Tras el repaso a la anatomía de la cintura pélvica y sus funciones biomecánicas, intentaremos ahora ofrecer una relación de ejercicios que ayuden a ejercitar esa zona corporal de forma saludable y suficiente. De mano decir que existe una lista casi interminable de ejercicios que de una forma u otra afectan a la musculatura de la cadera o cintura pélvica. Los que aquí propongo son los que considero más efectivos.
Si nos centramos exclusivamente en esa región corporal, podemos realizar una serie de ejercicios en progresión que ahora describo.
Glute bridge
Básico.- Nos colocamos en el suelo tumbados en decúbito supino (boca arriba). Flexionamos las piernas hasta que las plantas de los pies apoyen en el suelo. Elevamos la punta de los pies de manera que el apoyo sean los talones. El ejercicio consiste en elevar la cadera hasta que las piernas y el tronco formen una línea recta y descender hasta la posición inicial. A tener en cuenta: la elevación de la cadera debe realizarse con una correcta activación del glúteo, debe notarse la contracción del mismo. Debe evitarse abultar el abdomen. Debe haber control abdominal en el descenso a la posición inicial. En ese descenso, debe mantenerse activado el glúteo.
Evolución 1.- Cuando tengamos un control adecuado del ejercicio anterior, se le puede añadir dificultad mediante la elevación de una pierna una vez que elevamos la cadera. A tener en cuenta: al eliminar un apoyo, es frecuente que la cadera tienda a bascular. Hay que conseguir que las caderas no oscilen a los lados.
Evolución 2.- En esta progresión la posición inicial varía un poco. En lugar de tener los dos pies apoyados, tendremos sólo uno. Con la otra pierna, estirada, flexionamos la cadera de manera que el pie quede mirando al techo. Desde esa posición, impulsándonos con el pie que está apoyado en el suelo y mediante una contracción de los glúteos, realizaremos una elevación de la cadera.
La realización de esta variación del glute bridge requiere una buena flexibilidad de la musculatura isquiotibial y lumbar.
Puente lateral.
Para llegar a la posición de inicio, nos pondremos de rodillas en el suelo o colchoneta, haremos una flexión lateral del tronco hasta que podamos apoyar la mano en el suelo y extendemos la pierna contraria también lateralmente. El ejercicio consiste en realizar elevaciones de la pierna manteniendo fija la cadera y el tronco, sin oscilaciones.
Hip Thrust.
Si en el ejercicio anterior, con sus variantes, partíamos de una posición en la que la espalda estaba apoyada en el suelo, ahora hemos de buscar un elemento auxiliar que nos permita acomodar las escápulas. Me explico. Utilizando un banco de gimnasio, una silla, un sofá, una cama, etc., en definitiva, un punto de apoyo ligeramente elevado, nos sentaremos en el suelo y colocaremos la zona de las escápulas en el borde de la superficie que hayamos elegido. Flexionaremos las piernas hasta que los pies apoyen totalmente en el suelo. El ejercicio consiste en realizar una contracción de glúteos que nos ayude a elevar la cadera hasta que piernas y tronco formen una línea recta paralela al suelo. El descenso debe ser controlado y sin perder la contracción glútea, para volver a elevar la cadera antes de tocar el suelo. A tener en cuenta: es importante que la cabeza acompañe al tronco mientras se realiza el ejercicio, para evitar forzar la musculatura del cuello.
Progresión: Si encontramos un buen punto de apoyo para las escápulas, podemos (y debemos) buscar la progresión de este ejercicio añadiendo una carga en la zona de la cadera. Esta carga puede añadirse mediante la utilización de una banda elástica que, fijada al suelo con las manos u otro sistema (en un gimnasio sería fácil encontrar un sitio donde atar los extremos de la banda), pase por encima del punto de flexión de la cadera. Si no disponemos de banda elástica y sí de una barra de levantamientos, la colocaremos sobre el punto de flexión de la cadera. Se recomienda utilizar una almohadilla para que la barra no se mueva y proteger la zona.
Si el elemento elegido para aumentar la carga es una banda elástica, la progresión se realizará cambiando a una banda de mayor tensión. La utilización de la barra de levantamientos es más versátil pues permite ir añadiendo discos de distintos pesos según vayamos dominando el ejercicio y superando fases de progresión.
Sentadilla paralela.
En este ejercicio interviene ya la musculatura del tren inferior como principal y el glúteo como secundario, pero no menos importante, pues una falta de activación del glúteo en la sentadilla, cualquiera que sea la modalidad que se elija, podría poner en riesgo la salud del raquis lumbar, así como la estabilización de la cadera.
Partimos en posición de pie, con los pies paralelos y separados a una anchura equivalente a la de los hombros o un poco mayor. Dado que se trata de un ejercicio multiarticular, el ejercicio consiste en realizar una flexión de la cadera y de las piernas de forma simultánea. La cadera debe ir hacia abajo y hacia atrás, como si quisiéramos sentarnos y las rodillas deben flexionarse manteniendo su verticalidad con los tobillos y pies. A tener en cuenta: Pensando en la progresión de este ejercicio añadiéndole carga, debemos aprender e interiorizar sus principios básicos para evitar vicios y, como consecuencia, posibles lesiones. Así, queda prohibido que las rodillas se desplacen hacia el centro desviando los ejes de transmisión de fuerzas. Es común presenciar este movimiento de rodillas hacia el centro en personas que añaden más carga de la que su control del ejercicio les permite.
En la fase inicial de aprendizaje del movimiento, los brazos podemos extenderlos al frente mientras hacemos el descenso. Podemos también colocar las manos tras la nuca, pero nunca tirando de ella para evitar tensiones cervicales.
En este ejercicio, comúnmente realizado para ejercitar los cuádriceps, juega un papel importantísimo la cadera, tanto en la fase final del descenso, como en la vuelta a la posición inicial, en la que debe realizarse una extensión de la misma para colocar la cadera en posición neutra, ni en anteversión, ni en retroversión. Es común observar la realización de este ejercicio sin una extensión total de la cadera, de manera que la zona lumbar está siempre soportando la tensión del peso desplazado, ya sea el corporal o el que nuestro ego nos lleve a colocar en la barra.
Progresión 1: Para añadir intensidad al ejercicio, podemos sujetar dos mancuernas con las manos, colocándolas a los lados del cuerpo.
Progresión 2.- Una forma de solicitar mayor trabajo a la cadera es realizar el mismo movimiento pero colocando una barra apoyada en la línea clavicular que marca la musculatura del deltoides y pectoral, tal y como se ve en la imagen, realizando lo que se llama sentadilla frontal. Esta variante requiere un perfecto control del tronco, para lo cual, es necesario contar con una adecuada flexibilidad de cadera, rodillas, tobillos.
Zancada isométrica.
Nos colocaremos con una pierna adelantada y otra atrasada, separadas entre sí aproximadamente el ancho de los hombros. Desde esa posición, realizaremos una flexión de piernas manteniendo el tronco recto y centrado, de manera que el peso se reparta entre ambas piernas que deberán formar un ángulo recto en su flexión de rodilla. Mantendremos la posición y cambiaremos al otro lado.
Zancada con salto.
Partiendo de la misma posición del ejercicio anterior, realizaremos el cambio de una pierna a otra mediante un salto en tijera.
Existen otros muchos ejercicios (peso muerto, zancadas alternativas, utilización de elementos que provoquen inestabilidad, apoyos unipodales…) en los que la cadera interviene de forma decisiva. Sin pretender crear una idea exclusiva, la lista aquí propuesta puede servir para iniciarse en el fortalecimiento y estabilización de esta zona corporal tan importante y poder luego progresar hacia ejercicios más complejos o con una carga mayor.
No debemos olvidar el posterior estiramiento de la musculatura implicada, cuestión que será objeto de otra entrada.