La proteína es un nutriente importante para la pérdida de peso.
Conseguir suficiente puede estimular su metabolismo, reducir su apetito y ayudarle a perder grasa corporal sin perder músculo.
Las bebidas proteínicas son una manera fácil de añadir más proteínas a su dieta y han demostrado su eficacia para ayudarle a perder peso.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los batidos de proteínas y cómo afectan su peso.
¿Qué son las bebidas proteicas?
Las bebidas proteínicas son bebidas elaboradas mezclando polvo de proteína con agua, aunque a menudo se añaden otros ingredientes.
Pueden ser un complemento conveniente para los alimentos, especialmente cuando el acceso a alimentos proteicos de alta calidad es limitado.
Aunque la mayoría de las personas no los necesitan para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, también pueden ser útiles si usted necesita aumentar su consumo por cualquier razón.
Puedes comprar proteína en polvo y mezclarla tú mismo. Pero, también puede obtener muchas marcas de bebidas líquidas ya creadas.
Algunos de los tipos más populares de proteína en polvo en el mercado son:- Proteína de suero: De rápida absorción, a base de leche, contiene todos los aminoácidos esenciales (1).
- Proteína caseína: de absorción lenta, a base de productos lácteos, contiene todos los aminoácidos esenciales (1).
- Proteína de soja: A base de hierbas y que contiene todos los aminoácidos esenciales, también contiene isoflavonas de soja, que pueden proporcionar beneficios para la salud (2).
- Proteína de cáñamo: Herbal y rica en omega-3 y omega-6, pero baja en lisina, un aminoácido esencial (3).
- Proteína de arroz: Herbal y baja en lisina, un aminoácido esencial (3).
- Proteína del guisante: Herbácea y baja en aminoácidos no esenciales como la cistina y la metionina (4).
Algunas marcas contienen una mezcla de diferentes tipos de proteína en polvo. Por ejemplo, muchas marcas de hierbas combinan varios tipos para complementar el aminoácido que falta con el otro.
Las bebidas proteínicas reducen el hambre y el apetito
La proteína puede reducir el hambre y el apetito de dos maneras principales.
- En primer lugar, aumentan los niveles de hormonas reductoras del apetito como GLP-1, PYY y CCK, mientras que reducen los niveles de la hormona del hambre, grelina (5, 6, 7, 8, 9):
- Segundo, las proteínas le ayudan a sentirse lleno por más tiempo (10, 11).
En un estudio, un desayuno alto en proteínas ayudó a los participantes a consumir hasta 135 calorías menos más tarde en el día ( 12).
En otro, los hombres con sobrepeso que habían estado en una dieta de pérdida de peso aumentaron su consumo de proteínas en un 25% de las calorías totales. Este aumento redujo los antojos en un 60% y al final de la tarde, los bocadillos a la mitad ( 13).
Aumentar el consumo de proteínas del 15 al 30% de las calorías totales ayudó a los participantes en otro estudio a consumir 441 calorías menos por día sin tratar activamente de limitar sus porciones ( 14).
Además, al final de un período de estudio de 12 semanas, habían perdido un promedio de 11 libras (5 kg) ( 14).
Estas bebidas pueden ser una forma conveniente de añadir proteínas a su dieta. Sin embargo, tenga en cuenta que tener demasiado puede llevar a un exceso de calorías.
Otro estudio encontró que las bebidas que contenían entre 20 y 80 gramos de proteína disminuyeron el hambre en un 50-65%, sin importar la cantidad de proteína en sus bebidas ( 15).
Por lo tanto, si usted está tratando de bajar de peso, 20 gramos por bebida parece suficiente para reducir el hambre.
Conclusión: La proteína puede disminuir su apetito al afectar sus hormonas del hambre. También pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo cual puede ayudarlo a comer menos y a perder grasa corporal.Un estudio les dio a los participantes obesos bebidas con 200 ó 0 gramos de proteína extra por semana.Aquellos que tomaron bebidas que contenían proteínas aumentaron 2.8 libras (1.3 kg) más de masa después de un programa de entrenamiento de 13 semanas ( 18).
En otro estudio, los investigadores dieron a los participantes una combinación de alimentos y bebidas que proporcionaban ya sea 0.5 g/lb o 1.1 g/lb (1.2 g/kg o 2.4 g/kg) de proteína por día. Después de 6 semanas, aquellos en dietas altas en proteínas ganaron 2.4 libras (1.1 kg) más músculo y perdieron 2.9 libras (1.3 kg) más grasa (19).
Debe tenerse en cuenta, sin embargo, que su capacidad para ganar músculo durante una dieta de pérdida de peso puede depender de la cantidad de músculo que ya tiene ( 20).
La proteína también puede aumentar el metabolismo debido a la cantidad de calorías necesarias para digerirla y metabolizarla. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (ETF). Por ejemplo, del 15 al 30% de las calorías en forma de proteína se queman durante la digestión, mientras que sólo del 5 al 10% de las calorías en forma de carbohidratos y del 0 al 3% de las calorías en forma de grasa se queman durante la digestión ( 21).
Conclusión: Las proteínas ayudan a estimular el metabolismo porque se gasta mucha energía para su digestión y metabolización. También le ayudan a formar músculo, que quema más calorías que grasa.Las bebidas proteínicas pueden ayudarle a perder peso y grasa abdominal
Los investigadores generalmente están de acuerdo en que las dietas altas en proteínas pueden ayudarle a perder más grasa, especialmente grasa del área abdominal (22, 23).
En un estudio, los participantes en una dieta que proporcionaba el 25% de las calorías como proteína perdieron 10% más grasa estomacal después de 12 meses que aquellos que consumieron la mitad de esa cantidad (24).
En otro, los participantes que recibieron un suplemento diario de 56 gramos de proteína de suero perdieron 5 libras (2.3 kg) más al final de un período de estudio de 23 semanas, mientras que conscientemente no cambiaron nada en sus dietas (25).
Un estudio separado comparó el efecto de varias dietas de pérdida de peso. Los participantes que consumieron más proteína perdieron 31 libras (14.1 kg) en 3 meses, 23% más que aquellos que consumieron menos (26).
En un estudio final, los participantes en dietas que proporcionan el 30% de las calorías de las proteínas perdieron 3,7 kg más que aquellos con dietas que proporcionan el 15% de las calorías de las proteínas (13).
Conclusión: Las bebidas proteicas son una forma conveniente de aumentar su ingesta diaria de proteínas. Esto puede ayudar a estimular la pérdida de grasa, especialmente alrededor de la sección media.Las dietas para bajar de peso a menudo causan pérdida muscular, lo cual puede ralentizar su metabolismo. Esto hace que sea más fácil aumentar todo el peso de nuevo (y más) una vez que usted deja de hacer dieta.
La alta ingesta de proteínas combinada con el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir parte de esta pérdida muscular y la desaceleración metabólica (27, 28, 29).
De hecho, los investigadores reportaron que el metabolismo de los participantes disminuyó menos con una dieta de pérdida de peso que proveía 36% de calorías como proteína que con una dieta que proveía cerca de la mitad de esa cantidad (30).
Los datos muestran que el consumo diario de una bebida proteica como parte de una dieta de pérdida de pes o puede mantener los músculos hasta tres veces y media más eficazmente (31).
Un estudio de atletas comparó dietas de pérdida de peso que proporcionaban ya sea el 35% o el 15% de las calorías provenientes de las proteínas. Ambas dietas ayudaron a los participantes a perder aproximadamente la misma cantidad de grasa, pero aquellos que consumieron más proteína perdieron un 38% menos de masa muscular (32).
Una revisión reciente también señala que las dietas de pérdida de peso que exceden los 0.5 g/lb (1.0 g/kg) de proteína por día pueden ayudar a las personas mayores a mantener más músculo y perder más grasa (33).
Conclusión: Las bebidas proteicas consumidas como parte de una dieta de pérdida de peso pueden ayudar a prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica. Esto es particularmente efectivo en combinación con el entrenamiento de fuerza.Las bebidas proteínicas pueden ayudar a prevenir el aumento de peso después de la pérdida de peso
El efecto de las proteínas sobre el metabolismo, el apetito y la masa muscular también puede evitar que usted recupere la grasa que tanto se ha esforzado por perder.
Un estudio indica que los participantes que recibieron más proteína perdieron más peso y mantuvieron estos resultados que los que recibieron menos.
De hecho, el grupo alto en proteínas sólo recuperó el 9% del peso perdido, mientras que el grupo bajo en proteínas recuperó el 23% (26).
Otro estudio les dio a los participantes que acababan de completar una intervención de pérdida de peso un suplemento proteico de 48.2 gramos por día.
Los participantes que tomaron el suplemento se sintieron más llenos después de las comidas y aumentaron un 50% menos de peso seis meses después, en comparación con los que no recibieron el suplemento (34).Un estudio separado observó efectos similares con un suplemento de sólo 30 gramos de proteína al día, demostrando una vez más que más no es necesariamente mejor (35).
Conclusión: La proteína adicional, ya sea de bebidas o alimentos enteros, puede ayudar a reducir la cantidad de peso que se debe recuperar después de perder peso.¿Cuál es el mejor tipo de proteína?
Diferentes tipos de proteínas tienen diferentes efectos en el cuerpo.
Por ejemplo, el suero de leche se absorbe más rápidamente que la caseína y le ayuda a sentir menos hambre a corto plazo.
Un estudio indica que 56 gramos de proteína de suero por día ayudaron a los participantes con sobrepeso y obesos a perder 5 libras (2.3 kg) más de grasa que con la misma cantidad de proteína de soya (25).
Otro describe el suero de leche como 3 veces más eficaz que la proteína de soja para mantener la capacidad de desarrollo muscular durante una dieta de pérdida de peso.
Dicho esto, no todos los estudios coinciden en que el suero sea mejor. Por ejemplo, un informe indica que el rápido efecto de reducción del hambre se debe a que no hay diferencia en la cantidad de calorías consumidas durante las comidas
Además, varias revisiones reportan cantidades iguales de pérdida de grasa con el uso de suplementos de proteína de suero, soya, arroz o huevo
Un factor final a considerar es la calidad de las proteínas.
El suero de leche, la caseína y la soja contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.Por otro lado, las proteínas del arroz y el cáñamo son bajas en lisina, un aminoácido esencial, y las proteínas del guisante también son bajas en aminoácidos no esenciales como la cistina y la metionina.
Dicho esto, estas brechas potenciales no son un problema a menos que las bebidas sean la única fuente de proteínas en su dieta.
Además, muchos polvos de proteínas vegetales combinan diferentes fuentes para que la mezcla contenga todos los aminoácidos esenciales.
Conclusión: El tipo exacto de proteína en polvo que usted tiene en sus bebidas no debería hacer mucha diferencia para la pérdida de grasa. Algunos estudios muestran una ventaja para el suero de leche, pero las pruebas siguen siendo contradictorias.Dosis y efectos secundarios de las bebidas proteicas
Tomar 1 toma al día debería ser una buena manera de empezar.
Es mejor tomarlo antes o en lugar de una comida, con 1 ó 2 cucharadas de proteína en polvo por bebida.
Mezclar con agua, hielo y quizás un trozo de fruta en una licuadora es una manera sencilla de crear una bebida deliciosa y satisfactoria.
Efectos secundarios como hinchazón, calambres, gases y diarrea pueden ocurrir si usted es intolerante a la lactosa y a las bebidas hechas con suero de leche o caseína.
Estos síntomas pueden evitarse fácilmente cambiando a polvos de proteínas no lácteas como huevos, guisantes, soja, cáñamo o polvo de proteínas de arroz.
Tenga en cuenta que las dietas ricas en proteínas alguna vez fueron incriminadas por tener efectos negativos en la salud de los huesos y los riñones, pero investigaciones recientes demuestran que esto no es cierto.
De hecho, el consumo alto de proteínas nunca ha sido implicado para causar daño renal en personas sanas. Sin embargo, las dietas bajas en proteínas pueden ser beneficiosas para las personas con problemas renales existentes ( 39, 40).
La proteína también es un nutriente esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos, y las pruebas muestran que no hay razón para limitar su ingesta para mejorar la salud de los huesos ( 41).
La mayoría de los estudios indican que la ingesta total de proteínas entre 0.5-1.0 g/lb (1.2-2.2 g/kg) por día ofrece los efectos más beneficiosos para la pérdida de peso.
Esta cantidad de proteína normalmente representa alrededor del 25-35% de las calorías que usted consume en un día y generalmente se considera segura.
Conclusión: Tomar una bebida al día es una buena manera de empezar, con 1 ó 2 cucharadas de proteína. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios digestivos.
Para recordar
La mayoría de las personas pueden obtener fácilmente suficiente proteína sin tener que beber.
Dicho esto, estos suplementos son una manera fácil, segura y deliciosa de complementar su dieta con proteínas.
Si usted está tratando de perder peso, un suplemento de bebida proteica puede ayudarle a reducir el hambre, perder peso más rápidamente y disminuir la probabilidad de encontrar grasa perdida.