Coma para vencer a la depresión: 9 principales alimentos y cómo pueden ayudarle

Si está afectado por la depresión, puede ser difícil saber cómo ayudarse a sí mismo. Aquí, nos fijamos en los alimentos simples para agregar a su dieta, hacer frente a su depresión.

La depresión es un problema de salud mental grave que afecta hasta el 6,5% de la población durante su vida. La mejor manera de tratar la depresión es mediante la combinación de fármacos estabilizadores del ánimo y la psicoterapia (generalmente terapia cognitivo-conductual). Sin embargo, ¿sabía que lo que come podría aumentar su estado de ánimo y ayudarle a vencer esta enfermedad potencialmente agotadora? Aquí, nos fijamos en algunos grandes alimentos para comer todos los días para ayudarle a vencer la depresión.

1.- Frutos secos

Estos pequeños frutos secos maravillosos son una fuente rica de ácidos grasos omega-3 grasos ácidos, que se han demostrado para mejorar la función cerebral y reducir los síntomas de la depresión. El cerebro humano es de aproximadamente el 80% de lípidos (grasas), y hay pruebas de que los bajos niveles de ácidos grasos omega-3 grasos (ácido alfa-linolénico, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico) están vinculadas a un trastorno depresivo mayor.

Los bajos niveles de ácidos grasos omega-3 se han ligado a la depresión post-parto. Un estudio de 380 mujeres australianas encontró que el aumento de los niveles de ácido docosahexaenoico en un 1% a un vínculo con una reducción del 59% en los síntomas de la depresión.

Otro estudio de 150 hombres de edad 50-69 años, encontró tasas más bajas de la depresión en los hombres que tenían una dieta alta en ácido alfa-linolénico.

2.- Hongos

Los hongos son pequeños grandes impulsores del estado de ánimo, por dos razones. Primero: que incluso fuera de su estado de ánimo, manteniendo sus azúcares de sangre estable. Segundo: promueven las bacterias intestinales saludables nuestras entrañas fabrican hasta un 90% de la serotonina de nuestro cuerpo (el feliz, el estado de ánimo de estimulación química), así que es un área del cuerpo que necesita para cuidarse.

3.- Tomates

Los tomates tienen dos nutrientes: ácido ácido fólico y alfa-lipoico. Ambos de estos pequeños nutrientes ayudan a combatir la depresión. Un tercio de las personas con depresión se encontró que eran deficientes en ácido fólico, que (al evitar el exceso de homocisteína) ayuda a apoyar la liberación de dopamina, la serotonina, un norepinephrine.

Un estudio reciente encontró que sólo el 500 mcg de ácido fólico se ha relacionado con las tasas de amante de la depresión.

Un tomate mediano, de dos pulgadas de diámetro, tiene 18.4 mcg de folato. Complementar sus tomates con algunos garbanzos o lentejas para una comida llena de folato.

ALA, por su parte, es un potente antioxidante, que puede ser utilizado por el sistema nervioso. Se piensa para prevenir los efectos secundarios asociados con la medicación antipsicótica.

4.- Sardinas

Las sardinas están llenos de potasio, hierro y vitaminas del complejo B, las cuales han sido demostrado mantener la química del cerebro sano. También son repleta de omega-3 (ácidos grasos), que - como ya hemos descubierto - son vitales para la salud del cerebro y la depresión de latir. Una dieta baja en grasa se ha relacionado con un mayor riesgo de suicidio.

La deficiencia de hierro provoca una gran cantidad de síntomas que pueden confundirse con la depresión, incluyendo: fatiga, irritabilidad y falta de concentración. Alrededor del 20% de las mujeres (y 50% de las mujeres embarazadas) tienen deficiencia de hierro, por lo que puede valer la pena comer mucha comida rica en hierro si se siente deprimido. Otras buenas fuentes son las carnes rojas y aves de corral. Si puedes comer la fuente más favorable para el hierro que es el hígado.

Un estudio señaló a los vínculos entre el potasio (el tercer mineral más abundante en el cuerpo) y los niveles de serotonina. La serotonina es parcialmente responsable de la regulación del estado de ánimo. Se cree que los niveles bajos de potasio pueden hacer que sea difícil para regular la serotonina, lo que contribuye a las mayores tasas de depresión y ansiedad que se encuentran en las personas con niveles bajos de potasio.

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5.- Chocolate negro

¡Finalmente! Justo lo que todos estábamos esperando. ¡Una buena excusa para comer chocolate! No sólo está el chocolate lleno de delicias que se deshacen en la boca, el chocolate con un contenido de cacao superior al 60% está lleno de una sustancia química para sentirse bien llamada feniletilamina.

Feniletilamina es un "alto natural", con una acción similar a las anfetaminas. Se libera cuando hacemos ejercicio, lo que explica por qué el ejercicio puede hacernos sentir bien. La misma sustancia se libera cuando comemos chocolate negro, que nos da un impulso temporal.

6.- Chiles

Que puede estar caliente en la lengua, pero comer chiles desencadena la liberación de las endorfinas para sentirse bien en el cerebro. Así que cortar algunos chiles frescos en un plato de pasta para darle a su comida, y su estado de ánimo, una patada.

7.- Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son ricas en selenio. Los niveles bajos de selenio se han encontrado para aumentar drásticamente los niveles de depresión y ansiedad.

El selenio es importante para el buen funcionamiento de la tiroides, como el hipotiroidismo que puede causar la sensación de depresión. El selenio ayuda a convertir la T4 (la hormona de la tiroides inactiva) en T3 (la hormona tiroidea activa). La dosis diaria recomendada de selenio es de 55 mcg al día. Las nueces de Brasil contienen alrededor de 544 mcg por onza.

Un estudio de mujeres embarazadas también encontró que los niveles de depresión post-parto fueron más bajos en las mujeres que habían recibido al menos 100 mcg de selenio al día antes de la entrega.

Entonces, ¿A qué esperas? Mordisquear una nuez del Brasil para una merienda feliz y saludable.

8.- Plátanos

Los plátanos están llenos de carbohidratos saludables que son necesarios para equilibrar el nivel de azúcar en la sangre de una manera saludable, ayudando a mantener su estado de ánimo en equilibrio. Ellos también están llenos de vitamina B6. Se han encontrado que los niveles bajos de vitamina B6 exacerban la depresión en mujeres con síndrome pre-menstrual.

Esto puede ser en parte porque se requiere la vitamina B6 para convertir la toxina homocisteína en serotonina, dopamina y norepinefrina. Los altos niveles de homocisteína se han relacionado con la depresión.

En un estudio, 39 mujeres deprimidas tenían sus niveles de vitamina B6 probados. 19 se comprobó que estaban sufriendo con la deficiencia de vitamina B6 y 20 resultaron estar sufriendo con insuficiencia de vitamina B6. La depresión de las 19 mujeres con deficiencia de vitamina B6 respondió al tratamiento con suplementos de vitamina B6.

9.- Turquía

Turquía contiene triptófano, que es un amino-ácido esencial, que se convierte en el neurotransmisor serotonina en nuestros cuerpos. El aumento de sus niveles de serotonina-naturales, aumentará su estado de ánimo, y le ayudará en el camino de la lucha contra la depresión. Nuestro cuerpo no puede producir triptófano, por lo que necesitamos consumirlo en nuestros alimentos (otras buenas fuentes, son el pollo, el salmón, los frijoles y la avena).

Sin embargo, si usted come una comida rica en triptófano - tales como el pavo o pollo - no lo coma con una comida completa de proteína. Esto creará una sobrecarga de amino-ácidos, y el precioso, triptófano para impulsar su estado de ánimo no será procesado. En cambio, comer una comida rica en hidratos de carbono, como el arroz o pasta. Que impulsará su insulina y la única de aminoácidos para obtener a través será triptófano, haciendo que su serotonina aumente.

Al hacer algunos cambios saludables adiciones en su dieta, usted puede comenzar el proceso de hacer frente a su depresión, como un paso más para conseguirlo.