Posiblemente este es uno de los temas que más confusión genera. De entrada, es frecuente tener la falsa creencia de que paleo es sinónimo de low carb y, esto no es para nada cierto.
La dieta paleo no es baja en carbohidratos. Sencillamente, la dieta paleo es como tú quieras que sea. El enfoque Paleo evolutivo, es un modelo nutricional basado en la evolución humana. Por tanto, no se trata de algo estándar que todos debamos hacer por igual. El perfil calórico ha de establecerse en función de cada persona y sus necesidades y objetivos.
El enfoque Paleo nos indica qué alimentos debemos priorizar y cuáles evitar. Otro error bastante común es pensar que como eliminamos el pan, la pasta, las harinas… entonces no comemos carbohidratos, ¿verdad? ¡NO! porque las verduras, las frutas y los tubérculos resulta que también son carbohidratos.
Tengo SOP, ¿qué hago con los carbohidratos?
No existe una regla sobre carbohidratos y SOP, porque cada mujer es diferente y, no todos los casos de SOP son iguales. Así que dependerá de la causa raíz.
Si bien es cierto que, aproximadamente un 70% de los casos de SOP responden al perfil conocido como “SOP de libro”, el cual destaca por una resistencia a la insulina subyacente, el otro 30% restante tiene una causa raíz completamente distinta y, deben gestionarse de diferente manera. Así que, vayamos por partes.
SOP y Resistencia a la Insulina
Si has sido diagnosticada de SOP pero aún no te han realizado la prueba de azúcar en sangre, quizás es momento de verificarlo. Debes medir lo siguiente:
– Insulina en ayunas
– Glucosa en ayunas: consideraríamos RI si el resultado está cercano a 100mg/dL.
– HBA1c (Hemoglobina glucosilada): se utiliza para evaluar los niveles promedios de glucosa en la sangre durante los últimos 2 o 3 meses. En presencia de RI el valor estaría entre el 5,7 y 6,5%.
Existen otras formas más sencillas de sospechar resistencia a la insulina: contorno de cintura superior a 88cm en mujeres, manchas oscuras en la parte posterior del cuello o pliegues de brazos y rodillas, triglicéridos por encima de 100 mg/dL, colesterol HDL <40mg/dL. Puedes leer más sobre Resistencia a la Insulina aquí.
La resistencia a la insulina es una de las razones por las que, probablemente, te cueste un mundo bajar de peso y, además, es la causa de los síntomas del SOP en este perfil. Si te identificas con este caso, los carbohidratos causan un aumento en el azúcar en la sangre y, los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y muy bajas en carbohidratos (cetogénicas) pueden ser efectivas para normalizar el azúcar en la sangre y la pérdida de peso en mujeres resistentes a la insulina.
Si no tienes resistencia a la insulina y eres una persona muy delgada, con bajo porcentaje de grasa corporal y practicas deporte a menudo, entonces bajar en exceso los carbohidratos no sólo no te va a beneficiar sino que, además, podría perjudicarte y empeorar los síntomas. Puedes leer más sobre SOP causado por estrés aquí.
Puedes usar la siguiente tabla orientativa para planear tus menús:
Escucha a tu cuerpo
Una vez hayas identificado tu perfil, la sugerencia es: experimenta. Usa la tabla anterior y deja que tu cuerpo hable. Por supuesto, si no te ves capaz y te resulta tremendamente complejo, nunca está de más que solicites ayuda a un profesional.
Llevar un cuaderno en el que apuntes cómo te sientes en función de los cambios que vayas haciendo puede resultarte muy útil a la hora de encontrar tu equilibrio. Sí, el TUYO propio, existe y está ahí, sólo necesitas encontrarlo. Además, en el caso de que finalmente optes por solicitar la ayuda de un nutricionista, estos datos pueden ser muy interesantes.
Señales de alerta
– Antojos constantes e intensos de dulce: especialmente ocurren por las tardes o después de cenar. Es un claro indicador de que tienes picos de azúcar en sangre y debes estabilizarlos.
– Si haces deporte y te sientes cansada: Revisa el porcentaje de carbos que consumes a diario, posiblemente tengas que incrementarlo.
Referencias: The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study John C Mavropoulos,1 William S Yancy,1,2 Juanita Hepburn,1 and Eric C Westmancorresponding author1 The Effect of Low Carbohydrate Diets on Fertility Hormones and Outcomes in Overweight and Obese Women: A Systematic Review Melanie McGrice1,2,* and Judi Porter3,4 Effects of increased dietary protein-to-carbohydrate ratios in women with polycystic ovary syndrome. Sørensen LB1, Søe M, Halkier KH, Stigsby B, Astrup A. Adrenal PCOS: Surprising Ways Stress Affects Your Hormones Chris Kresser
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