Se acerca en invierno, lo puedo ver desde mi ventana mientras bebo una taza de café y redacto esté artículo. Comienzo a sacar la ropa de invierno para salir a entrenar y salir únicamente con el jersey puesto ya no lo pienso ni de broma, una chaqueta y cubre piernas me acompañan en los entrenamientos.
Continuar con la preparación durante los meses fríos significa que le vamos a sacar una ventaja muy provechosa a aquellos que se quedan calentitos en cama y disfrutando las fiestas de Diciembre. Seremos el: Yo casi no entrene durante el invierno de la grupeta y quienes pongamos el ritmo durante las primeras carreras ciclistas de primavera.
En los meses de invierno, entrenar como un profesional significa ir a un campamento de entrenamiento . El sur de España, Chipre, Sudáfrica, Tailandia y las Islas Canarias son solo algunas de las populares escapadas de invierno para los adictos a comer, dormir y entrenar.
Pero, ¿qué pasa si no puedes viajar hacia el sol y tienes que quedarte en casa, por encima del 40º paralelo norte? ¿Puedes entrenar como un profesional allí? La respuesta es definitivamente sí.
Crear tu propio campamento de entrenamiento en casa
No tienes que gastar miles de euros en organizar un campamento,muchos profesionales realizan sus entrenamientos en una cinta de correr y en un ciclo-entrenador inteligente. En realidad tiene sus ventajas, la principal es la comida, ya que tendrás la cocina a unos cuantos pasos y podrás cuidar al máximo tu nutrición durante ese periodo. Sin mencionar la ventaja que tiene dormir en tu propia cama y ahorrar bastante dinero que podrías invertir en equipamiento para tu bicicleta.
Una de las formas más productivas de crear un aumento significativo en el estado físico es asistir a un campamento de entrenamiento. Hay varios campamentos excelentes a los que puede asistir durante todo el año y en todas partes del país. Su precio oscila entre $ 1000 y $ 4000 y puede ser muy efectivo para llevar su entrenamiento al siguiente nivel.
Por buenos que sean, la realidad es que, para muchos trabajos, otras responsabilidades y costos hacen que ir al campamento sea imposible. La buena noticia es que cualquiera puede realizar su propio campamento en solitario o con un par de amigos de entrenamiento.
Reserva tiempo para entrenar
Sí vas a estar en casa, todos deben saber que no estás disponible para ir al super, llevar a tu suegra al dentista, cubrir a Juan en el trabajo por incapacidad, etc.
Para establecer este campamento, tienen que suceder un par de cosas. Deberá eliminar la mayoría de sus responsabilidades diarias de su horario para esos días.
El beneficio real de asistir a los campamentos es que todo lo que haces es comer, dormir y entrenar. Es posible que tenga que sobornar a su pareja, contratar a una niñera o posponer cualquier tipo de trabajo en la casa para que esto suceda. Recuerde, no es cuánto entrenamiento puede soportar, es cuánto entrenamiento puede absorber.
Campamento día 1
El primer día de tu campamento en casa comienza con una buena y sólida distancia apropiada para Ironman. Nadar de 4,000 a 4,500 metros. Podrías romper este primer nado en repeticiones de una distancia más larga, como 500's en 30 segundos de descanso. Sigue el baño con una bicicleta de 3 horas. Durante el viaje, inserte 4 x 15 'esfuerzos en el esfuerzo de Ironman con los últimos 5 minutos de cada set a la mitad del ritmo de Ironman con 10 minutos de recuperación entre cada uno de los esfuerzos.
Termina el día con una comida saludable, no escatime calorías y acuéstate temprano. Hay más por venir.
Campamento día 2
El segundo día comienza con una natación de 3.000-4.000 metros con un conjunto principal de 300 repetidos en 10 segundos de descanso. Después de nadar, tome un buen desayuno para alimentar el resto del día y luego salga en la bicicleta. Apunta a una bicicleta de 120 a 180 km, enfócate en ser suave y estable y mantenerte al día con tus calorías y líquidos.
Recorre los primeros 100Km de manera cómoda. Concéntrese en ser sólido en la última hora en la silla de montar. Recuerde, suave es constante, constante es fuerte, fuerte es rápido.
Fuera de la bicicleta, prepárate para correr. Si tiene un poco de calorías, toma algunos geles e ingiera algunos líquidos. Corre manteniéndote suave, estable y fuerte. Tan pronto como haya terminado con la carrera, asegúrese de obtener una buena alimentación, tal vez un baño de hielo y comenzar a recuperarse para el último día.
Campamento día 3
El último día comienza con una larga carrera de hasta 2.5 horas, dependiendo de su estado físico y el momento de la temporada. Traiga lo que necesita para alimentar esto adecuadamente. La primera hora es realmente relajada, luego aumenta tu ritmo al esfuerzo objetivo de Ironman y mantenlo durante una hora. Los últimos 20 minutos deberían ser un esfuerzo más en la mitad del rango de Ironman. Refrésquese durante los últimos 10 minutos con una carrera súper fácil, algunas zancadas, algunos saltos y un pequeño salto para abrir esas caderas y aumentar un poco su rango de movimiento.
Termine el bloque con un baño fácil y cómodo de 2.000 metros con boya de arrastre y remos. Puede elegir entre 40 x 50 y dejar descansar cómodamente 15 segundos o tirar de 2 x 1000, lo que prefiera.
Entonces ahí está el bloque. Ese lunes debería ser un día de recuperación con un masaje y un enfoque en comidas densas en nutrientes e hidratación sólida. Ahora debería estar en un lugar donde pueda recoger su estructura de semana básica normal ese martes y continuar manteniendo la bondad mientras se prepara para su próxima carrera.
Los bloques y campamentos de entrenamiento concentrados pueden ser una gran ventaja en su protocolo. La clave es ser inteligente con el esfuerzo que aplica en cada sesión. Concéntrese en el descanso y la recuperación entre sesiones y disfrute el viaje. Su entrenamiento es un "querer", no un "tener que".
¡Entrena con alegría o nada!