Los cuidados médicos modernos deberían tener la misma precisión y reproducibilidad en los programas de ejercicio que la que se espera en las dosis que se recetan en medicina. Vert Mooney, Doctor
Es hora de empezar a trabajar el músculo
En 1940, el ejército alemán obligó a miles de ciudados polacos de religión judía a aislarse tras unos muros en una zona de Varsovia. Fue el conocido luego como gueto de varsovia que tan bien reflejó la película “El Pianista”. Durante meses, los miles de personas allí hacinadas, se vieron sometidos a unas condiciones de vida inhumanas. Los que no eran seleccionados para trabajar y morir en los campos de concentración, morían de hambre u otras enfermedades dentro del gueto. Tras 4 años de confinamiento, de los 400.000 seres humanos que entraron en el gueto (la población entera de Palma de Mallorca), solo sobrevivieron 50.000 (la población de Utrera).
En medio de tanta crueldad, 28 médicos tuvieron el empuje y coraje para seguir investigando. Una de las cosas más importanes que descubrieron fue que la muerte por hambre era debida, principalmente, a la pérdida de masa muscular o sarcopenia. Este valiente estudio (teniendo en cuenta las circunstancias en las que fue hecho) ha permitido a los investigadores de la actualiadad, reparar en la importancia del músculo como elemento fundamental de la salud. Sus estudios se encuentran recogidos en el libro “The Jewish Doctors in the Warsaw Ghetto“.
Por supuesto el desarrollo de masa muscular depende de ciertos factores, siendo los más importantes, la nutrición y el ejercicio físico. En cuanto al primero, ya he comentado en artículos anteriores la importancia de reducir la ingesta de carbohidratos refinados y azúcares, pero ¿qué tipo de ejercicio físico es el mejor para nustro cuerpo y para nuestros músculos? ¿por qué la masa muscular es tan importante?
Hay una serie de nociones sobre el ejercicio físico muy extendidas que, como muchas otras cosas, son en el mejor de los casos meras simplificaciones. Por ejemplo, “come menos, y haz más ejercicio para perder peso”, o “las calorías comes por las calorías que quemas”, o “correr es bueno para el corazón”. Hay muchas frases más, la cuestión es ¿en qué se basan? ¿qué estudios demuestran que eso es así?. Por ejemplo, ¿si ingiero todos los días 2400 Kcal y gasto 5000 Kcal (si fuera posible), desaparezco en el vacío, me volatilizo? Esto es absurdo. Afortunadamente, nuestro cuerpo es más complejo que una simple ecuación. Como siempre en lo que se refiere a nosotros, nuestro pasado evolutivo ofrece algunas pistas.
¿Para qué tipo ejercicio estamos diseñados? Hay quien dice que para correr, no tenemos pelo, sudamos, piernas largas, dedos de los pies cortos, buen tendón de aquiles, sistema respiratorio adaptado. De lo que no hay duda es que podemos correr, pero ¿fuimos seleccionados por nuestras habilidades corredoras, o fueron un sub-producto de otro tipo de selección? Ahí está el debate. Mi postura es que es un subproducto que, junto con otras muchas habilidades supimos aprovechar bien. Si solo nos basamos en las habilidades corredoras para cazar, seríamos muy poco efectivos, aunque lo podemos hacer. De hecho, os recomiendo que busquéis un hueco para ver este vídeo de cómo un africano logra cazar a un antílope por puro agotamiento, no os perdáis la parte final. No se puede ser más compasivo a la hora de cazar. Sin embargo, esto es solo un ejemplo de un tipo de caza, pero sabemos que también se cazaba de otra forma, se hacían batidas de caza entre muchos hombres y mujeres, en las que se iban acorralando a rebaños para llevarlos a un precipicio. Aquí cuenta más el cerebro, que el músculo. El ejercicio físico sería trote muy ligero (como el que ve en el vídeo) y pequeños sprints para evitar que algún animal se escapara. Otra caza sería de acecho, moviéndose de forma sigilosa, agachándose (flexión de piernas) y lanzando piedras o lanzas. Luego habría que salir rápido a la pieza, y llevarla de vuelta a casa, lo suficientemente rápido como para que otros depredadores no nos la robaran (ejercicio intenso de fuerza y velocidad). Aquellos que vivieron cerca del mar también aprendieron a bucear y a nadar para pescar bajo el agua. Seguro que habría muchas más formas de hacerlo. ¿A qué nos lleva todo esto? A que nuestro cuerpo responde, positiva y negativamente, mejor a unas actividades que a otras.
Quiero diferenciar entre deporte y el acondicionamiento físico. Para mi el deporte debe ser algo divertido, lo hago porque me gusta y me lo paso bien. Si luego corro, salto, nado, o trepo es secundario. El acondicionamiento físico es lo que, junto con comer, dormir, hacer el amor, las relaciones sociales, me permite tener una buena salud. Muchas personas confunden los dos y por eso nunca hacen deporte, porque no se divierten. Pero, ¿es posible lograr un acondiciomiento físico sin aburrirte? ¿Es posible estar en forma sin correr 3 veces por semana, o hacer 4 horas de gimnasio? Sí, si es posible, porque para tener una buena condición física es mucho mejor poco pero intenso, que mucho y ligero. Y lo mejor es que eso nos proporciona la cantidad de ejercicio que se necesita para tener una buena salud. Luego, ve a jugar al fútbol, al pádel o a correr si eso es lo que te gusta. Si no, no te preocupes, y disfruta de tu tiempo como más te guste.
A partir de ahora voy a hablar del acondicionamiento físico, no del deporte. El ejercicio actúa como muchos medicamentos, a cierta concentración (intensidad) y cierta dosis (cantidad de ejercicio por sesión) el organismo responde al estímulo. Todos tenemos claro que medio frenadol al día no alivia el resfriado, y que 40 frenadoles al día nos manda al hospital. Lo mismo aplica al ejercicio, muy poco y muy ligero, no hace nada, y mucho, frecuente y muy intenso también nos lleva al hospital. ¿Por qué no empezar a pensar en el acondicionamiento físico en términos de concentraciones y dosis? Se trata de conseguir el máximo efecto con las concentraciones adecuadas.
Igual que ocurre con muchas recomendaciones generalistas de hoy en día, con el ejercicio físico ocurre que, o bien estamos sobre-entrenados o o bien no se hace ejercicio en absoluto. Cualquiera que haya hecho ejercicio sabe que los resultados tardan en llegar. Esto es lógico, el cuerpo humano es muy conservador, no va a invertir en generar músculo, o fuerza o velocidad, si va a ser algo temporal. Necesita que el estímulo se repita con regularidad y con suficiente intensidad como para saber que merece la pena hacerlo. Muchos de los que entrenan lo hace a diario porque creen que perderán lo que han ganado el día anterior. No hay ningún estudio que nos diga esto, sin embargo sí hay numerosos ejemplos de que el sobreentrenamiento es muy perjudicial. ¿De cuánto tiempo estoy hablando? Aunque dependería de factores personales estoy hablando de hacer ejercicio intenso cada 7-14 días. ¿Pero no perderemos lo que hemos ganado en un día si descansamos 6? Ahora pregunto yo, ¿crees que tu organimo va a echar a perder una inversión en músculo o velocidad solo porque no la uses en 7 días? No tiene sentido.
¿Por qué nos borramos de los gimnasios? Básicamente porque nuestro cuerpo nos lo pide. No es nuestra falta de voluntad, no somos débiles, ni nada parecido. Somos animales, y como tales respondemos ante una situación de estrés. Entrenar a diario estresa al organismo, y más pronto que tarde, si no hay otros estímulos fuertes que nos obliguen a continuar, el cuerpo enviará señales para que descansemos y dejemos de cansarle sin sentido. Es decir, que dejemos de sobreentrenarle. Por supuesto, hay quienes disfrutan entrenando a diario, pero sus motivaciones no son las del resto de las personas, principalmente porque su genética es la que les empuja a entrenar más que el resto.
¿Por qué murieron en el gueto de Varsovia? Una de las graves consecuencias de la maltrución es la pérdida de masa muscular. El músculo no se percibe como un órgano más, sino como una estructura de soporte. Nada en el organismo es tan simple, o sirve sólo para una cosa. El músculo tiene dos funciones cruciales poco conocidas, es fuente de enzimas para el metabolismo y es la reserva de glucógeno (azúcar almacenado en el cuerpo). En el gueto, aquellos que murieron de hambre, lo hicieron porque el músculo dejó de proporcionar enzimas vitales para el metabolismo. Por otro lado, hay que tener en cuenta que en el músculo se almacenan unos 200 gr. de glucógeno (polímero de glucosa). En nuestro pasado evolutivo, esta reserva era muy importante para poder atacar o escapar de los depredadores de una forma rápida. La adrenalina, y este energía rápida en el músculo nos sacaban del apuro. Hoy en día esto ocurre muy poco, por lo que el músculo siempre está cargado de un combustible que rara vez utilizamos. Un ejercicio intenso vacía estos depósitos de glucógeno, haciendo que el organismo, para rellenar este tanque, tire de la reserva, es decir, de grasas. Si nunca lo vaciamos, el proceso metabólico de grasas a glucógeno nunca se producirá.
¿Cómo nos afecta esto a ancianos, mujeres y hombres? Los anciamos padecen de sarcopenia (pérdida de masa muscular) y además de hacerles más propensos a las caídas, su efecto en el metabolismo es importante. Sin embargo, tratamos a los ancianos como si fueran muñecas de cristal evitando que hagan esfuerzos, cuando quizá un entrenamiento adaptado de fuerza sería para ellos más beneficioso que mover ruedas o hacer bicicleta sentados en un parque. Algo similar ocurre con las mujeres. Los ejercicios de fuerza o pesas o sprints no son muy populares entre ellas, recurriendo más al pilates o el yoga, que aunque tienen otras ventajas, no se centran tanto en ganar masa muscular. Pero hay que tener en cuenta lo siguiente, las mujeres tienen menos masa muscular, y por tanto su capacidad de almacenar azúcar (glucógeno) es menor que en los hombres. En unas dietas como las que tenemos, sobresaturadas de hidratos de carbono, es muy fácil que esos azúcares pasen a formar grasas mucho antes en las mujeres que en los hombres, debido a esta menor capacidad de almacenamiento. Es decir, aumentar la masa muscular en las mujeres (no confundir con culturismo) además de mejorar la salud, podría faciltar la pérdida de peso de una forma sostenible. ¿Y los hombres? Más de lo mismo, a partir de los 30 hasta los 40 empiezan a perder masa muscular, con lo que su metabolismo basal (mínimo de calorías para mantener los tejidos y órganos del cuerpo) baja. Es por eso que comiendo lo mismo que antes o menos, empezamos a engordar. Y esto también aplica a las mujeres claro. Manteniendo la masa muscular de forma efectiva se pueden contrarestar estos efectos. Un caso importante pueden ser las personas con diabetes tipo 2, en su caso ya se ha demostrado la importancia de la fuerza y masa muscular. Habría que ver si también se podría aplicar este principio en el caso de la diabetes gestacional (mujeres con menos masa muscular = más propensas).
Como conclusión. Se puede estar en forma entrenando mucho menos pero de forma más dosificada, teniendo en cuenta que el músculo es un órgano más de nuestro cuerpo que no solo sirve para movernos. Lo bueno de esta forma de plantear el acondicionamiento físico es que nos deja tiempo libre para disfrutar del deporte y de la familia. Para más adelante dejaré el asunto de qué tipo de ejercicio podríamos hacer, pero creo que era importante antes de hacerlo, centrar el tema con un pequeño cambio de esquemas mentales sobre el ejercicio físico, el deporte y el papel del músculo en todo ello.
¿Qué os parece esta forma de enfocar la actividad física? ¿Habéis tenido alguna experiencia al respecto? ¿Cuántas veces os habéis apuntado y dejado el gimnasio? Espero vuestros comentarios.
Si quieres también puedes seguir a 1C11 en Twitter, suscribirte a al RSS o hacerte fan en Facebook. También tengo otros vídeos interesantes en Vimeo.