En el post anterior hacía una revisión de los batidos recuperadores y comentaba las ventajas o inconvenientes que podían presentar, si su uso puede sustentarse en evidencia científica y para finalizar revisaba los aspectos en los que teníamos que fijarnos a la hora de elegir uno.
En esta nueva entrada quería hacer un ejemplo práctico de 6 marcas diferentes existentes en el mercado (con el mismo formato,es decir, en botes de polvos "al por mayor" en vez de en sobrecitos como en otros formatos, lo que puede resultar más interesante a la hora de su compra)
Las marcas comparadas en la primera tabla son: Powerbar Recovery, 226ERS Recovery y Victory Endurance Total Recovery. A modo de ejemplo se ha considerado a un hombre de 70kg y la cantidad de batido a consumir ha sido un bidón de 500ml (las cantidades recomendadas por fabricante eran 50-55g de polvos-un cacito- por cada 200-250ml de agua) Los parámetros considerados en la comparativa han sido seleccionados en base a las características que debía reunir un buen batido post-esfuerzo (ver post anterior) y se han obtenido los datos de composición de cada una de las páginas web de las marcas: 226ERS, Powerbar, Victory Endurance. El resultado se resume en la siguiente tabla:
ReferenciaHombre 70kg POWERBARRECOVERY(bidón 500ml: 105g producto) 226ERSRECOVERY(bidón 500ml:100g producto) VICTORY ENDURANCETOTAL RECOVERY(bidón 500ml:100g de producto)
HC 1-1,5g/kg (70-105g)Glucosa/MD + Fructosa 97gsacarosa, glucosay MD
44,6gamilopectina 67,3gdextrosa
PROTEÍNAS Hidrolizadas de suero15-20g 15,25gWhey (¿concentradas, hidrolizadas, aisladas?) + Soja 45,80g(ultrafiltradas, origen?) 28gProteínas de suero aisladas e hidrolizadas
AAR 0,01g/kg (0,7g)-0,35g leucina (50%)-0,17g valina (25%)-0,17g isoleucina (25%)
- 22,5g-11,9g leucina-6,1g valina-6,5g isoleucina 5,7g (leucina, valina e isoleucina pero no especifica proporciones)
SODIO 1-1,5g/l (500ml:0,5-0,75g) 0,225g/0.5l No tiene 0,08g/0,5l
¿LIBRE GLUTEN? Según necesidad no si no
¿LIBRE LACTOSA? Según necesidad no no no
¿APTA PARA VEGANOS? Según necesidad no no no
Conclusiones:
- Tanto Victory Endurance y Powerbar cumplen la regla del 3:1 o 4:1 (relación de hidratos y proteínas) sin embargo, 226ers no lo cumple haciendo una relación mitad hidratos, mitad proteínas. Por esta razón, como colación aislada, sin tomar nada más además del batido, el 226ERS no me parece tan completo como los otros dos anteriores. En el caso de consumir un batido 226ERS lo acompañaría de cualquier otro alimento rico en hidratos como una fruta, barrita, zumo o bebida isotónica.
- El tipo de proteínas es desconocido en el 226ERS; en este apartado puntual el mejor parado es el Victory Endurance que cumple con la cantidad y el tipo
- El batido Powerbar no lleva aminoácidos ramificados adicionados, sin embargo, sí el 226ERS y el Victory Endurance incluso en proporciones superiores a las recomendadas. En el caso del Victory Endurance no se mencionan las proporciones de Leucina, Valina e Isoleucina.
- Tanto el Powerbar como el Victory Endurance llevan sodio y otros electrolitos añadidos lo cual ayuda a mejorar el equilibrio hidroelectrolítico tras el ejercicio físico de alta intensidad. Esto lo veo otro inconveniente en el caso del 226ERS que nuevamente requeriría de otro alimento o bebida de colación para resultar completo como recuperador.
- Ninguno de los tres productos serían aptos para vegetarianos estrictos aunque sí para vegetarianos. En cuanto a los celiacos no podrían consumir ni el Powerbar ni el Victory Endurance pero sí el 226ERS. Ninguno es apto para intolerantes a la lactosa
A continuación compararé otras tres marcas comerciales de recuperadores: Overstims recuperation, Nutrisport Stressnutril y Multipower Re-charge. La comparativa se ha llevado a cabo para 100g de producto/500ml de producto pero hay que mencionar que las indicaciones en las tres marcas indicaban una solución menos concentrada (45g/500ml, 40g/500ml y 40g/500ml) para recomendar también el consumo de otro producto (barritas generalmente) de la misma marca para completar la colación. El método llevado a cabo ha sido el mismo que en la comparativa anterior: observar la ficha técnica de cada marca en su página web y comparar dichas composiciones con la de un batido post-esfuerzo de referencia para un hombre de 70kg
ReferenciaHombre 70kg OVERSTIMSRECUPERATION(Bidón 500ml:100g producto) NUTRISPORTSTRESSNUTRIL(Bidón 500ml:100g producto) MULTIPOWERRE-CHARGEDRINK(Bidón 500ml: 100g producto)
HC 1-1,5g/kg (70-105g)Glucosa/MD + Fructosa 60g fructosa+ MD 50g 85gsacarosa, dextrosa y MD
PROTEÍNAS Hidrolizadas de suero15-20g 25,3g proteínas suero leche 44gproteinas de whey aisladas 4,6gcaseína hidrolizada
AAR 0,01g/kg (0,7g)-0,35g leucina (50%)-0,17g valina (25%)-0,17g isoleucina (25%)
- 2,5g total:
-0,65g leucina-0,7g valina-0,85g isoleucina -
SODIO 1-1,5g/l(0,5-0,75g/0,5l) 1,28g/0,5l no 0,17g/0,5l
¿LIBRE GLUTEN? Según necesidad no ¿ no
¿LIBRE LACTOSA? Según necesidad no no no
¿APTA PARA VEGANOS? Según necesidad no no no
Conclusiones:
- El único que cumple con el radio 4:1 o 3:1 (carbohidratos: proteínas ) es el Overstims aunque su aporte en carbohidratos es ligeramente inferior al deseable. Nutrisport tiene una composición que podría ser comparable al 226ERS anterior con prácticamente un 50%-50% de carbohidratos y proteínas y Multipower apenas nos aporta proteínas siendo mayoritariamente un producto rico en carbohidratos. Teniendo en cuenta este aspecto de la composición, Overstims gana por goleada. Una posible solución para mejorar el aporte de proteínas en el caso del Multipower podría ser hacer la mezcla en vez de con agua con leche o con bebida de soja, incrementándose de esta manera notablemente el contenido en proteínas.
- La comparativa del tipo de proteínas que conforman cada producto quedará incompleta puesto que no se especifica en el producto Overstims si las proteínas de suero son hidrolizadas, aisladas o concentradas. En cuanto a los otros dos, la caseína a diferencia de las proteínas del suero tiene una digestibilidad más lenta aunque la hidrólisis podría facilitar su utilización por el organismo.
- En cuanto al aporte de sodio, Nutrisport carece de sodio en su composición; paralelamente, oveerstims aporta una cantidad mayor en su composición que Multipower. Teniendo en cuenta este aspecto, Nutrisport vuelve a tener gran similitud con la composición de 226ERS y, por tanto, muestra otra "tara" para ese batido post-esfuerzo requiriendo de otra colación que aporte tanto los carbohidratos que tiene deficitarios como el sodio para la recuperación hidroelectrolítica
- Ninguno de los tres sería apto para celiacos, intolerantes a la lactosa o veganos.
Y yo, ¿con cuál me quedaría?
El que más se acerca a las recomendaciones es el Victory Endurance aunque Powerbar lo sigue bien de cerca. Tendría que probar cuál de los sabores me gusta más (punto clave porque por muy perfecta que sea una composición si su palatabilidad es horrible....)
Por otra parte, Overstims, Nutrisport y Multipower se recomiendan muy diluídos (a razón de 40g por cada bidón de 500ml) lo que lo convertirían en un batido de insuficientes cualidades que debería de completarse con otro alimento/bebida (barritas, zumos, fruta, bebida deportiva...) También podríamos obviar las indicaciones del fabricante y hacerlo más concentrado aunque no sé hasta qué punto la alta concentración de sodio en algunos casos (Overstims o Multipower) afectaría a su palatabilidad pudiendo dificultar su consumo.
Desde mi punto de vista descartaría el 226ERS y Nutrisport porque no cumplen el ratio carbohidrato:proteína y porque el tener que consumir una barrita, por ejemplo, para completar su composición me parece un lastre teniendo en cuenta que lo que se busca es una colación única, fácil de transportar, líquida y rápida. ¿Son la panacea?
Ni mucho menos son milagrosos ni la única opción después de un esfuerzo intenso durante el entrenamiento. En el próximo post hablaré sobre colaciones de recuperación post-entrenamiento y daré alternativas a todos aquellos que no podáis consumir este tipo de productos que, repito, no tienen la exclusividad como ayuda de recuperación deportiva.