La mayoría de la gente no se da cuenta de que el sobreentrenamiento puede ser peor para ellos que no hacer nada de ejercicio. Esto puede sonar a locura porque estoy seguro de que has escuchado la típica recomendación de que todo el mundo debería hacer ejercicio al menos una hora al día, ¿verdad?
En realidad, nada más lejos de la realidad!
Peligro del sobreentrenamiento
No hay actividad que destaque mejor los peligros del sobreesfuerzo que la carrera de larga distancia. Desde Pheidippides, el antiguo icono griego que atravesó las llanuras de Maratón para anunciar la victoria ateniense sobre el ejército persa, el maratón ha sido un punto de controversia. ¿Por qué? Porque, a su llegada, Feidípodos exclamó: "¡Alégrate, venceremos!
Aunque algunos afirman que este relato tradicional es falso, el hecho de que correr maratones (y el sobreesfuerzo en general) es bastante peligroso para el cuerpo humano se ha vuelto indiscutible. Según el Dr. James O'Keefe, jefe de Cardiología Preventiva del Mid America Heart Institute del Saint Luke's Health System,
Esta es una de las razones por las que correr demasiado se ha relacionado con la reducción de la esperanza de vida. De hecho, un estudio reciente ha demostrado que los corredores de fondo tienen la misma esperanza de vida que los sillones de patatas. ( 1)
El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad gana adeptos
Afortunadamente, las autoridades sanitarias mundiales están empezando a comprender una forma más eficaz de hacer ejercicio y han cambiado su recomendación de actividad para incluir el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (entrenamientos HIIT). La Organización Mundial de la Salud (OMS), por ejemplo, ahora aconseja:
"Los adultos de 18 a 64 años de edad deben hacer al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante la semana o hacer al menos 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa durante la semana o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa". (3)
Aunque la OMS todavía recomienda "actividad física aeróbica de intensidad moderada a 300 minutos por semana", o 60 minutos de cardio cinco veces por semana, es alentador saber que los ejercicios de alta intensidad están empezando a recibir la atención global que se merecen.
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El entrenamiento a intervalos de alta intensidad combina series de ejercicio cortas y de alta intensidad, con fases de recuperación lentas que se repiten a lo largo de una corta sesión de 15 a 20 minutos. Se realiza entre el 85 y el 100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de una persona, en lugar de entre el 50 y el 70 por ciento en la actividad de resistencia moderada. Esencialmente, el entrenamiento intensivo (como me gusta llamarlo) se puede hacer en cualquier lugar, haciendo cualquier tipo de ejercicio y se describe mejor como ejercitarse como un velocista que como un corredor de maratón.
Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos de alta intensidad es que se pueden hacer en la comodidad de su propia casa con ningún o mínimo equipo. Un ejemplo fácil de una sesión típica sería ir a una pista y caminar las curvas y correr las secciones más rectas. Si prefieres trabajar en bicicleta, puedes subirte a una bicicleta de spinning y pedalear a la velocidad máxima durante 20 segundos, ir con cuidado durante 20 segundos, y luego repetir ese ciclo durante 10 a 20 minutos.
El entrenamiento intensivo no es necesariamente nuevo. Los atletas de élite y los olímpicos han conocido este secreto para hacer ejercicio y han estado haciendo entrenamiento a intervalos durante años. La investigación demuestra que cualquier persona - no sólo los atletas de élite - puede hacerlo y lograr resultados sorprendentes, no importa su experiencia o nivel de aptitud física.
Mira este corto video para descubrir qué es el entrenamiento HIIT, y luego te mostraré lo fácil que es hacerlo tú mismo en casa!
Dos beneficios clave de los ejercicios de alta intensidad
La razón por la que me gusta tanto el entrenamiento en series es porque se ha demostrado que tiene un efecto global positivo en el cuerpo.
Según una ponencia presentada en la reunión anual 2012 de la Sociedad Europea de Cardiología: ( 2)
- Existe una relación directa entre la actividad física y la esperanza de vida
- El ejercicio puede activar la telomerasa, una conocida enzima antienvejecimiento
- Un solo ejercicio puede activar la telomerasa en las células circulantes
- El entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumenta la telomerasa y reduce la expresión de p53, una proteína muy interesante en humanos que contribuye al envejecimiento prematuro y a la supresión del tumor.
Además de afectar el ADN, la amplia variedad de beneficios anti-envejecimiento HIIT incluyen:
- Piel más firme y menos arrugas
- Aumento de la energía
- Impulso del metabolismo
- Mejora la libido
- Mejora el tono muscular
- Reducción de la grasa corporal
Además de ser "antienvejecimiento", los beneficios más importantes del entrenamiento a intervalos de alta intensidad es que puede ayudar a equilibrar las hormonas responsables del aumento de peso y los hábitos alimenticios poco saludables.
La grelina es la hormona responsable del aumento de peso a largo plazo y de los hábitos alimenticios a corto plazo (también conocidos como "comilones"). También conocida como la "hormona del hambre", se produce en el estómago y se cree que es la única hormona que puede estimular el apetito. Esencialmente, es el principal contribuyente a los antojos de comida dulce, salada y frita. Es interesante notar que la grelina también tiene la tendencia única de ralentizar el uso de grasa y es una pieza crítica de la cascada de recompensa alimenticia controlada por el sistema dopaminérgico mesolímbico en el cerebro. Algunos otros hechos clave sobre la ghrelina que usted debe saber son:
- Se libera directamente en respuesta a situaciones estresantes, lo que explica por qué tantas personas tienen la tendencia a comer cuando están estresadas. (3)
- Esto perpetúa el ciclo de estrés, que contribuye al aumento de peso.
- También "prepara el cerebro" para el trastorno de estrés postraumático.
De acuerdo con el Profesor Asociado de UT Southwestern Medical Center, Jeffrey Zigman, MD, PhD, la ghrelin tiene un estrés tan profundo que, "Esto ayuda a explicar ciertas conductas alimenticias complejas y puede ser uno de los mecanismos por los cuales se desarrolla la obesidad en personas expuestas al estrés psicosocial". (6)
La leptina es conocida como la "hormona del hambre" porque te da la sensación de sentirte "lleno". Al notificarle a tu cerebro que has comido suficiente alimento, la leptina es la clave para mantener que tus niveles de energía son suficientes.
Normalmente, las células grasas producen sólo la leptina suficiente para mantener el equilibrio energético interno necesario para la función celular vital y el control adecuado del peso. Típicamente, cuando las personas inicialmente aumentan de peso, sus niveles de leptina en la sangre aumentan y la pérdida de peso (generalmente) resultará en que su cuerpo se siente "lleno" más rápido cuando comen alimentos. Sin embargo, cuando las personas ignoran estas señales de advertencia y comen más allá de su nivel de comodidad, se vuelven "resistentes a la leptina", lo que contribuye a un mayor aumento de peso y a la obesidad.
3 puntos para recordar:
- La grelina es una hormona de acción rápida que desempeña un papel vital en la iniciación a las comidas y contribuye al aumento de peso.
- La leptina interviene en la regulación a largo plazo del equilibrio energético y suprime la ingesta de alimentos, induciendo así la pérdida de peso.
- El entrenamiento de alta intensidad puede controlar ambas hormonas (y equilibra otras hormonas) naturalmente!
Las investigaciones de la última década continúan reportando que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en realidad equilibra la leptina y la grelina, lo cual aumenta la quema de grasa y la pérdida de peso. De hecho, el entrenamiento de estallido es una de las mejores maneras de manejar mejor el comportamiento insalubre del hambre y maximizar la grelina y la leptina para perder peso.
Testosterona
Estos cuatro hechos sobre las hormonas han dejado perplejos a los investigadores durante años:
- Los niveles elevados de testosterona promueven la pérdida de peso.
- La testosterona inhibe la liberación de leptina en el cuerpo.
- La disminución de los niveles de leptina promueve el aumento de peso.
- Se ha observado que ambas hormonas aumentan después del HIIT.
En teoría, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad produce un efecto de vaivén en estas dos hormonas clave que generalmente se contrarrestan entre sí, pero promueven el mismo efecto deseable de pérdida de peso. La pregunta ha sido,
"¿La cantidad de leptina producida como resultado de HIIT sería suficiente para contrarrestar la capacidad de la testosterona para retrasar la liberación de leptina?"Bueno, según un estudio publicado en la revista Endocrine, la respuesta es SÍ! Aparentemente, los entrenamientos de alta intensidad promueven un ambiente único donde la leptina es relativamente impermeable a los efectos negativos de la elevación de la testosterona, ya que ninguna relación entre los dos podría estar en un ensayo clínico. Al hacer ejercicios de entrenamiento de ruptura, usted recibirá el beneficio de ambas hormonas promotoras de la pérdida de peso!
Además, los investigadores de Ciencias de la Salud y el Ejercicio de la Universidad de Bath (Reino Unido) han demostrado que varios niveles de hormonas en las personas que participaron en el entrenamiento de estallido resultó:
- La grelina disminuye después de 30 minutos de recuperación
- Hormona de crecimiento causada (una hormona atribuida a la pérdida de peso) inclinación, lo que sugiere que el entrenamiento de ruptura afecta a otras hormonas, además de grelina y leptina
Apenas dos de una miríada de estudios de la investigación, está llegando a ser más claro que siempre que la alta intensidad, el entrenamiento del estallido es absolutamente eficaz en contener varias hormonas del apetito y del aumento de peso
Como cualquier actividad, es importante realizarla de la manera más efectiva. Lo mismo ocurre con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Para maximizar su entrenamiento de estallido, es mejor hacer ejercicio a primera hora de la mañana para controlar el pepino y la leptina.
Según un estudio publicado en el Journal of Physiology, el ejercicio con el estómago vacío también ha demostrado mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina. ( 4) No sólo contribuye a la prevención de la diabetes tipo 2 y a la pérdida de peso, sino que se ha demostrado que esto frena el apetito y el deseo de comer aperitivos poco saludables junto con la grelina y la leptina.