Amén de entrenamientos, sesiones de gimnasio y preparaciones varias, los ciclistas, pero también los cicloturistas de nivel semi-profesional, medio o bajo, DEBEN de seguir una dieta. Nuestra insistencia lleva mayúsculas: condición sine qua non para pedalear bien es alimentarse igual de bien, y eso se consigue gracias a una dieta previamente establecida.
En síntesis, una dieta debe cumplir los siguientes criterios:
- Reducir el número total de calorías que tomamos diariamente en un 15%.
- Reducir las grasas, suprimir del todo las grasas saturadas (origen animal). El porcentaje graso de la dieta ha de ser aproximadamente del 16%.
- Ingerir un 60% de hidratos de carbono (tomando el 100% de la dieta), mayoritariamente con bajo índice glucémico.
- Aumentar la ingesta de proteínas, siendo su porcentaje en la dieta del 24%.
Pero para lograr estos objetivos, la dieta debe aplicar una serie de pautas. Para adelgazar progresivamente a través de una dieta, hay que seguir una serie de recomendaciones, que bien pueden ser:
Escoger alimentos que llenen el estómago pero con pocas calorías (alimentos de baja densidad energética y gran volumen). En una buena dieta, el agua y la fibra deben estar presentes porue añaden volumen a los alimentos y aportan cero energía. Otros alimentos a ingerir: verduras, frutas y legumbres… sacian el hambre y aportan pocas calorías.
Eliminar los alimentos con alta carga energética de la dieta, que son aquellos que contienen muchas calorías en un pequeño volumen. Estos no provocan saciedad y hacen comer más.
Recurrir a los alimentos ricos en fibra, como son los (cada vez más de moda) integrales, que llenan mucho más que los refinados y se tarda más tiempo en hacer las digestión. Éstos sacian el hambre durante unas horas.
Distribuir las comidas a intervalos regulares y frecuentes. O, dicho de otro modo, picotear mucho al día sin atiborrarse como ejemplo de lo que debe ser una dieta. Así se mantienen de forma más regular los niveles de azúcar en sangre y se produce un consumo extra de energía (unas 150 calorías por proceso digestivo). Es recomendable hacer la merienda y cenar más temprano.
No realizar comidas ni cenas copiosas. El exceso se transforma en grasa. Hartarse a comer es la anti dieta.
Recortar al mínimo la ingesta de ácidos grasos saturados (grasa animal). Erradicar o marginar en nuestra dieta los fritos, mantequilla, quesos, embutidos… El aporte graso ha de proceder de las grasas vegetales, como el aceite de oliva o los frutos secos (sin tostar, ni freír) o de los pescados azules.
Limitar la ingesta de alcohol. No solo porque acabar borracho mermará al mínimo tus posibilidades, sino por el potencial calórico muy elevado de las bebidas (una copa de vino de 12º aporta 134 Calorías). De todas maneras es saludable el consumo de 1 o 2 copas de vino al día.