Calcula tu ritmo de carrera. - Domingo por la mañana, me levanto temprano, desayuno ligero, me visto con la ropa de carrera y me voy a la carrera. Las prisas, los nervios, el ambiente, los empujones entre los corredores en la salida. Cuando miramos el reloj al paso por el primer kilómetro te das cuenta que te has colado de velocidad. Y esto nos pasa factura. El ácido láctico se dispara y tiramos de glucógeno demasiado pronto. Esto nos llevara a que nuestro cuerpo no responda como quisiéramos hasta el final de carrera y así arruinar la carrera.
¿Cómo calcula tu ritmo de carrera?
Vale muy bien, ¿entonces que hago?. Si lo que buscas es conseguir tu mejor marca, evidentemente no. La clave es saber cuál es tu ritmo de carrera. Hay que tener en cuenta las circunstancias que te rodean (condiciones climatológicas, sitio por donde corres). No correremos igual con una buena temperatura que con calor. Tampoco será igual correr con viento o correr en asfalto que suelo de terrenos y con desniveles. Si es conveniente, que siempre la segunda mitad de cualquier carrera la tenemos que hacer más rápida que la primera. Tu ritmo debe ir de acuerdo con las competiciones que has hecho.
La norma del 10% para calcular mi ritmo de carrera.
La forma de como aquí calcula tu ritmo de carrera no es una ciencia exacta. Pero si es verdad, que nos dará una idea muy aproximada de los valores por donde nos vamos a mover. Supongamos que hacemos los 5K (5000 metros) en 25'00" y quisiéramos saber que tiempo podremos hacer en un 10k (10000 metros). Pues lo calcularemos de la siguiente forma:
- 25'00" x 2 = 50'00" + (10% 50'00") = 50'00" + 5'00" = 55′ Esto nos dará una velocidad de ritmo de carrera de: 5'30″/km.
- Si el atleta hace un 10K en 50′, su tiempo estimado para una media maratón será: 50′ x 2 =100′ + (10% 100′) = 110′ -> 1h 40 min.
- Si el atleta hace un 21K en 1h 40min, su tiempo estimado para una maratón será: 110′ x 2 =220′ + (10% 220′) = 242′ -> 4h 02 min.
Como estarán viendo, esto son cálculos de tiempos aproximados y variará dependiendo de muchos factores. A mayor volumen de entrenamiento el porcentaje de diferencia bajará. Pero este cálculo es orientativo, para hacerlo de una forma rápida y de cabeza. Ahora bien, cada dos meses, comparamos las carreras hechas en la misma distancia para ver las variaciones de tiempo. Tal como veamos que evolucionan, bajamos el porcentaje de un 10% a un 8%, incluso llegaremos a bajar hasta un 6%.
Tabla de ritmo de carrera. Ajustando más los tiempos.
Os facilito una tabla para que tu puedas saber, que ritmo de carrera llevar.
Apps para calcular ritmo de carrera:
Si queréis llevar en vuestro móvil una aplicación que os de el ritmo de carrera deseado os pongo a continuación dos apps una para Android y otra para IOS. Las dos son gratuitas.