La gran cuestión de más series, repeticiones y más o menos peso, se ha convertido en el “Santo Grial” de las teorías más importantes y complicadas del fitness y la musculación y en el caballo de batalla de los innumerables seres humanos que pretenden mejorar o alterar, su condición y estado físico.
Se escribe, y se han escrito, cantidades ingentes de artículos de todo tipo, científicos y deportivos y, se han plasmado en los foros del tema, opiniones variadas y contradictorias. Pero aparte, de las normas básicas aplicables al caso, lo cierto es que “cada maestrillo ha tenido su librillo”, cuando ya ha alcanzado su zénit particular.
Esta gran controversia, sin embargo, tiene unos principios generales básicos prácticamente aprobados y asumidos por todos los profesionales, cuyo desarrollo se debe aplicar de forma totalmente individual, dependiendo de la idiosincrasia de cada persona. Es decir, su nivel de entrenamiento y peso, y lo más importante, la finalidad a conseguir.
Para introducirnos por primera vez en este proceloso mundo de las pesas, no involucraremos algoritmos complicados, desarrollaremos unas ecuaciones simples y con pocas incógnitas, y así podremos, de momento, obtener resultados sencillos.
Debemos, en función de nuestro físico y de nuestra forma física, detallar cual es nuestra meta y lo que queremos conseguir. Para ello introducimos las incógnitas más sencillas:
- Podemos tomar la decisión de variar nuestro estatus físico: adelgazar, definir o aumentar volumen.
- Pretendemos mejorar o preponderar nuestra fuerza o resistencia.
Suponiendo que ya somos conocedores de los términos repeticiones y series (cada serie se compone de un número determinado de repeticiones), y que el peso o carga es lo que debemos levantar o desplazar y, dejando de lado otros más complicados, vamos a aprender los parámetros básicos y constantes en las fórmulas:
- Generalmente y, como resultado de innumerables estudios y prácticas, se tiene en cuenta como la frontera de las repeticiones el número de doce. Recientes estudios nos indican, que los tiempos destinados, óptimos, para cada repetición son de un mínimo posible en la contracción, y de unos tres segundos en la extensión, más lenta. Por supuesto sin prácticamente descanso entre repeticiones, seguidas. Hay que intentar llegar a la última repetición muy cansado.
- La horquilla de series suele estar entre tres y ocho, aunque en función de la práctica deportiva, de los fines a lograr y de la profesionalidad del deportista, podría romperse por ambos extremos. También de forma general, el descanso entre series suele estar entre treinta segundos y cinco minutos, en función del tipo de esfuerzo.
- El peso o carga a mover o desplazar. Lógicamente, más peso menos repeticiones y, al contrario, menos peso más repeticiones.
- El tiempo de trabajo teórico máximo y óptimo para el mejor rendimiento, es de cincuenta minutos. Siempre va a depender, como en todo, del nivel de forma y de profesionalidad del deportista en cuestión. Tan importante o más que este tiempo, es el tiempo de descanso, ya que es en éste donde se produce el aumento del volumen.
- La dieta: La dieta es un parámetro importantísimo puesto que no conseguiremos efectividad sin su aplicación. De hecho, hay “masters” del fitness y culturismo que dan una importancia preponderante a la dieta sobre cualquier teoría de repeticiones.
- La teoría indica que se debe comenzar por los grupos musculares más grandes. Además de que requieren más aportación, si los trabajásemos los últimos no lo haríamos al cien por cien.
- Es conveniente trabajar grupos musculares antagónicos en la misma sesión, y combinar grandes con pequeños. Y se recomienda dejarlos descansar unas cuarenta y ocho horas. Si tus objetivos son la fuerza o el volumen, deberías entrenar cada grupo muscular una o dos veces por semana. Si tu meta es la resistencia muscular, deberías trabajar tres veces por semana cada grupo muscular.