Cuando piensas en comida para aumentar masa muscular normalmente te viene la cabeza los típicos nutrientes básicos para un culturista, persona que hace fitness, o cualquier otro deportista que desarrolle masa muscular específica.
Nutrientes cómo proteínas, aminoácidos...y para de contar. Esta es la creencia más extendida sobre qué alimentos son importantes para ganar masa muscular, Y aunque esta afirmación es cierta, no es una información totalmente completa.
Los alimentos para aumentar masa muscular son muy importantes, y diríamos que es el gran porcentaje del éxito para ganar masa muscular, pero también no debemos olvidarnos que entran en juego otro tipo de elementos cómo el entrenamiento.
También hay ciertas personas que se enfoca firmemente en el entrenamiento y olvidan llevar una nutrición acorde a dicho entrenamiento y objetivos que pretenden conseguir.
El entrenamiento sin la nutrición adecuada no sirve de nada, y todo lo contrario también es perfectamente válido, es decir, una nutrición si un correcto entrenamiento, y la debida intensidad tampoco va a favorecer el aumento de masa muscular.
Construir músculos grandes en el entrenamiento depende de un factor fundamental: aumentar la fuerza explosiva.
Beneficios de aumentar la fuerza explosiva
Una vez que decides entrenar tu cuerpo para aumentar masa muscular, el aumento progresivo de la fuerza explosiva debe ir de la mano de este tipo de entrenamiento. La fuerza explosiva y el volumen muscular son dos elementos que no pueden aislarse.
No puedes llegar a tener músculos grandes si no aumentas progresivamente tu fuerza explosiva, esto dará como resultado que también puedes eliminar más grasa corporal, ya que la aumento de masa muscular consume más energía.
El ejercicio fortalece los huesos y hace que sean más gruesos y duros, mientras mantienes el cerebro y los nervios sanos. Los músculos grandes segregan más testosterona y hormona de crecimiento que también favorece la eliminación de grasa. La eliminación de la grasa corporal inhibe la producción de hormonas de crecimiento, por lo que si pierdes grasa produces más hormona.
En este artículo no hablaremos del tipo de entrenamiento que necesitas para aumentar masa muscular, porque no es la temática de este artículo, pero hablaremos más adelante si te interesa el tema.
Alimentos para ganar masa muscular
El entrenamiento, la nutrición y el descanso dependen en gran medida uno de otro. Si eliminas uno de estos factores el resultado no será el mismo, pero todo tiene que ser administrado y controlado de la forma correcta, pero en este objetivo concreto, la dieta es uno de los factores más importantes.
Por norma general se suele decir que comas proteínas y con eso aumentarás masa muscular, ya que este tipo de nutrientes son los ladrillos de tu cuerpo. Existen suplementos para ganar masa muscular pero tampoco los vamos a tratar en este artículo.
Hablemos de alimentos sólidos, naturales y que puedas encontrar en tu casa o una tienda a precios económicos, ya que no todo el mundo se puede permitir invertir en suplementos nutricionales.
Alimentos ricos en proteínas
Básicamente los alimentos que ricos en proteínas son:
Esta es una pequeña lista de alimentos de calidad, ricos en proteínas que serán la fuente más importante para tu cuerpo. No pierdas de vista todos estos alimentos y empieza a leer las etiquetas de estos productos para empezar a familiarizarte con los valores nutricionales.
Dentro de la nutrición deportiva, y en este caso en la nutrición orientada al aumento de masa muscular hay una regla general, en la que el objetivo diario de proteínas por masa muscular seria de 1,5 g a 2 g de proteína por kilo de peso corporal, por lo tanto si pesas 70 kilos entonces deberías estar tomando entre 105 y 140 g de proteínas día.
Esta ingesta de proteínas es especialmente importante para después del entrenamiento. Justo después de entrenar, si no puedes tomar suplementos nutricionales ricos en proteínas entonces trata de ingerir una buena cantidad de alimentos como los que hemos visto anteriormente.
A través de los suplementos nutricionales te vas a asegurar qué los nutrientes llegan más rápidamente a tus músculos, pero como he dicho anteriormente, si no tienes suficientes recursos para comprar batidos nutricionales, entonces trata de digerir alimentos ricos en proteínas, aunque a la larga posiblemente sea más económico la utilización de este tipo de batidos nutricionales.
Con respecto a los carbohidratos, si estás en una etapa de volumen podrías estar consumiendo unos 4 g de carbohidratos por kilo de peso corporal. Alimentos ricos en carbohidratos son:
No todos los carbohidratos son iguales, y deberías diferenciar entre carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples sería más azúcarados, es decir, energía de corta duración, y carbohidratos complejos que producen energía de larga duración.
Esta definición de los carbohidratos podría servir para crear un nuevo artículo, ya que la temática es un poco extensa para explicarlo en un par de párrafos, pero lo que básicamente te interesa recordar es que los carbohidratos complejos serían básicamente los alimentos integrales, y los carbohidratos simples todos los demás carbohidratos.
Así que, en este sentido trata de ingerir carbohidratos complejos durante el día, o en las primeras horas del día, y carbohidratos simples justo después de entrenar, junto con las proteínas.
Esta es una definición rápida de los carbohidratos, a nivel genérico, todo esto puede variar dependiendo del objetivo y de la época del año en la que estás haciendo el cálculo de las necesidades nutricionales.
Crecemos mientras dormimos
Mientras estamos en el gimnasio, entrenando, el objetivo principal es la destrucción de las micro fibras musculares. Cuando ya nos sentamos a la mesa para comer estamos aportando nutrientes necesarios para ganar masa muscular.
Pero es durante la noche cuando realmente se produce el efecto de construcción de masa muscular, es decir, durante el sueño es cuando mayor hormona del crecimiento se segrega, Así que, asegúrate de dormir tranquilo y durante las 7-8 horas necesarias.
Este artículo trata de los fundamentos de la comida para aumentar masa muscular, y de como el ejercicio va a favorecer el crecimiento. Uno sin el otro, no pueden convivir, y te sirve perfectamente tanto si quieres hacer ejercicio en tu casa cómo en el gimnasio.