Capacidad de Repetir Sprints: Consideraciones para un entrenamiento integrado

Tras desarrollar en una entrada anterior (“Repeat Sprint Ability Test (RSA)“) de forma superficial el concepto de RSA, y presentar una interesante herramienta con la que llevar a cabo el RSA test para poder interpretar de una forma correcta y precisa los datos que nos aporta, para así conocer el rendimiento de nuestros jugadores en esta faceta del juego, ahora, Eder Isacelaya (@pf_isacelaya), nos presenta un interesante artículo, profundizando en el concepto de RSA, en los factores que limitan esta cualidad, y en que aspectos no debemos olvidar para realizar un entrenamiento de esta cualidad de forma adecuada, realizando una propuesta de entrenamiento integrado.

¿Qué es la RSA?

Como ya hemos dicho, las acciones de alta intensidad son muy importantes en el fútbol, y dentro de ellas, además, nos encontramos los sprints, los cuales se dan cada 90 segundos y tienen una duración total de entre 2 y 4 (Campos et al., 2015; Stolen et al., 2005; Vigne, Gaudino, Rogowski, Alloatti y Hautier, 2010).

Pero, ¿qué es más adecuado, hablar del sprint en el fútbol o de una sucesión de sprints? Como en el fútbol las acciones de alta intensidad se dan cada cierto tiempo de manera sucesiva, el concepto que se utiliza más asiduamente es el de “capacidad de repetir sprints” (o RSA, del acrónimo inglés “Repeated Sprint Ability”).

en el fútbol las acciones de alta intensidad se dan cada cierto tiempo de manera sucesiva, el concepto que se utiliza más asiduamente es el de “capacidad de repetir sprints”

Así pues, para hablar de capacidad de repetir sprints (RSA) se tienen que dar al menos dos esfuerzos de máxima intensidad demenos de 10 segundos, intercalados con periodos de descanso activo o pasivo menores a 90 segundos (Barbero et al., 2006a; Campos et al., 2015; Fernández et al., 2014; Girard et al., 2011; Hoffman et al., 2014; Sáenz Tomás, 2014; Sánchez et al., 2005). Todo esto durante un periodo largo de tiempo, como puede ser un partido de fútbol (Barbero et al., 2006a; Barbero, Villanueva, & Bishop 2006b; Girard et al., 2011; Sáenz Tomás, 2014).

Aspectos limitantes de la RSA

Los factores que limitan la capacidad de realizar sprints son musculares y neuronales:

• Musculares:
  • Excitabilidad de las células tras una contracción intensa (Girard et al., 2011).
  • Acumulación de productos de deshecho musculares y sanguíneos (limitan la contracción) (Bishop et al., 2011; Girard et al., 2011).
  • Suministro de energía. Los sprints, al ser acciones de alta intensidad, requieren fuentes de energía muy rápida, con lo que la disponibilidad de fosfocreatina es esencial para poder realizar estas acciones, aportando el 50% de la energía en el primer sprint (Barbero et al., 2006a; Bishop et al., 2011; Girard et al., 2011). La glucólisis anaeróbica aporta el 40% de la energía en el primer sprint, cayendo su porcentaje en los sucesivos (Barbero et al., 2006a; Girard et al., 2011). Además esta fuente de energía puede tener un efecto negativo debido a la acumulación de los productos de deshecho anteriormente citados. Por último, el metabolismo oxidativo aporta el 10% de la energía en el primer sprint, aumentando su porcentaje en los demás (Arjol & Gonzalo, 2012; Barbero et al., 2006a; Girard et al., 2011). Su importancia también reside en la fase de recuperación tras el sprint, ya que mejora la rapidez del llenado del depósito de la fosfocreatina (Arjol & Gonzalo, 2012; Barbero et al., 2006a; Barbero et al., 2006b; Bishop et al., 2011; Weineck, 2005).
• Neurales. Hay una serie de cambios a nivel neural que reducen la potencia muscular, como son, según Girard et al. (2011):
  • Cambios en la frecuencia de los impulsos nerviosos.
  • Cambios en la coordinación intermuscular.

¿Qué métodos se pueden utilizar para entrenar la RSA?

En la mayoría de la literatura se hace referencia a la mejora de la fatiga entre sprints y a la mejora del sprint en sí. Así, se proponen los siguientes métodos de entrenamiento:

• Interválico. Su objetivo es la mejora de las recuperaciones entre sprints al aumentar el umbral anaeróbico y el VO2máx, repercutiendo positivamente en la resíntesis de fosfocreatina (Arjol & Gonzalo, 2012; Campos, 2012; Casas, 2008; Hoffman et al., 2014; Sáenz Tomás, 2014). Son, a nivel general, 6-12 repeticiones al 80-90% VO2máx con periodos de descanso mayores a los de trabajo, siendo muy utilizado el ratio 2:1 (Arjol & Gonzalo, 2012; Bishop et al., 2011; Casas, 2008; Hoffman et al., 2014; Sáenz Tomás, 2014).
• Sprints repetidos. Su objetivo es la adaptación muscular al mejorar el sprint individual, lo que conlleva a disminuir el tiempo del primer sprint y el tiempo medio de sprints (Arjol & Gonzalo, 2012; Bishop et al., 2011; Campos, 2012; Fernández et al., 2014; Hoffman et al., 2014; Sáenz Tomás, 2014). Campos (2012) considera que se debe trabajar con sprints de 6 segundos de duración con breves tiempos de recuperación (1-2 minutos), pareciendo su planteamiento más cercano al patrón de movimiento en el fútbol que el anterior.
• Espacios reducidos. (Campos, 2012; Clemente, Martins & Mendes, 2014; Hoffman et al., 2014; Sáenz Tomás, 2014; Turner & Stewart, 2014) afirman que las mejoras que se dan son similares a las obtenidas con un entrenamiento interválico. en estas tareas se entrenan además aspectos técnicos y tácticos, siendo una muy buena manera de entrenar aspectos fisiológicos de manera integrada.
• Fuerza. El entrenamiento de fuerza puede mejorar el primer sprint un 8-9% y el decrecimiento del rendimiento un 20% (Bishop et al., 2011). Un entrenamiento muy utilizado es el pliométrico, el cual mejora el salto vertical (Buchheit et al., 2010), siendo éste un indicador de la potencia muscular del sujeto.

Propuesta de elementos para un entrenamiento integrado

• Tipo de ejercicios. Visto los métodos que se pueden utilizar para mejorar la capacidad de repetir sprints, se proponen los siguientes para que el mismo objetivo se alcance mediante un entrenamiento integrado, es decir, utilizando lo menos posible los métodos analíticos para que los ejercicios no solo vayan en una sola orientación (física), si no que a la vez se trabajen también otros componentes (técnico, táctico y psicológico).
  • Capacidad y Potencia aeróbica. La primera se trabajará con muchos jugadores (6×6, 8×8…), 4-5 repeticiones de 5-15 minutos, y un volumen total de 30-60 minutos (Clemente et al., 2014; Leo Marcos, Pulido, Sánchez-Oliva, Candela & García- Calvo, 2013; Turner & Stewart, 2014) mientras que la segunda requerirá una alta intensidad aeróbica, por lo que se utilizan menos jugadores (3×3, 4×4), espacios más grandes, más repeticiones (5- 8) pero con tiempos de trabajo menores (3- 6 minutos), y un volumen total de 10-30 minutos (Clemente et al., 2014; Leo Marcos et al., 2013; Turner & Stewart, 2014) con respecto a la capacidad aeróbica.
  • Resistencia anaeróbica. Mediante el entrenamiento intermitente desarrollado con 1) espacios reducidos, 2) RSA, 3) acciones combinativas y 4) ejercicios físicos con balón. En esta ocasión serán ejercicios de pocos minutos (incluso segundos) y muchas repeticiones, con ratios de descanso de 1:4 (Clemente et al., 20142014; Leo Marcos et al., 2013; Mallo, 2013; Turner & Stewart, 2014).
  • Fuerza específica: También se trabajará mediante espacios reducidos con pocas personas (2×2, 3×3), 2-4 series de 4- 8 repeticiones, y espacios que permitan acciones de aceleración, cambios de sentido, deceleraciones, saltos… (Mallo, 2013; Turner & Stewart, 2014).
  • Fuerza máxima: Se trabajará en el gimnasio con el objetivo de mejorar los componentes neurales (González-Badillo & Serna, 2002) y no para la mejora de la hipertrofia, ya que no aumenta el rendimiento (Wong, Chaouachi, Chamari, Dellal & Wisloff, 2010), por lo que se trabajará con un carácter del esfuerzo alto y con 6-8 repeticiones como máximo (González-Badillo & Serna, 2002).
• Volumen. El volumen de entrenamiento sería siempre el mismo, ya que el horario de entrenamiento estaría prefijado de antemano, sobre todo si son equipos no profesionales, de base…por lo tanto, el volumen que variaría a lo largo de la temporada sería el de los ejercicios del entrenamiento, aspecto que determina la “densidad”.
• Densidad. Aumenta a medida que avanza la temporada. Se consigue aumentando el tiempo de trabajo de los ejercicios y/o disminuyendo el de descanso.
• Intensidad. Se utiliza el % Frecuencia Cardíaca Máxima (%FCmáx) debido a su facilidad en deportes de equipo (Leo Marcos et al., 2013). De esta manera, según Bompa & Haff (2009), Clemente et al. (2014) y Leo Marcos et al. (2013), la intensidad de las subcapacidades será:
  • Capacidad aeróbica: hasta el 80%Fcmáx.
  • Potencia aeróbica: del 80% al 90%FCmáx.
  • Resistencia anaeróbica: mayor del 90%FCmáx.
  • Fuerza específica: se trabajará mediante acciones de aceleración, cambios de sentido, deceleraciones, saltos…(Mallo, 2013). Al ser estas acciones anaeróbicas, las pulsaciones que se tendrán en cuenta son las referidas a este metabolismo: mayor del 90%FCmáx.
  • Fuerza máxima: centrado en el componente neural, con lo que se utilizan pocas series (de 1 a 4) y altas intensidades (85-100%RM) (Turner & Stewart, 2014; González-Badillo & Serna, 2002).
• Complejidad. Al igual que la densidad, aumentará a lo largo de la temporada. Según Mallo (2013), la complejidad de las tareas se dividen en “condicionales”, “técnicas”, “tácticas” (rondos posicionales, mantenimientos, ejercicios posicionales y juego posicional) y “competitivas”. Así, en los entrenamientos integrados se tratará de utilizar lo más posible las tareas de complejidad táctica y competitiva, al utilizar más el componente cognitivo que las dos anteriores (Mallo, 2013).

Dar las gracias a Eder Isacelaya (@pf_isacelaya) por este magnífico artículo. El artículo original podréis descargarlo desde la web de la Asociación de Preparadores Físicos haciendo click aquí.

Si queréis conocer la manera de evaluar la capacidad de RSA en nuestros jugadores, no olvides visitar nuestra entrada “Repeat Sprint Ability Test (RSA)“, y descarga de forma gratuita el excel de  Iván Pernía (@IvanPernia9)

Bibliografía

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