A todos nos ha pasado esto. Cuando queremos quemar grasa de inmediato se nos vienen a la mente las interminables, insufribles y aburridas horas en la caminadora o eliptica haciendo el tradicional cardio. La verdad es prefería mantener mi panza antes de someterme a esa tortura hasta que conocí los entrenamientos por intervalos y desde entonces son de mis tipos de ejercicios favoritos ya que son rápidos y basta con tomarte entre 10 a 20 minutos para gastar muchas calorías.
Sin embargo, haciendo a un lado mi gusto personal, en esta ocasión te quiero hablar de las características, ventajas y desventajas de ambos tipos de ejercicios. Porque sí, debo reconocer que el cardio tradicional no se debe descartar ya que también tiene sus ventajas. Veamos.
Cardio Tradicional VS Entrenamiento por Intervalos ¿Cuál Funciona Mejor para Quemar Grasa?
¿Cómo Funciona el Entrenamiento por Intervalos?
El Entrenamiento por Intervalos consta precisamente en intercalar intervalos cortos con descansos breves. En este tipo de entrenamiento de igual forma es posible encontrar dos tipos: Entrenamiento por Intervalos Umbral o de Mediana Intensidad y El Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad conocido como HIIT por sus siglas en inglés (High Intensity Interval Training).
Entrenamiento por Intervalos Umbral. Son sesiones de 15 a 20 minutos en los que se realiza el ejercicio por un intervalo de media alta intensidad por 60 a 90 segundos con períodos de recuperación a trote lento o caminando de 45 a 90 seg. Estos ejercicios suelen realizarse en caminadora, elíptica o cualquier máquina para ejercicio cardiovascular.
Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad. Como su nombre lo indica, se trata de realizar ejercicios de alta intensidad durante intervalos de entre 20 a 30 segundos seguidos por descansos de 10 a 30 seg en sesiones que duran de 8 a 15 minutos. La variedad de ejercicios que puedes utilizar es muy extensa y van desde los clásicos como sentadillas y push ups hasta combinaciones como los burpees. El secreto está en hacer todas las repeticiones posibles durante el tiempo asignado dando tu máximo esfuerzo.
¿Cuáles son las ventajas del Entrenamiento por Intervalos para quemar grasa?
Este tipo de entrenamientos crean en tu cuerpo un ambiente hormonal y funcional que te permiten:
- Quemar una enorme cantidad calorías durante el entrenamiento.
- Aumentar tu gasto calórico post-entrenamiento por 6 horas con el Umbral y hasta 48 hrs. si realizas HIIT.
- Desprender los depósitos de grasa con el fin de utilizarlos como energía optimizando su oxidación
- Construir y mantener el músculo.
- Incrementar tu resistencia física al entrenar el músculo cardíaco a diferentes ritmos.
- Estimular la producción de las hormonas de bienestar (como la serotonina) ayudándote a tener una mente más activa y con menos estrés.
Además de que al ser sesiones cortas en realidad no requieres de mucho tiempo por lo que se pueden acomodar de forma perfecta entre tus actividades diarias.
¿Desventajas?
Para ser sincero no he visto ninguna si se realizan correctamente. En todo caso, existe la posibilidad sufrir lesiones al querer realizar ejercicios complejos en breve tiempo. Así que si eres nuevo en esto te recomiendo comenzar por ejercicios básicos (sentadillas, lagartijas, abdominales) para después aumentar la complejidad integrando ejercicios compuestos y multi-funcionales conforme vayas progresando en tu condición física.
¿Cómo Funciona el Cardio Tradicional?
Esto quizá no requiera de mucha explicación ya que todos lo hemos realizado al menos una vez desde que tu “profesor de educación física” te ponía a dar vueltas en la cancha cuando eras pequeño. Pero para seguir en el mismo canal te diré que consiste en realizar actividades a ritmo constante durante períodos prolongados de tiempo.
Estas actividades por lo general van desde caminar a trotar en pista o en aparatos como la caminadora y la elíptica. Mientras que su duración por lo general va 30 minutos a 2 hrs. Claro, para atletas de fondo puede ser mucho más.
¿Cuáles son las ventajas del Cardio Tradicional para quemar grasa?
- Puedes quemar bastantes calorías y oxidar grasas durante el entrenamiento.
- Incrementa el gasto caloríco hasta 2 horas después de entrenar.
- Fortalece el sistema cardio respiratorio.
¿Desventajas?
Como ya mencioné, el cardio tradicional te permite quemar bastantes calorías durante el ejercicio lo que te puede dar la idea de que haciendo más tiempo llegarás más rápido a tu meta. Por ejemplo, si durante 1 hora de cardio observas en la pantallita que utilizaste 500 calorías entonces si realizas 2 horas quemarías 1000 ¿No es así?
Pero, a pesar de que esta ecuación es correcta, lo cierto es que al prolongar el tiempo de cardio incrementas la producción de hormonas del estrés lo que termina afectando tus niveles de testosterona y tu tejido muscular. Lo que a la larga te lleva a perder músculo y reducir tu gasto caloríco residual haciendo más fácil la acumulación de grasa cuando dejas de entrenar.
Por eso, si lo que te interesa es construir un cuerpo musculoso y sin grasa lo mejor es no sobrepasar los 60 minutos de cardio siendo el rango ideal entre 30 y 45 minutos.
Veredicto Final. Cardio Tradicional VS Entrenamiento por Intervalos ¿Cuál quemas más grasa?
Bien, ha llegado la hora de decir cuál es tu mejor opción para quemar esa grasa testaruda rápidamente. Y el ganador es… el entrenamiento por intervalos, de forma más específica, los HIIT´s.
¿Por qué he llegado a esa conclusión?
En primer lugar mi experiencia personal. Siempre me ha resultado difícil eliminar la grasa y antes de conocer los entrenamientos por intervalos también tenía que sacrificarme haciendo muchos minutos en elíptica o caminadora sin ver realmente grandes resultados. Lo único que conseguía era aburrirme y terminaba renunciando a mi objetivo de lucir las abdominales.
Pero cuando conocí los HIIT´s se convirteron en mis sesiones favoritas porque son dinámicas, terminas rápido y puedes notar los resultados en muy poco tiempo. Aquí puedes ver mis resultados utilizando un sistema que combina un programa de HIIT con otros ejercicios y alimentación.
En segundo lugar estás los datos duros. Si bien tanto en una sesión de Entrenamiento por Intervalos como en una de Cardio Tradicional se pueden consumir una gran cantidad de calorías lo más importante son los efectos después de entrenar. En los cuales los Intervalos le llevan una amplia ventaja al cardio al convertir a tu cuerpo en una máquina quema calorías durante todo el tiempo que no estás entrenando, es decir, durante el 90% de tu día.
Además que los intervalos te ayudan a construir y mantener el músculo mientras que realizar mucho cardio tradicional termina quemándolos. Solo comparemos el cuerpo de un Atleta de Fondo (Cardio Tradicional) contra uno de Carreras Explosivas como los 100 mts planos ¿A cuál te quieres parecer?
Ahora, esto tampoco significa que debas descartar por completo. Más bien, que la base de tu programa para quemar grasa no gire alrededor de largas horas en caminadora y mejor enfócate en otros ejercicios que puedan darte resultados más rápidos. Mientras el cardio puedes utilizarlo como complemento para quemar las grasas residuales que resulten después de un entrenamiento con pesas o por intervalos