Desde Rincón del Músculo os queremos traer rutinas nuevas, para que podáis probar o variar ejercicios, así daremos nuevos alicientes a nuestros entrenos, rompiendo la monotonía de las series. Esta rutina es ideal para piernas, pues se pueden trabajar, bien para ganar músculo llevándolas al fallo muscular, o a la máxima repetición posible, consiguiendo así su mayor definición.
El sistema de crono en tiempo descendente:
Es un tipo de HIIT, y para ello, nos ayudaremos de un reloj o cronómetro, y lo vamos a trabajar de la siguiente manera: elegiremos unos cuantos ejercicios (unos siete u ocho), y a modo circuito iremos pasando por todos los ejercicios con el menor tiempo de descanso posible, ya descansaremos al acabar la vuelta uno o dos minutos.
Los lapsos que elegimos son:
- 45 segundos.
- 35 segundos.
- 25 segundos.
- 15 segundos.
En total, harían 2 minutos de trabajo por ejercicio, es muy importante cuidar la técnica, así como la postura e intentar dar el máximo posible para que este día de rutina de piernas sea de esos que se notan.
Aquí tenéis un ejemplo de circuito:
- Extensión de cuádriceps a una pierna, una + una, controlando la subida y la bajada.
- Extensión de cuádriceps, encajando arriba controlamos la negativa.
- Split o zancadas, con pesas de 10 kg.
- Sentadilla multipower o con barra.
- Sentadilla sumo con barra
- Femoral tumbado
- Peso muerto
- Gemelo
Debemos cuidar las cargas (60-75%), y tenemos que ser capaces de acabar el tiempo establecido, al acabar el circuito podríamos añadirle unas series de abdominales o unos estiramientos.
Otra opción, es hacer el trabajo de uno en uno respetando los lapsos, ya que no es fácil disponer de todas las máquinas del gimnasio libres. En esta opción podemos trabajar con algo más de carga (70-80%).
Haremos:
- 45 segundos, descansamos 30.
- 35 segundos, descansamos 30.
- 25 segundos, descansamos 30.
- 15 segundos, descansamos un minuto y pasamos al siguiente ejercicio.
Unas piernas grandes y definidas es uno de los grandes retos de todo deportista, trabajarlas es realmente duro, pero unas piernas trabajadas dan armonía y equilibrio, no os olvidéis de ellas.