Después de un gran esfuerzo nuestro cuerpo puede sufrir un déficit de nutrientes que si no recuperamos, acabará usando nuestros músculos para suplir la necesidad, perjudicando nuestros huesos y produciéndonos una mayor sensación de cansancio.
Para evitar que esto suceda, en Rincón del Músculo queremos proponer una serie de recetas de batidos que además de ser valiosos nutricionalmente, podemos elaborar fácilmente.
- Batido de fresas, aguacate, espinacas y miel. Vamos a poner en una batidora 5 o 6 fresas, medio aguacate, 50 g de espinacas, 10 g de miel, 1 cucharada de proteína de leche en polvo. A la mezcla añadiremos agua al gusto para darle la consistencia adecuada. En lugar de proteína de leche y agua podemos utilizar directamente leche.
- Batido recuperador de queso fresco. 200 g de queso fresco 0% grasa, 50 g de avena en polvo, 1 plátano grande, 200 g de sandía, una pizca de sal. Batimos todo y obtendremos un rico batido completo.
- Batido de plátano. 1 yogurt desnatado, 300 ml de leche desnatada, 1 plátano, 3 galletas maría y 3 cucharadas de azúcar moreno.
- Batido de sandía. 400 g de sandía, 100 ml de zumo de naranja, 1 cucharada de proteína en polvo.
- Batido de fresa. 3 claras de huevo, yogur de fresa desnatado, 5 fresas, 200 ml de leche desnatada y 40 g de copos de avena.
Como se puede ver, todos los batidos tienen una serie de elementos fijos que aportan todos los grupos de alimentos que nuestro cuerpo necesita. Si utilizamos cada ingrediente como una pieza de lego, podremos hacer múltiples combinaciones de los elementos para crear los batidos a nuestro gusto, teniendo siempre constante la necesidad de aportar Hidratos de Carbono y Proteínas.
- Hidratos de Carbono.
200 ml de leche desnatada contiene 10 g de Hidratos de Carbono.
200 ml de zumo de fruta contiene 20 g de Hidratos de Carbono.
3 galletas María contiene 15 g de Hidratos de Carbono.
Pieza de fruta: pera, manzana contienen 15 g de Hidratos de Carbono.
1 Plátano contiene 25 g de Hidratos de Carbono. Además también es rico en potasio, vitaminas C, B6, y ácido fólico.
1 cucharada de azúcar moreno contiene 10 g de Hidratos de Carbono.
1 cucharada de miel contiene 18 g de Hidratos de Carbono. Además aportará un mejor sabor al batido.
- Proteínas
2 yogures desnatados contienen 10 g de proteínas.
1/2 litro de leche desnatada contiene 20 gr de proteínas.
5 cucharadas soperas leche polvo desnatada contiene 18 g de proteínas.
100 gr queso fresco batido desnatado contiene 8 g de proteínas.
3 claras de huevo contiene 13 g de proteínas.
Además, las fresas aportan antioxidantes y vitamina C, las espinacas son una fuente de hierro y el aguacate nos proporciona grasas saludables y fibra.
Es muy importante que estos batidos estén recién hechos al tomarlos porque si los dejamos en la nevera, hay vegetales y verduras que se oxidan, dejando el batido con un color raro y haciendo que las propiedades de estos alimentos se degraden.
Se recomienda su consumo los 30 minutos después de haber realizado el ejercicio, para que sea mucho más provechoso y eficaz.