Tristemente, gracias al uso indiscriminado de dietas en las que se consumen cantidades exageradas de proteínas y se limitan al máximo los carbohidratos -regímenes éstos vendidos como efectivos-, llegamos al extremo de oír a los adultos e incluso a adolescentes diciendo barbaridades como por ejemplo: "a mí me encanta una manzana, pero como tiene carbohidratos prefiero comerme un chorizo". Ya el hecho de pensar que un chorizo lleno de grasas saturadas, colesterol y preservativos, es más saludable que una fruta, cargada de agua, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales, nos da un idea de la distorsión tan peligrosa que existe sobre lo que debemos comer.
Los "fanáticos" o defensores de este tipo de regímenes deben tener presente que una de las principales causas de mortalidad en nuestro país y el mundo son las patologías cardiovasculares derivadas de las arterias obstruidas por el colesterol. Los alimentos ricos en carbohidratos no procesados, como los tubérculos, no contienen colesterol, ya que este compuesto se encuentra solo en las proteínas y grasas de origen animal.
¿Dónde están los carbohidratos?
En líneas generales, con excepción de las carnes, los lácteos y los derivados de ambos grupos, y las grasas; en todos los demás alimentos hay algo de carbohidratos, es decir: frutas, vegetales, cereales, tubérculos, granos, harinas blancas e integrales, etc. En la naturaleza, solo hay dos alimentos que tienen un solo nutriente: los aceites, que solo tienen grasas, y el azúcar que solo tiene carbohidratos. El resto de los alimentos contienen una mezcla de todos los nutrientes.
¿Para qué sirven?
Cada nutriente ejerce un papel importante en el funcionamiento del organismo. Los carbohidratos tienen una netamente energética, aparte de toda su contribución gracias a las vitaminas y minerales que se encuentran en las fuentes principales de los mismos. Las grasas también son energéticas, en cambio las proteínas tienen funciones de reparación, restitución, recambio de células, fibras musculares, enzimas, hormonas, etc. Cuando la dieta excluye los carbohidratos, las proteínas tienen que asumir todos esos papeles o roles, más eso no es posible ya que carecen de vitaminas, fitonutrientes y antioxidantes.
¿Los carbohidratos engordan?
Para los "fanáticos" o defensores de los programas alimenticios altos en proteínas, los carbohidratos son los culpables del exceso de grasa corporal, resistencia a la insulina y diabetes. Sin embargo, quien contribuye realmente a la acumulación de la grasa corporal es el exceso de energía que consumimos, ya sea ésta derivada de los carbohidratos, de las proteínas o las grasas. Por otro lado, la única reserva de proteínas del cuerpo es el músculo y las vísceras; es decir, el exceso de proteínas que usted ingiera en la dieta o se usa como energía, si faltan los carbohidratos, o se acumula en forma de grasa.
¿Cuál es la cantidad correcta por día?
La ingesta diaria de energía se establece de manera individual y dependerá del peso corporal, edad, masa magra, actividades diarias y actividad física de la persona. En una dieta saludable, los carbohidratos deberían aportar entre un 40 y 60 % de la energía que se necesita diariamente; las proteínas entre un 15 y 20% y no exceder de 1 a 2 gr. por cada kg. de peso corporal, dependiendo del nivel y/o tipo de ejercicio que se practique. Finalmente, las grasas no deberían superar el 25 % más no superar 1 gr. por cada kg. de peso corporal.
¿Por qué engordamos? ¿Por qué nos enfermamos?
Los especialistas argumentan que los carbohidratos no son la causa de la resistencia a la insulina, ni de la diabetes no insulino dependiente o tipo 2. El exceso de grasa depositado en la zona abdominal es el principal detonante. Sin embargo, la grasa peligrosa es la que se encuentra dentro de la cavidad abdominal o visceral, junto con los órganos y dentro del hígado. Los individuos con más riesgo a depositar la grasa a este nivel son los hombres, los mayores versus los más jóvenes; las personas que se someten a liposucciones en diversas partes del cuerpo; los que engordaron de adultos pero fueron extremadamente delgados de niños; y los adultos que fueron niños de bajo peso al nacer.
Nos enfermamos... ¿No más carbohidratos?
Si nuestro cuerpo es ineficiente al procesar los azúcares, se deben implementar algunas restricciones, pero no eliminar los carbohidratos; lo ideal es disminuir la cantidad y la calidad, sobre todo en la noche, porque la insulina es menos eficiente a esa hora. Adicionalmente, se deben realizar regularmente ejercicios, si es posible hasta dos veces al día.
Resumiendo, lo indispensable es evitar que se acumule grasa en la zona abdominal. En una dieta normal, los carbohidratos deben estar presentes en el desayuno, almuerzo, cena y meriendas, en cantidades moderadas, procurando de esta forma, un nivel estable de azúcar en la sangre, menos ansiedad, menos hambre y un nivel adecuado de serotonina.
¿Cómo nos afecta no comer carbohidratos?
- Cuando se descomponen o degradan las proteínas para transformarse en energía, se genera mucho amoníaco; esta es una sustancia tóxica para el cuerpo, y el hígado se ve obligado a trabajar extra para convertirlo en urea, cuyo exceso debe eliminar a través de la orina generando deshidratación y pérdida de minerales.
- Nuestro cerebro y en general el sistema nervioso no realizará su trabajo sin glucosa. Si las células no disponen de ese recurso proveniente de la dieta, tiene que producirlo a partir de los aminoácidos de las proteínas musculares lo que disminuye la masa muscular.
- Se enlentece el metabolismo y el cuerpo gasta menos kilocalorías en reposo, que a largo plazo generará aumento de peso.
- Si nos excedemos en el consumo de proteínas, nuestra orina será ácida, y cuando esto ocurre el calcio de la dieta no se reabsorbe a nivel renal y se pierde al orinar. Esto da lugar a un déficit de calcio originando problemas como osteopenia e incluso osteoporosis en personas jóvenes.
- Las dietas proteicas producen estreñimiento por la escasa o nula cantidad de fibra que aportan y por la baja deshidratación que propician. Además provocan gastritis más deficiencia de algunas vitaminas y minerales.
Especialistas consultados:
Lic. Sandra Suarez. Nutricionista. Twitter: @sandrasuareznut
Adolfo Rocha. Nutricionista deportivo. Instagram: @adolforochafit