Los calambres musculares durante el entrenamiento es un evento desagradable, pero el calambre muscular durante una carrera es una verdadera pesadilla. Ni los principiantes ni los veteranos de los deportes de resistencia están a salvo de esta pesadilla. Cuando se trata de calambres musculares asociados con el esfuerzo físico, casi todos los atletas tienen su propia historia "única". Tienen miedo, están tratando de luchar contra ellos y evitar que ocurran. ¿Y qué son los calambres musculares y qué dice la ciencia deportiva moderna sobre ellos?
Los calambres musculares asociados con la actividad física se definen como calambres dolorosos y contracciones involuntarias del músculo esquelético que ocurren durante o inmediatamente después de un entrenamiento / carrera.
Los calambres musculares acompañan a los atletas durante mucho tiempo y siguen siendo un tema extremadamente relevante para el debate. Se han dedicado décadas de investigación a tratar de descubrir cómo y por qué se desarrollan los espasmos, cómo detenerlos y evitar que vuelvan a ocurrir. Por desgracia, a pesar de la relación gentil y duradera con el problema de los espasmos, los científicos no han avanzado mucho en la comprensión de la causa exacta de su aparición.
Viejas teorías de calambres musculares
El progreso en el estudio de los espasmos musculares en los últimos 5 a 10 años es una clara desviación de la teoría original de "deshidratación y desequilibrio electrolítico". En otras palabras, anteriormente la causa de los espasmos musculares en el entrenamiento / competencia se consideraba una violación del equilibrio agua-electrolito. De ahí la recomendación de tomar electrolitos para la prevención de los calambres.
La teoría obsoleta ha sido reemplazada por una nueva, donde se presta mayor atención a las violaciones del control neuromuscular.
¿Por qué cambió el concepto?
Todo es muy simple: desde principios de la década de 2000, han aparecido una gran cantidad de estudios que evalúan el estado de hidratación y la concentración de electrolitos en la sangre de los atletas. No se encontraron diferencias significativas en el estado de hidratación o la concentración de electrolitos en la sangre en atletas con y sin calambres.
Además, si abordamos el tema de la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos de manera más estricta, este es un problema sistémico que debería causar calambres musculares en todos los grupos musculares. Sin embargo, los calambres musculares familiares durante una carrera se localizan con mayor frecuencia en uno o dos grupos musculares principales, ocurriendo asimétricamente (calambres de un músculo de la pantorrilla).
Pero si los espasmos musculares se desarrollan en dos lados o se generalizan, desarrollándose en todos los grupos musculares, esto puede estar estrechamente asociado con un grado extremo de deshidratación o una fuerte disminución en el nivel de sodio en la sangre, así como una enfermedad más grave.
Lo anterior no significa que debamos eliminar por completo la deshidratación o el desequilibrio de los electrolitos de las causas de los espasmos musculares, pero estas dos razones no son las principales. Lo más probable es que los problemas con el equilibrio agua-electrolito desempeñen el papel de un mediador, lo que rápidamente conduce al desarrollo de esta condición.
La última teoría, tocando a la puerta de todos los atletas, es una teoría alterada del control neuromuscular. La premisa de esta teoría es que los calambres musculares durante el ejercicio están más estrechamente relacionados con la sutil relación entre su sistema nervioso y la contracción muscular.
La nueva teoría sugiere que los calambres musculares son una combinación de varios factores que se fusionan en una tormenta perfecta, la sobreexcitación de las neuronas motoras alfa (son directamente responsables de la contracción muscular), lo que finalmente conduce a calambres.
Las variables más importantes en esta ecuación son:
- Condiciones climáticas inadecuadas (calor o entrenamiento en las tierras altas);
- Daño muscular;
- Lesiones previas de músculos espasmódicos o un grupo de músculos compensadores;
- Tomar ciertos medicamentos (albuterol, estrógeno y estatinas).
Estas variables pueden reforzarse fácilmente entre sí, lo que lleva al rápido desarrollo de calambres musculares el día de la carrera. Además, estos factores también explican por qué es más probable que ocurran calambres al comienzo del verano, donde los músculos se cansan más rápido con la misma carga de trabajo, y por qué los atletas que han tenido calambres en el pasado a menudo tienen calambres más tarde.
Esto también explica por qué casi siempre vemos calambres durante las carreras, y no durante el entrenamiento, ya que en la carrera tenemos mayores requerimientos.
Como se mencionó anteriormente, los calambres musculares son el resultado de la sobreexcitación de la neurona motora alfa. Sus neuronas motoras alfa son las neuronas más grandes de su médula espinal y activan directamente las fibras musculares.
En pocas palabras, su trabajo es enviar un mensaje a sus músculos. Cuando las neuronas motoras alfa y los órganos de Golgi funcionan correctamente, estos dos componentes se "contrarrestan" entre sí. Las neuronas motoras alfa inician la contracción muscular, mientras que el órgano de Golgi inhibe la contracción y permite que los músculos se relajen.
A medida que el aumento de la fatiga muscular provoca un aumento de las fibras musculares involucradas en la contracción para continuar el trabajo efectivo, la respuesta del órgano de Golgi a la relajación disminuye al mismo tiempo.
Cuando ambos procesos toman mucho tiempo, obtenemos una neurona motora alfa sobreexcitada que hace que el músculo se contraiga una y otra vez, y el órgano de Golgi extremadamente "cansado" no puede dejar que el músculo se relaje. Se desarrolla un calabre.
Bueno, dices, fue un minuto de información científica, pero ¿qué hacer con los espasmos en términos prácticos?
Actualmente, todavía no hay evidencia convincente en la literatura que respalde la idea de que el uso de una sustancia o medicamento ayudará a prevenir los calambres, pero existe evidencia razonablemente sólida de que tomar una sustancia que afecta los canales TRP al comienzo de un espasmo ayudará a reducirlo.
Sin embargo, el veredicto final sobre el beneficio absoluto de tales sustancias aún está lejos.
- Experimentar constantemente. Nuestro cerebro está increíblemente bien desarrollado, y el efecto placebo puede afectar en gran medida los síntomas fisiológicos y el rendimiento.
- Entrena a propósito para un motivo en específico. Se cree que cuando los requisitos que hace para sus músculos no coinciden con las condiciones que proporciona durante el entrenamiento, puede ser más propenso a sufrir calambres durante los arranques. Esto es especialmente cierto para los atletas que van a competiciones sin aclimatarse al calor o la altura, que han tomado un ritmo más rápido que el que se practicó en el entrenamiento y que no tienen en cuenta el tipo de terreno en el que competirán. Nada puede protegerlo de una preparación insuficiente para comenzar.
- Trabaja en forma, movilidad y rango de movimiento. Los músculos que se usan constantemente son más susceptibles a los espasmos, y su rango de movimiento es limitado. Para los corredores, es importante evitar el frenado repentino, es necesario centrarse en la longitud del paso para que durante la carrera pueda mantener una flexión y extensión adecuadas del muslo y la rodilla. Es importante que los ciclistas se aseguren de que el asiento esté elevado lo suficiente como para proporcionar un rango de movimiento más amplio.
- Come adecuadamente. Las reservas de glucógeno agotadas y la desnutrición pueden provocar fatiga muscular prematura y aumentar el riesgo de calambres.
- Aprenda a reconocer la condición del cuerpo antes de los calambres y responda en consecuencia. Disminuir la velocidad o detenerse para estirar los músculos apretados puede salvarlo del desastre.