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Claves para una recuperación óptima post-ejercicio

Por Dgimenez @nutrisfera

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Muchos deportistas olvidan a menudo la importancia del post-entreno en el rendimiento deportivo. Tanto el no descansar entre sesiones de ejercicio como el no alimentarse de forma adecuada después del entrenamiento/competición influyen negativamente en la salud y recuperación del deportista.
Independientemente de el deporte de fondo que se practique (media maratón, maratón, ultratrail, travesía a nado, mtb, ciclismo …) nos centraremos en 2 objetivos post-entreno o post-competición: 1. Recuperación temprana de los depósitos de glucógeno y recuperación/mejorar los tejidos musculares 2. recuperación del agua y sales minerales perdidas durante la práctica deportiva.

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  1.  Recuperación temprana del los depósitos de glucógeno muscular y recuperación/mejora los tejidos musculares    
Durante la práctica deportiva el deportista va agotando los depósitos de azúcar en su organismo (glucosa acumulada como glucógeno muscular) además de otras fuentes de energía como las grasas. La recuperación completa de los depósitos de glucógeno puede llevar varios días en circunstancias normales. 

Nutrición en el deporte. José Mataix Verdú. Diaz Santos 2006.


Así mismo el esfuerzo muscular realizado deteriora las fibras musculares y otras estructuras implicadas en el esfuerzo. Por ello la alimentación post-ejercicio esta encaminada a la recuperación de los depósitos de glucógeno y la recuperación de las fibras musculares.
Una temprana recuperación del esfuerzo es lo más deseable, por ello lo minutos posteriores a la práctica deportiva son muy importantes. Alimentos que combinen hidratos de carbono sencillos de índice glucémico alto (dextrinas, maltodextrinas, sacarosa, glucosa, fructosa) y proteínas de alto valor biológico son los mas idóneos para el post-ejercicio. Vamos a distinguir entre recuperación post-entreno y recuperación post-competición.

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  • Entrenamientos
Nada más terminar de entrenar es muy recomendable tomar un tentempié rico en hidratos de carbono sencillos (índice glucémico medio-alto) y en proteínas, no añadiéndolo como un plus a la dieta del deportista sino sencillamente reservando una merienda, un almuerzo etc… justo para tomar al terminar de entrenar. También si el post ejercicio coincide con la comida del medio día o cena aprovecharemos esta toma para recuperar. A continuación algunos ejemplos de tentempiés recuperadores post ejercicio:

  • Competición
Hay que tener en cuenta que los entrenamientos mas cañeros son como una competición, por tanto el protocolo de alimentación para la recuperación post-ejercicio que mostraremos a continuación es perfectamente aplicable a los entrenamientos mas cañeros:
Toma de 0,8-1,2 g HC/kg de peso + 0,2 g proteína/Kg de peso bien forma de alimentos naturales o de un batido recuperador (casero o comercial) justo al terminar la competición/entrenamiento. Muy recomendable que los hidratos de carbono/proteínas estén en proporción 3/1 o 4/1. La combinación de hidratos de carbono frente a proteínas de alto valor biológico por un lado favorece la rápida reposición de los depósitos de glucógeno y por otro lado aumenta la síntesis de nuevas proteínas y la adaptación, recuperación y mejora muscular. Se puede repetir esta pauta cada 2 horas hasta las 6 horas a partir de las cuales se recuperará el patrón normal de las tomas de alimento. 

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Respeto a la toma de aminoácidos ramificados (valina, leucina, isoleucina) post-ejercicio y pese a que la EFSA dio una evaluación negativa acerca del uso de aminoácidos ramificados como ayudas ergogénicas, parece ser que en los últimos estudios los aminoácidos ramificados podrían tener eficacia en deportes de resistencia, aunque de momento no se conoce la cronología de administración (antes/durante/después), ni la dósis, ni la proporción exacta de estos 3 aminoácidos. Aún así la recomendación de estos es de 0,01g de aa ramificados/kg de peso corporal (50% leucina, 25% valina, 25% isoleucina). 
Vamos a traducir esto a alimentos, supongamos un deportista de 70 kg de peso, debería consumir después de la competición entre 56-84 g HC + 14g de proteínas ( 0,7 gramos de aminoácidos ramificados):
- Un bocadillo (100g de pan) con un queso fresco desnatado (50g), una cucharada sopera de miel o mermelada y medio puñado de frutos secos aportan:

- Una dosis de batido recuperador (50g), por ejemplo el Victory Endurance (el único que cumple hidratos de carbono/proteínas 3/1 o 4/1 y que además especifica el aporte de aminoácidos ramificados) aporta: 14 g de proteínas y 33,7 gramos de hidratos de carbono, y 2,9 gramos de aminoácidos ramificados. A la hora de seleccionar un batido recuperador este debe aportar hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico en proporción 3/1 o 4/1 y sales minerales. No obstante cualquier batido recuperador puede combinarse con alimentos para obtener la proporción y cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteínas. 
  2. Recuperación del agua y sales minerales perdidas durante la práctica deportiva. 
La pérdida de líquidos y sales minerales a través de la sudoración puede variar mucho según las condiciones ambientales y estado físico del deportista. Por ello la recomendación mas generalizada tras una competición intensa es tomar agua hasta recupera 150% del peso perdido durante la competición, es decir, el deportista tomará agua de forma regular después del ejercicio hasta que su peso corporal se como mínimo el mismo que antes de la prueba. 
Imaginemos que se pierden 1,5 litros por sudoración, se recomienda una ingesta de agua de 2,25 litros en esas horas posteriores a intervalos regulares y que este a una temperatura de 10-15ºC. Para recupera electrolitos lo mejor es que la bebida contenga 1-1,5g/l de sodio, esto es, una bebida hipertónica. La forma de conseguirla es añadir al agua de bebida 1g de sodio por litro, o lo que es lo mismo 2,5g de sal común por litro de agua de bebida. 
En este punto hay que tener en cuenta que todos los alimentos que se consumen post-ejercicio contienen sodio, es muy recomendable la toma de bebidas de electrolitos ligeramente hipertónicas que también contienen sodio por ello para el cálculo de la ingestión de sodio, agua, hidratos de carbono y proteínas hay que tener en cuenta TODOS los alimentos en su conjunto.  
Por ello la figura del dietista-nutricionista titulado (Graduado/Diplomado en Nutrición Humana y Dietética, Técncio Superior en Dietética) es esencial para una correcta individualización de la alimentación post-ejercicio.  
Recomedaciones finales.
  • Evitar el consumo de bebidas alcohólicas en el post-ejecicio, ya que pueden retrasar la recuperación y rehidratación. 
  • Procurar no comer bollería, repostería, pasteles etc. Contiene hidratos de carbono sencillos que en teoría son recomendables para el post-ejercicio pero también contienen una gran cantidad de grasas no saludables (trans) que retrasan la recuperación. 
  • Evitar bebidas con gas, éste puede aumentar la sensación de saciedad e impide seguir de forma correcta el protocolo de alimentación post-ejericio. 
  • Descansar para dar tiempo al organismo a que se recupere, asimile el entrenamiento/competición y “crezca”.
Referencias
Carbohydrates for training and competition. LOUISE M. BURKE, JOHN A. HAWLEY, STEPHEN H. S. WONG, & ASKER E. JEUKENDRUP. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S17–S27
Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Asker E. Jeukendrup. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S91–S99
Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica. María Elia Salinas-García , José Miguel Martínez-Sanz, Aritz Urdampilleta4, Juan Mielgo-Ayuso ,Aurora Norte Navarro y Rocio Ortiz-Moncada. Nutr Hosp. 2015;31(2):577-589.
Fisiología del esfuerzo: análisis de los factores limitantes y propuesta práctica para la planificación nutricional para la maratón. Aritz Urdampilleta, Sergio Sánchez, José Miguel Martínez.