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En el mundo del corredor existen una serie de pautas básicas que es importante conocer, ya que si se aplican correctamente, pueden hacer que tu carrera sea más fácil , mejoraes más rápidamente y evites lesionarte.
Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí se escribe deriva de la experiencia de unos, que aportan sus “verdades” a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para otros. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparecen nuevas aportaciones.
1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo realizado, lo que evita sobrecargas y lo que previene tener lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes.
Para un corredor de maratón con una mejor marca personal de tres horas, sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana.
Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que suponen un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, deben intercalar entrenamientos fuertes con sesiones más suaves.
2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente.
Este tipo de rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes y controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato.
Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
4. Los Cambios de Ritmo o Fartleks son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son fundamentales y se deben realizar antes de la actividad física, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada sesión de entrenamiento, entonces con más concentración y durante 50″, como mínimo por estiramiento.
Los estiramientos nos sirven para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa tener una lesión.
6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales de cada corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento.
Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.
7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera.
Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.
Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar los días de entrenamiento unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
8. El entrenamiento combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.
Estas prácticas deportivas diferentes al running, pero de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc.
Este tipo de sesiones se deben programar un día que no se entrene largo, ni series y lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.