Circuitos para la construcción de músculo en bíceps y tríceps
Prepárate para agrandar en tamaño el brazo y deshacerte de tus viejas camisetas.
Descripción del entrenamiento
Los brazos grandes son considerados por muchos como el santo grial de un físico estelar.
Incluso si no eres una de esas personas que prioriza sus brazos por encima de todas las otras partes del cuerpo (excepto, quizás, tus abdominales, que sientes la necesidad de comprobarlas en el espejo entre cada serie de curl predicador), a decir verdad – quieres grandes y voluminosos brazos.
Si bien las sentadillas, peso muerto yel press de banca pueden ser la piedra angular de cualquier rutina muscular y construcción de la fuerza , no hay más vida que los tres para los powerlifts.
Para estas personas, la formación del brazo es algo que consideran de poco interés. O eso, o lo hacen sólo una vez o muy poco, e incluso entonces, consiste en poco más que un par de series de curl de barras rectas, y tal vez algunos tríceps en polea.
Ganancias del brazo
¿Qué tal si pudieras conseguir un entrenamiento de brazo que no sólo lleve muy poco tiempo, si no que también intensifique tus ganancias musculares?
Una rutina tan eficaz que podría reventar cualquier rutina de creación de músculo de brazo... No sólo eso, sino que este entrenamiento de brazo es también metabólico, y quema una gran cantidad de calorías, y crea un mayor efecto de un consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio a través de un mayor tiempo bajo tensión y tiempos de descanso reducidos.
Todo esto suena muy bien, ¿no?
Comencemos con los circuitos de brazo ...
Circuitos para Brazo
Un circuito de brazo es, sencillamente, lo que dice, múltiples ejercicios de brazo agrupados en un conjunto, junto con descansos mínimos en el medio.
Esto hace varias cosas : En primer lugar, se reduce el tiempo que pasas en el gimnasio, sin embargo, aumenta la carga de trabajo total. Cada circuito consta de seis ejercicios, sin embargo, toda la rutina se puede completar en unos 20 minutos (o 10 minutos si decide dividir el ejercicio en dos y entrenar tus brazos dos veces a la semana.)
Con los circuitos brazo nosotros también obtenemos un elemento de entrenamiento cardiovascular. Si no estás sudando como un cerdo al final de este circuito, o estas muy en forma, o, probablemente, no hayas escogido la intensidad suficiente.
Debido a este aumento de la densidad de volumen y entrenamiento, combinado con el descanso acortado, significa que los circuitos de brazo son adecuados para el aumento del músculo o pérdida de grasa. Entrenar unos simples ejercicios de aislamiento brazo no es el estándar de oro en el entrenamiento de pérdida de grasa, pero todo el cambio vendrá una vez que incorpores circuitos.
Programa de Construcción de Brazos
Lleva a cabo los siguientes circuitos como está escrito, sin descanso entre ejercicios.
Entrenamiento de construcción del Brazo
Bíceps y tríceps circuito N º 1
Ejercicio Sets Repeticiones
Curl de pie con barra EZ 1 6-8
Press de banca agarre cerrado 1 6-8
Dominada estática agarre supino - Isométrico 1 30-40 segundos
Curl de bíceps en polea baja 1 Max Reps 30 segundos
Tríceps en polea alta de espaldas 1 10-12
Fondos 1 Peso del cuerpo hasta fallo
Descansa 90-120 segundos, luego repite el circuito dos veces más
Entrenamiento construcción del Brazo
Bíceps y tríceps circuito N º 2
Ejercicio Sets Repeticiones
Bíceps Sentado con mancuernas 1 6-8
Fondos en maquina 1 6-8
Antebrazos invertidos en maquina scott 1 10-12
Bíceps con mancuernas sentado 1 Max Reps 30 segundos
Tríceps Isométricos Pushdowns * 1 30-40 segundos
Extensión de tríceps en polea de espaldas ^ 1 Max repeticiones 30 segundos
Descansa 90-120 segundos, luego repite el circuito dos veces más
Notas de entrenamiento
* Para los ejercicios isométricos, elige un peso que te permita mantener el punto medio del ejercicio durante 30 a 40 segundos. Aprieta los músculos en cuestión mientras haces el ejercicio.
^ Los máximos de 30 segundosse deben realizar lo más coherente posible. Si encuentras que necesitas tomar más de un par entre 2 y 3 segundos significa, que vas demasiado pesado.
Puedes sustituir los ejercicios si quieres, a pesar de que los que he expuesto son muy eficaces y fáciles de realizar. Si sientes la necesidad de alteraciones, asegúrate de que incluyes un ejercicio intenso uno para bíceps y otro para tríceps, junto con al menos uno isométrico y repeticiones máximas en 30 segundos de ejercicio.
Si estás entrenando los brazos una vez por semana, corre a través de los dos circuitos tres veces. Si estás en una división torso-pierna o de todo el cuerpo, a continuación, realizar el primer circuito tres veces en tu primera sesión de la semana, a continuación, el segundo circuito en una sesión posterior.
EL PODER DEL ENTRENAMIENTO
Prueba este entrenamiento con circuitos durante seis semanas, y veras crecer tus bíceps y tríceps al máximo. Las disposiciones de referencia para la progresión se aplican aquí como lo harían con cualquier entrenamiento.
Con el tiempo, trata de aumentar tus pesos, durante tu estancia en los rangos de repeticiones y tiempo deseados. El hecho de que esto sea un circuito no significa que debes dormirte en los laureles.
El entrenamiento de circuito requiere técnica, fuerza, intensidad y sobre todo tomártelo en serio y con ganas. Este es el entrenamiento en circuito, para tu músculo y conseguir fortaleza en tus brazos.