Cuando hablamos de trabajar nuestros bíceps rápidamente surgen muchísimas formas de abarcarlo con diferentes elementos, ya sean mancuernas, barra recta, barra en W o en Z, entre otros. Todos ellos son de una efectividad que ha sido comprobada, pero sin embargo existe uno de ellos que no es muy utilizado en este músculo en particular, y con frecuencia lo limitamos a los grupos musculares más grandes, como los pectorales y las piernas. Estamos hablando de la barra olímpica que nos llevará a un nivel de rendimiento superior y a un gran tono y definición muscular si entrenamos a conciencia, con constancia y como es costumbre, priorizando siempre la técnica antes de las cargas.
Es muy importante destacar que entrenar bíceps con barra recta y olímpica siendo ésta una de las más pesadas, si bien conlleva a una mayor activación fibrilar del bíceps braquial y de los antebrazos, también constituye un riesgo si no entrenamos tomando los recaudos necesarios. Siempre es mejor prevenir realizando un incremento sistemático correcto de las cargas para evitar lesiones tanto en los codos y muñecas como en la espalda baja también. Puedes vendarte las muñecas si lo crees necesario, pero la clave está en la correcta ejecución del movimiento con el respectivo peso y postura adecuadas para intensificar el entreno, maximizar el énfasis en la utilización de tus bíceps y antebrazos, y llevarlos a otro nivel.
El ejercicio puede realizarse parado, o bien en su variante sentado en banco. Interesantemente, según muchos estudios, estos dos ejercicios se consideran como el tercero y el primero respectivamente en cuanto a nivel de activación fibrilar del bíceps braquial. En ambos casos (según el nivel del entrenado) el peso con el que ejecutaremos las repeticiones será bajo, quizás más de lo que acostumbramos cuando realizamos ejercicios de otro tipo pero que abarcan el mismo músculo. Esto se debe a que, como mencionamos anteriormente, la barra olímpica es más pesada que el resto e inicialmente deberemos familiarizarnos con este peso adicional (que será la clave de nuestro progreso).
En cuanto al volumen de entrenamiento, es decir, la cantidad de series y repeticiones a realizar, dependerán específicamente del nivel y los objetivos del entrenado. Si se busca una hipertrofia funcional con ganancias de fuerza (sarcomérica), buscaremos realizar series con un rango de 6-8 repeticiones máximo, tratando de llegar al fallo en la última ejecución del movimiento. Ahora, si priorizamos el aumento de la masa y el tono muscular, es decir ganancias más estéticas (hipertrofia sarcoplasmática), podremos realizar series con un rango de 10-12 repeticiones preferentemente, con pesos que logren una congestión óptima de nuestros bíceps.
En ocasiones para obtener los resultados que más deseamos debemos salir de nuestra zona de confort y estar abierto a nuevas opciones de entrenamiento para adaptarnos rápidamente y exprimir al máximo los beneficios de nuestra ejercitación en el gimnasio. Este medio de entrenamiento puede ser aquel que estabas buscando hace tiempo para lograr tus objetivos y entrenar tus bíceps de manera adecuada. Siempre recuerda tener presente las precauciones mencionadas anteriormente para evitar lesiones que puedan retrasar y afectar negativamente tu entreno. Con técnica, constancia y paciencia obtendrás más y mejores resultados siempre.