¿ERES una de esas personas que parece que comen muy poco y aún así es difícil controlar tu peso?
O tal vez has alcanzado los 40 y ahora estás luchando por mantener tu cintura bajo control (cuando en el pasado podías comer lo que querías sin ganar una libra).
Ambos son problemas comunes y la respuesta natural para muchos es culpar a un metabolismo lento.
“Es común que la gente piense que debe haber algo malo en su metabolismo si está luchando con su peso”, dice la dietista Juliette Kellow.
“Pero si bien la tasa metabólica de todos -la velocidad a la que quemamos calorías- varía y comienza a disminuir a medida que envejecemos, es importante no caer en la trampa de pensar automáticamente que es la razón principal para acumular kilos o luchar para mantenerse”. Delgado.”
El Dr. Thomas Barber, un experto en obesidad y profesor asociado en endocrinología clínica en la Universidad de Warwick, en los Hospitales Universitarios de Coventry y Warwickshire NHS Trust, está de acuerdo.
“Solo una pequeña minoría de pacientes obesos tiene una afección subyacente que contribuye a un metabolismo lento”, dice.
Entonces, la mayoría de nosotros no tenemos excusa para culpar a nuestro exceso de peso de un metabolismo lento, pero eso no significa que no haya cosas que podamos hacer para darle un impulso. Así es cómo:
COMER REGULARMENTE
En teoría, cada vez que comemos mejoramos nuestro metabolismo. “El metabolismo de todos aumenta durante dos o tres horas después de cualquier comida debido a los procesos metabólicos adicionales necesarios para digerir los alimentos y absorber sus nutrientes”, explica el Dr. Barber.
Es una de las muchas razones por las que los expertos recomiendan comer regularmente y no saltarse las comidas. “Pasar largas temporadas sin comer significa que su cuerpo piensa que está a punto de enfrentar una hambruna, por lo que su metabolismo se ralentiza preparándose para esto”, agrega Juliette.
“La clave para mantener su metabolismo encendido es espaciar las comidas regularmente a lo largo del día, para que se beneficie de las calorías quemadas a través de la digestión y la absorción de las comidas.
“Eso no quiere decir que constantemente debes ‘pastar’. El incesante mordisqueo y la alimentación sin sentido pueden significar un montón de calorías, mucho más de lo que un metabolismo avivado puede quemar, con el resultado de que el peso se acumula “.
NO CONFÍE EN ALIMENTOS ‘QUE QUEMAN GRASA’
“Ciertos alimentos, como los chiles, se asocian con un efecto termogénico elevado (la cantidad de calorías necesarias para procesar los alimentos que hemos comido)”, explica el Dr. Barber.
Otros alimentos, como el jengibre, la pimienta, la toronja, el café y el té verde, también se han relacionado con la aceleración de nuestro metabolismo. Sin embargo, es poco probable que comer solo estos alimentos afecte el peso.
“Los hallazgos positivos suelen ser demasiado insignificantes para concluir que consumir alimentos X o Y quemará más calorías”, confirma el Dr. Barber.
“Así que disfrútalos como parte de una dieta sana y equilibrada, pero recuerda que comerlos en exceso no te ayudará a perder peso.
Incluya alimentos ricos en proteínas (carne magra, pescado, aves de corral, huevos, tofu y Quorn, por ejemplo) en cada comida.
Los estudios demuestran que los alimentos ricos en proteínas provocan un aumento del 20-30 por ciento en la tasa metabólica en comparación con solo un aumento del 5 al 10 por ciento en carbohidratos y menos del tres por ciento en grasas.
Un estudio descubrió que una dieta alta en proteínas y baja en grasa producía el doble de los efectos de una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa.
AUMENTA TUS GRANOS
Un estudio publicado este mes de febrero comparó a un grupo de personas que comían cereales integrales con un grupo que comía granos blancos refinados.
Después de seis semanas, los investigadores encontraron que aquellos en el grupo de granos integrales pasaron más heces con un contenido calórico más alto y tuvieron un BMR (tasa metabólica basal) ligeramente más alto que aquellos en el grupo de granos blancos refinados.
Después de ajustar por otros factores, la pérdida diaria promedio para el grupo de granos integrales fue de 92 calorías por día.
Se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos e identificar si esta es una forma efectiva de aumentar nuestra BMR.
Pero ya sabemos que los cereales integrales proporcionan buenas cantidades de fibra (debemos aspirar a 30 g por día) y están asociados con una serie de otros beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de cáncer de intestino.
Por lo tanto, elija arroz integral o pasta, pan integral, cereales integrales y avena, si mejoran nuestro metabolismo, incluso mejor.
COMA MÁS LENTAMENTE
Puede que no sea lo que comemos sino cómo lo comemos lo que tiene un impacto en la cantidad de calorías que quemamos.
En un estudio, los adultos que comieron una comida durante 10 minutos quemaron 30 calorías.
Cuando comieron la comida idéntica en un día separado durante más de 40 minutos, quemaron 81 calorías. Disminuir la velocidad también le da al cerebro el tiempo que necesita para recibir el mensaje “Estoy lleno” del estómago y ayuda a mantenernos más llenos durante más tiempo, lo que reduce la cantidad que comemos.
Coma cada comida lentamente y preste toda su atención, es decir, sin televisión, teléfonos inteligentes, pantallas de computadora u otras distracciones.
Tómese su tiempo para masticar y ponga sus cubiertos entre los bocados.
EVITAR DIETAS DE CRASH
Las dietas estrictas y las reducciones extremas de calorías ralentizan el metabolismo ya que nuestro cuerpo cree que escasean los alimentos y, por lo tanto, responden conservando energía, exactamente lo opuesto a lo que queremos lograr cuando intentamos perder peso.
En tiempos de inanición (que es efectivamente lo que sucede con una dieta de choque), el cuerpo comienza a descomponer los músculos y la grasa para proporcionarle las calorías que necesita para funcionar.
Estas son malas noticias para nuestro metabolismo porque cuanto menos músculo tenemos, más lenta es nuestra tasa metabólica y menos calorías quemamos.
Luego, cuando regresemos a comer normalmente, un metabolismo más lento significa que no necesitamos tantas calorías como antes, así que acumulamos peso más rápidamente.
En cambio, siga un plan de alimentación saludable que reduzca las calorías levemente y haga ejercicio regularmente para quemar calorías y fortalecer los músculos.
TRABAJAR EL MUSCULO
Los beneficios del ejercicio son dobles. En primer lugar, las actividades aeróbicas como correr, andar en bicicleta y caminar a paso ligero aumentan la cantidad de calorías que quemamos.
Además, el ejercicio aeróbico puede conducir al efecto de postcombustión, donde el cuerpo continúa quemando calorías más rápido durante muchas horas.
El entrenamiento de fuerza también ayuda a desarrollar músculo magro. “La actividad muscular es una muy buena forma de quemar calorías y mejorar la tasa metabólica”, dice el Dr. Barber.
Mientras más músculo tengamos, mayor será nuestra BMR. Hacer ejercicio regularmente es aún más importante a medida que envejecemos.
Cuando llegamos a los 30 años, nuestro cuerpo comienza a perder músculo, y cuanto más inactivos somos, más rápido ocurre esto.
● La versión completa de este artículo aparece en la edición de mayo de la Guía de alimentos saludables.