El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio, pero pocos atletas entienden la razón de esta cantidad, es por ello que en Marchas y Rutas te explicamos el avituallamiento en bici a detalle para que rindas mejor en tus pedaladas.
La persona promedio puede procesar u oxidar solo alrededor de un gramo de carbohidratos por minuto, sin importar cuánto se consuma es por ello la importancia del avituallamiento en bici.
El cuello de botella no son tus músculos; son sus intestinos, los que pueden transportar la glucosa de los alimentos que ingiere al torrente sanguíneo tan rápido.
Verter más carbohidratos en su intestino no necesariamente aumenta la tasa de absorción, pero puede aumentar sus posibilidades de malestar estomacal.
Es más fácil de lo que piensa sobrecargarse de carbohidratos. Tomemos a Pablito como ejemplo: su media barra energética (23 gramos de carbohidratos), un gel (27 gramos de carbohidratos) y una botella de bebida deportiva (alrededor de 50 gramos de carbohidratos) significaban que consumía alrededor de 100 gramos de carbohidratos cada hora.
Algo que muchos de nuestros lectores estàn acostumbrados a hacer. Al principio de sus paseos, lo estaba haciendo muy bien porque estaba obteniendo todo el líquido, la energía y el sodio que su cuerpo podía manejar, pero después de unas horas, el exceso de carbohidratos que se derramaba en su sistema le provocaba náuseas, hinchazón y malestar.
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Una de las formas más fáciles de realizar el avituallamiento en bici es optimizar la ingesta de carbohidratos al beber una bebida hidratante de electrolitos baja en carbohidratos mientras comes bocadillos ligeros y digeribles, como barritas y plátanos.
El simple hecho de separar estas dos categorías, hidratación y alimentos sólidos, generalmente hace que las personas regresen al rango de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, al mismo tiempo que se asegura que obtengan el sodio y los líquidos adecuados.
Además, la investigación sugiere que al consumir alimentos energéticos que contienen una mezcla de azúcares (como glucosa y fructosa, o glucosa y maltodextrina) en lugar de un solo tipo de azúcar, puede aumentar la oxidación hasta 1,7 gramos por minuto.
Traducción: el azúcar sale de su intestino y entra en su torrente sanguíneo más rápido, por lo que tendrá más energía disponible cuando más la necesite.Evitar la pajára
Complete sus reservas de glucógeno con 200 a 300 calorías, 30 a 60 minutos antes del ejercicio. Coma un refrigerio rico en carbohidratos que sea agradable para tu estómago, como tostadas con mantequilla de nueces, una barra energética, un plátano y yogur o avena con leche. ¡Encuentre un bocadillo antes del ejercicio que sea fácil de digerir y que le brinde un impulso para comenzar!
El truco consiste en evitar la pajara mucho antes de que suceda. Puede que no sienta hambre, pero aún así necesita combustible. Administre su carga de carbohidratos alimentándose de manera constante y frecuente. Debes alimentar (¡eso significa calorías!) Durante el entrenamiento o las carreras que duren 90 minutos o más.
Para paseos que duren de 90 minutos a 3 horas, intente consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos (120 a 240 calorías) por hora.
Sus necesidades de avituallamiento aumentan a medida que la duración de sus viajes supera las tres horas y más. En viajes más largos, intente consumir de 45 a 90 gramos de carbohidratos (180 a 360 calorías) por hora.
A medida que aumentan sus necesidades calóricas, consuma una combinación de calorías líquidas (p. Ej., Bebida deportiva) y calorías sólidas (p. Ej., Barrita energética).
No se confunda con las bebidas con electrolitos sin calorías o la cafeína, ya que no proporcionan verdadera energía. ¡COMBUSTIBLE significa CALORÍAS! Durante el entrenamiento, aumente su ingesta de calorías hasta que encuentre un rango que funcione para usted y con una buena combinación de calorías líquidas y sólidas.
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Durante el ejercicio, su cuerpo oxidará aproximadamente un gramo de carbohidratos por minuto, incluso cuando se ingieran grandes cantidades de carbohidratos.
Una combinación de carbohidratos, como glucosa y fructosa, aumenta las tasas de oxidación de carbohidratos entre un 20 y un 50 por ciento en comparación con la glucosa sola y hace del avituallamiento en bici tu salvador.
Traducción: más combustible para sus músculos para obtener energía y menos combustible en su intestino que causa malestar gastrointestinal.
Cargue energía con carbohidratos ricos en glucosa y fructosa, como barras energéticas, un sándwich de mantequilla de maní y miel, y algunos geles / bebidas deportivas (verifique los ingredientes para una combinación de glucosa (maltodexrina) y fructosa.
Encuentra tu ritmo
Algunos atletas encuentran útil realizar el avituallamiento en bici cada 15 a 20 minutos, mientras que otros se centran en consumir "x" cantidad de combustible por un período de tiempo específico o una distancia de entrenamiento o carrera. Dedique tiempo durante el entrenamiento para encontrar el método que mejor funcione para usted.
El entrenamiento no se detiene cuando termina su entrenamiento, así que no se olvide de realizar el avituallamiento inmediatamente después del ejercicio y mantenga una dieta sana y equilibrada. No existe una solución sencilla para tus necesidades nutricionales de entrenamiento y el día de la carrera, pero estas pautas te ayudarán a crear tu plan de nutrición personal.
Cuentanos en los comentarios como es que realizas el avituallamiento en bici.
Escrito por: Berthy Perez Lases