El entrenamiento seguro es de suma importancia cuando se ejercita porque reduce en gran medida la posibilidad de causar lesión. En el gimnasio las lesiones suceden con más frecuencia cuando los individuos no siguen las directivas o no usan la forma apropiada.
Como los ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de fuerza exige un calentamiento apropiado. Los principiantes deben iniciar una sesión de entrenamiento de fuerza con 5 a 10 minutos de ejercicios aeróbicos livianos, trote o pedaleo en bicicleta fija. A partir de allí, la realización de una o dos series de calentamiento (con una carga leve, alrededor del 50% de 1 RM) para cada ejercicio nuevo mejora el flujo sanguíneo a los músculos que se ejercitarán.
Las series de calentamiento también mejoran la capacidad muscular de producir fuerza. Realizar estas series antes de cada ejercicio sólo insume un tiempo breve y la primera serie de entrenamiento puede efectuarse casi inmediatamente después del último calentamiento. Las series de calentamiento no deben contarse en el número total de series realizadas durante ese día. Las series de calentamiento apropiadas son especialmente importantes antes de las sesiones de ejercicios de alta intensidad. Es una práctica peligrosa ejercitar un músculo en su intensidad máxima o cerca de ella sin prepararlo primero fisiológicamente.
Los períodos de enfriamiento tras las sesiones de ejercicios ayudan a la recuperación del cuerpo. Los subproductos de la contracción muscular (por ejemplo, el ácido láctico) tienden a establecerse en el músculo después del entrenamiento a menos que se viertan en la sangre para el procesamiento y la eliminación de residuos. El enfriamiento es una manera de facilitar esta depuración y ayudar al músculo a recuperarse con más rapidez entre las sesiones de ejercicios. Los períodos de enfriamiento no deben tener una duración excesiva. Es suficiente ejercitarse 5 a 10 minutos en bicicleta o cinta de correr (con intensidad baja-moderada) luego de las sesiones de ejercicios de la parte inferior del cuerpo. De manera similar, la realización de 5 a 10 minutos de entrenamiento aeróbico para la parte superior del cuerpo ayudará a eliminar los productos de desecho tras una sesión de ejercicios de brazos.
Estiramiento
El estiramiento es otra actividad beneficiosa que debe incluirse en el programa de entrenamiento de fuerza. La flexibilidad muscular y la buena amplitud de movimiento de las articulaciones mejoran la capacidad de realizar ejercicios con la forma apropiada. La mejora de la flexibilidad, sobre todo de las extremidades inferiores, también ayuda a limitar las lesiones lumbares.
Aunque muchos expertos aconsejan el estiramiento como parte del proceso de calentamiento antes del entrenamiento de resistencia, diversas pruebas recientes indican que esta práctica puede no ser tan útil como se consideraba antes. De hecho, en algunos estudios se comprobó que el estiramiento de un músculo justo antes del entrenamiento puede disminuir su capacidad de producir fuerza (Cramer y cols., 2004).
En cambio, los programas de estiramiento parecen ser más útiles cuando se realizan después del período de enfriamiento activo. El aumento del flujo sanguíneo secudario al entrenamiento caliente el músculo, lo que permite estirarlo más y mantener mejor los aumentos de la flexibilidad.
Bibliografía:
- Brown, L.E., (2008). Entrenamiento de la fuerza. Editorial médica Panamericana.