¡Hola, corajud@! Hoy nos vamos a meter de lleno en ese maravilloso y alocado mundo del ciclo menstrual y alimentación, ¡adaptándola a cada fase! Porque, aunque no lo creas, lo que comes puede hacer que cada fase del ciclo sea mucho más llevadera, aprovechando al máximo las subidas y bajadas hormonales que experimentamos.
El ciclo menstrual tiene tres grandes protagonistas: fase folicular, ovulación y fase lútea. Cada una tiene sus peculiaridades hormonales, y nuestra alimentación puede acompañarlas para sentirnos mejor. Aquí te dejo una guía para que te conviertas en la chef de tu propio bienestar:
1. Fase Folicular (Días 1-14 aprox.)
Arrancamos con el día 1, que es cuando llega la regla. Aquí, los niveles de estrógeno y progesterona están en el subsuelo, y, spoiler, tú también.
- Fatiga
- Bajón de ánimo
- Pérdida de hierro
Están a la orden del día…
La clave para sobrevivir a esta etapa está en alimentos ricos en hierro (como espinacas, lentejas y carne roja) y vitamina C para mejorar su absorción (cítricos, pimientos). Ah, y no te olvides de las grasas saludables (aguacate, nueces) para ayudar a las hormonas a que no se desmadren.
Cuando sales de la menstruación y avanzas por la fase folicular, tu energía empieza a subir junto con el estrógeno.
¡Es el momento de aprovechar!
Aquí necesitas alimentos antioxidantes (bayas, brócoli) y proteínas magras (pollo, pescado) para ayudar a tu cuerpo a prepararse para la ovulación.
También es ideal meterle al zinc y al magnesio, que ayudan en la producción hormonal y a mantener el sistema nervioso a raya. Además el Magnesio ayuda a mejorar los niveles de Vitamina D, tan importante para nuestro organismo.
- Min 27 del vídeo: alimentos ricos en hierro al haber limpiado mucho (y evitar anemia) y en seguida incorporar alimentos de color naranja que ayudan a la proliferación celular (por niveles altos de estrógenos). Algunos de estos son la papaya, calabaza, boniato, zanahoria, mango… que ayudarán a la preparación del cuerpo a crear las paredes del endometrio que se desprenderá en la menstruación.
2. Ovulación (Día 14 aprox pero varía muchisísimo!)
La ovulación dura poco, pero tiene impacto.
En esta etapa el estrógeno está a full, y eso significa que tu sensibilidad a la insulina está en su mejor momento.
Puedes aprovechar para incorporar alimentos ricos en omega-3 (pescado azul, semillas de chía) para reducir la inflamación y mantener tu equilibrio hormonal en orden. Aquí te dejo un PDF semanal de menú de dieta antiinflamatoria que te podría venir bien en esta fase, pero que realmente te viene bien en cualquier momento.
Además, los alimentos ricos en calcio y vitamina D (tofu, hojas verdes) son esenciales para la salud reproductiva.
Aquí también es buen momento para incluir fibra, que ayuda a controlar los niveles de glucosa y mantener el sistema digestivo en paz. Si eres de las que sufre con la hinchazón o cambios de humor, los vegetales crucíferos (brócoli, coles) también pueden ser tus aliados para balancear el estrógeno.
- Min 33 del vídeo: alimentos ricos en omega 3 ya sean de origen animal (pescado azul chico idealmente) o vegetal (nueces, frutos secos, semillas de chía o lino)
3. Fase Lútea (Días 15-28 aprox… pero de nuevo, varía mucho de una mujer a otra)
¡Bienvenida a la montaña rusa! Esta es la fase premenstrual, y con ella llegan los antojos (hola, chocolate), el cansancio y los cambios de humor, todo cortesía de la caída de estrógeno y serotonina. Y sobre todo si padeces de TDPM.
El cuerpo busca carbohidratos para aumentar la serotonina, así que dale lo que pide, pero en su versión más saludable: frutas frescas, avena o incluso chocolate negro para controlar los cravings sin sentirte mal.
Aquí también es crucial el magnesio (lo encuentras en espinacas, frutos secos y cacao puro) para reducir la irritabilidad y mejorar el sueño.
Durante esta fase, tu cuerpo tiende a una mayor resistencia a la insulina, por lo que es mejor optar por carbohidratos complejos (patatas, arroz integral) para no desestabilizar el azúcar en sangre.
- Min 42 del vídeo: nos recomienda Marta León, tomar copos de avena, semillas de lino (para regular el intestino), y tomar más agua sobre todo en la fase premenstrual.
Recursos visuales sobre el ciclo menstrual y alimentación
Llevo un tiempo siguiendo el canal de «Cocinando el Cambio» donde la autora comparte muchas recetas y cursos de comida saludable para que podamos seguir comiendo rico sin tener que comprometer nuestro organismo.
He incorporado en cada apartado de las fases del ciclo menstrual, consejos de distintas fuentes en internet y del vídeo que os dejo abajo, y os he pegado el minuto en el que hablan de cada uno de ellos en los apartados anteriores.
Te dejo aquí el vídeo completo en el que cubre con Marta León estupendamente el ciclo menstrual y alimentación ideal según cada fase del ciclo.
Cada fase del ciclo menstrual tiene sus propios desafíos, pero ajustar la alimentación puede ser una herramienta increíble para suavizar las molestias y optimizar tu bienestar. Así que, ya sabes, no es lo mismo comerte unas lentejas el día 1 que un salmón en la ovulación.
¡Escucha a tu cuerpo y dale lo que necesita!
Y por supuesto aléjate de la comida basura, los alimentos prohibidos y el exceso de estrés, que puede fastidiar hasta la dieta más idónea del mundo.
Recuerda, no estás sola en esto, y cada día hay más recursos para que entendamos nuestro ciclo y cómo mejorar nuestra relación con éste.
Te dejo aquí información sobre el resto de recursos sobre las distintas fases del ciclo menstrual
- Fase folicular del ciclo menstrual
- Fase lútea y emociones
- Ciclo menstrual y sus emociones
- Ansiedad y regla
- Bajón emocional por la regla
- Ansiedad antes de la regla: ¿por qué sucede? TDPM vs SPM
- Trastorno disfórico premenstrual test
- Cómo detectar el trastorno disfórico premenstrual