El colesterol es un villano de los tiempos modernos. ¿O no?
¿Qué es el colesterol?
El colesterol pertenece a la familia de las grasas, y es tan necesario para que el cuerpo funcione bien que hasta traemos integrada una fábrica de colesterol por si las dudas. En pocas palabras, las funciones del colesterol son tan importantes que no se deja su producción al azar: el cuerpo es capaz de fabricar colesterol si así lo necesitas.
Sin colesterol, entre otras cosas:
- No podrías fabricar vitamina D
- Es algo así como el “cadenero” del antro que decide cuáles moléculas deja pasar dentro de tus células y cuáles no.
- No habría con qué hacer estrógenos ni testosterona (hormonas sexuales)
- La “cubierta” de tus células estaría incompleta
- Andarías escaso de ácidos biliares (que son los que te ayudan a digerir en el intestino)
El colesterol que está en tu sangre no es igual al de la comida, simplemente porque el agua (sangre) y la grasa (colesterol), no hablan el mismo idioma (no se mezclan). Para que tu sangre pueda pasear el colesterol por tus venas, es necesario que tome un taxi que lo lleve y lo traiga: una proteína.
A veces, el colesterol es medio tacaño y decide compartir el taxi para repartirse la tarifa. Dependiendo cuántos vengan en el taxi:
- Taxi vacío: Lipoproteínas de alta densidad ó colesterol HDL (high density lipoprotein): Es pequeño y pesado. Colesterol bueno
- Taxi lleno: Lipoproteínas de baja densidad ó colesterol LDL (low density lipoprotein): Es grande y ligero. Colesterol malo.
Lo que nos lleva a : ¿Cuál es el bueno y cuál es el malo?
Colesterol bueno
El tamaño de este taxi es más pequeño y más denso. Es bueno porque como no va lleno, va agarrando todo el exceso de colesterol que encuentra, llevándolo al hígado para que se recicle o se convierta en ácidos biliares. El colesterol bueno se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El nivel de colesterol bueno se ve beneficiado por la cantidad de amor que le das a tu cuerpo: ¿haces ejercicio, estás en tu rango de peso ideal y no fumas? ¿Incluyes grasas saludables en tu alimentación? Tú muy bien.
Colesterol malo
El tamaño de este taxi es grande y ligero. Este colesterol es el que se pega en las arterias, tapándolas y ocasionando desastre a su paso.
Igual que sucede con el colesterol bueno, éste también está influenciado por tu estilo de vida: un exceso constante de grasa saturada y trans, nada de ejercicio, fumar, si tienes sobrepeso u obesidad le da amor a este compadre del Ecoloco.
También puede ser una condición genética o una combinación entre estilo de vida y genes.
¿Cuál es el nivel de colesterol recomendable?
Lo ideal es que tus análisis se vean así:
- Colesterol total. Menor a 200 mg/dL
- Colesterol LDL (malo). Menor a 100 mg/dL
- Colesterol HDL (bueno). Sea al menos 60 mg/dL
Alimentos que te ayudan a disminuir el colesterol.
- Avena, legumbres y los cereales integrales (ojo, no son los de cajita).
- Pescados grasos (o también llamados pescado azul) como el salmón, sardina, anchoa, atún …
- Aceites de oliva o aguacate en lugar de mantequilla, margarina o manteca vegetal.
- 60 gramos de nueces (nuez, almendra, cacahuates naturales y sin sal ni garapiñados/caramelizados) al día.
Recomendaciones saludables
1. Sustituir las grasas saturadas por hidratos de carbono simples (almidones y azúcares) puede ayudar a disminuir el colesterol malo, pero también disminuye el bueno. En pocas palabras, no es opción.
2. Una alimentación muy baja en grasas no sólo es insípida, aburrida y por lo tanto insostenible en el largo plazo, sino que hay muchos más beneficios al incluir grasas saludables que al eliminar “parejo”, toda la grasa.
3. Las grasas trans son lo peor para tu salud: bajan el colesterol bueno y suben el malo. Siempre que puedas, evita las margarinas y los productos que en sus ingredientes contengan aceite vegetal parcialmente hidrogenado o aceite hidrogenado.
4. Un día vegano o un Lunes sin carne, te puede venir bien. Acá en el blog puedes encontrar muchas recetas e ideas en pinterest.
5. Disminuye tu frecuencia de consumo de carne roja y aumenta la frecuencia con la que comes pescado o pollo.
6. Si consumes lácteos, disminuye el consumo de quesos grasos (generalmente los que se derriten y los queso crema) y sustitúyelos por leche descremada (light) o yogurt natural sin azúcar.
El verdadero villano -no necesariamente de la vida moderna- es el exceso. La salud no se encuentra en un alimento, sino en el estilo de vida que se construye a partir de tus decisiones.
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Más recursos:
American Heart Association