimentación van de la mano, se ordenó de esa manera porque la alimentación es lo que produce el efecto anabólico en el cuerpo y la hidratación favorece a la alimentación, además da volumen muscular al retenerse en los músculos.