De tal forma, cuando se emplea durante una carrera se puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento. Así, el utilizar el azúcar durante una sesión de entrenamiento se puede ayudar a prevenir el sobre-entrenamiento; mientras que al consumirla inmediatamente después del ejercicio se puede ayudar a reponer el glucógeno muscular de forma más rápida y efectiva.
Ahora bien, aunque hay muchos azucares disponibles, la preguntas serían ¿cuáles son los mejores? y ¿cuándo utilizarlos? Por lo tanto, lo primero que se debe de hacer sería clasificar los azúcares y sus categorías.
Monosacáridos. Esta es una de las formas más básicas de los azúcares, y siempre es uno de los tipos de azucares más singular. Para hallar este tipo de azúcar, sólo basta con acercarse a aquellos alimentos deportivos en forma de glucosa, fructuosa y galactosa.
Disacáridos. Estos azucares se conforman por la unión de dos monosacáridos. Un ejemplo de este tipo de azúcar es la lactosa, y como tal la puedes hallar en la leche, sacarosa y maltosa.
Polisacáridos. Este tipo de azúcar es una larga cadena de azucares unidas entre sí. Un ejemplo de esto es la maltodextrina y cualquier almidón, y se puede hallar en alimentos como las patatas o el trigo.
Y estos son los principales azucares en bebidas y comidas deportivas:
Glucosa. Esta probablemente sea la más común de las azucares en bebidas y alimentos deportivos. Y se puede utilizar directamente por los músculos como energía y es uno de los pocos combustibles para el cerebro. Particularmente, el cuerpo humano puede absorber alrededor de 60gr de glucosa por hora, pero si una bebida tiene demasiada glucosa en ella (por encima del 8%) se puede ralentizar la absorción del agua. La glucosa se puede hallar en su forma natural tanto en frutas como verduras.
Fructosa. Esta es una azúcar natural que se puede hallar en frutas. Este tipo de azúcar se puede absorber directamente por el intestino, aunque el hígado aún tiene que convertirlo en lactado antes de que los músculos puedan utilizarlo como energía; lo anterior significa que, la fructosa es utilizada por los músculos de una forma más lenta que la glucosa. Sin en cambio, la fructosa también cuenta con su propio transportador en el intestino, por lo que si se añade fructosa en la glucosa (por ejemplo, en una bebida) lo que realmente sucede es que se incrementa la cantidad de azúcar que se ingiere, lo cual debería ser utilizado como un combustible durante el ejercicio (alrededor de 90gr por hora).
La mezcla de glucosa y fructosa ha demostrado mejorar el rendimiento a través de una bebida de glucosa (con sólo 8% de glucosa). Sin embargo, algunas personas tienen intolerancia a la fructosa cuando se ingiere en grandes cantidades, provocando diarrea.
Sacarosa. Comúnmente conocida como azúcar de mesa, está es un disacárido compuesto de glucosa y fructosa. Aun así, se puede encontrar en su forma natural en frutas y verduras.
Lactosa. Este es un disacárido compuesto por galactosa y glucosa. Y la lactosa se puede encontrar en productos lácteos y leche. Por lo general, no se emplea en bebidas deportivas, pero es posible hallarla en bebida para recuperación. Sin en cambio, algunas personas son intolerantes a la lactosa, por lo que deben evitar los productos que contienen lactosa.
Maltodextrina. Un polisacárido formado por largas cadenas de moléculas de glucosa, y se utiliza por los músculos a la misma velocidad que la glucosa. Ahora bien, la ventaja de la maltodextrina sobre la glucosa es que la absorción de líquidos disminuye en grandes concentraciones (más de un 8%).
Por último, haz uso de esta lista que publicamos a continuación para conocer lo que está oculto en tu bebida deportiva favorita.
Búsqueda del contenido total de carbohidratos en la información nutricional. La cantidad total de carbohidratos en gramos, por cada 100ml de la bebida, muestra la concentración de la bebida. En tal forma, debes de asegurarte de que esto se encuentra por debajo del 8%.
El contenido del almidón de la bebida te puede indicar la cantidad de maltodextrina que se contiene. Y es probable que el contenido de azúcar consista en glucosa, fructosa o sacarosa.
Aprecia la lista de ingredientes. Por una obligación legal, todos los ingredientes deben de ser listados en orden, empezando por la mayor cantidad de ingredientes y hasta la más baja cantidad.
Cuidado con las bebidas que tengan una mezcla de maltodextrina o glucosa como primer ingrediente (después del agua) con un poco de fructosa incluida, porque la fructosa ayuda a utilizar el azúcar; y, si la fructosa es muy baja, no habrá gran parte de ella.
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