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Cómo afrontar una marcha o evento deportivo (10 consejos que te pueden ayudar)

Por Rafael @merkabici
Cómo afrontar una marcha o evento deportivo (10 consejos que te pueden ayudar)

El disfrutar de eventos deportivos o marchas tiene la posibilidad de disfrutar de escenas increíbles, un circuito que busca desafiar tus habilidades y el apoyo de cientos o miles de ciclistas que comparten tus mismas afinidades. Pero a medias que se tragan kilómetros, el ritmo regularmente se va acentuando, por lo cual hay que tener ciertas consideraciones si quieres disfrutar del día, evitando golpear contra una pared y terminar de golpe.

Sin embargo, entre más largas sea la distancia en un recorrido, será más asombroso el descubrir cuan increíble se encuentra el cuerpo listo para la adaptación. Pero, aun así, hasta el ciclista más experimentado puede caer en la tentación de ir lo más duro posible, cuando la prueba se encuentra en su inicio. Y con lo anterior en mente es que ahora te queremos ofrecer al menos 10 tips para la estimulación de una marcha cicloturista o deportiva, y así ayudar a obtiene el máximo provecho de tu próximo viaje.

1er Consejo: Inicia lento y acaba duro

Cada que un evento o marcha da inicio puede que haya cierto sentido de urgencia. Tal vez, al verte envuelto por ciento o, incluso miles de ciclistas que salen por encima de la carretera en largos grupos, y manteniendo muy poco juicio acerca de tus capacidades, puede ser muy tarde para que te des cuenta que te encuentras trabajando por encima del ritmo previsto o frecuencia cardíaca (con lo cual, estarías cavando un hoyo antes de que las cosas se pongan realmente difíciles).

Así, cuando se tiene un largo día por delante, el calentamiento adecuado se convierte en uno de los pasos más importantes; en tal forma, lo que buscas es concentrarte para mantener la intensidad lo más bajo posible durante los primeros kilómetros y evitar hacer caso a tus instintos competitivos en las primeras escaldas del día. Con lo cual, una vez que has decidido el ritmo al que debes de pedalear, se tiene la posibilidad de decidir si tienes la capacidad de poder empujar un poco más fuerte o no.

Cómo afrontar una marcha o evento deportivo (10 consejos que te pueden ayudar)
2do Consejo: Checa tus datos

Inclusive si no has podido completar la distancia del evento deportivo o marcha en entrenamientos, vale la pena el atender a los datos que has obtenido en paseos anteriores para mantener al tanto tus expectativas el día de la carrera. De tal forma, si cuenta con un computador para ciclismo GPS, hecha una mirada a través de la información en entrenamientos previos y paseos, hasta llegar al evento que te encuentras realizando; centrando tu atención a datos como la distancia recorrido, altitud en escaladas y velocidad promedio.

Por lo cual, a modo de ejemplificación, si has sido incapaz de romper la velocidad promedio de 22km/h durante un recorrido más corto y con menos escaldada, en comparación de lo que debería de obtener en la realización de un gran evento, no tendrá mucho sentido el mantener atenta la mirada en un promedio de 29 km/h. En este punto, hay que ser realista con las expectativas y tomar en consideración con el terreno que te vas a encontrar; también, hay que tomar en consideración las condiciones ambientales y si estas pueden afectar cualquier estimación.

3er consejo: Conoce la ruta

Hay que tomarse el tiempo para, en verdad, estudiar toda la información del evento. Conocer las tazas de escaldas puede ayudarte para prepararte y hacerles frente (lo cual puede ser mediante la reducción del esfuerzo al conducirte ante ellos, o bien tomar un poco de alimento para evitar la pérdida de nutrientes y combustibles mientras te encuentras recorriendo la montaña).

Así, al grabar el perfil de la ruta en tu potencia o, mejor aún, subir la ruta del evento en tu computador para ciclismo se puede apreciar el perfil en tiempo real; esto último puede hacer una enorme diferencia para la preparación de los ascensos y administrar el ritmo de los esfuerzos.

4to Consejo: Pon atención a lo que expresa tu cuerpo

Estar al tanto de la retroalimentación de tu cuerpo, mientras te encuentras conduciendo, es crucial para las estimaciones (no es deseable esperar hasta que el cuerpo se sienta azotado hasta los huesos por la fatiga o calambres, antes de tomar acciones).

Por lo cual, cualquier señal es importante: El latido del corazón que se siente hasta la garganta, picadura del ácido láctico hasta las piernas, la facilidad de la respirar, los músculos de la espalda que requieren de estiramiento, una ligera sed, antojo de sal; todas estas cosas y más son síntomas que pueden ayudar a informar sobre los niveles del esfuerzo y la nutrición requerida minuto a minuto.

Así, a medida que transcurre el recorrido, debes de preguntarte cómo te sientes en ese momento, y consultar si estás trabajando con la intensidad adecuada (o deseada) para llegar fuerte hasta el final.

Incluso, como un consejo adiciona, intenta percibir tus esfuerzos en una escala de 1 a 10, con lo cual podrás simplificar en gran medida lo que busca comunicar tu cuerpo (intentando evitar superar el 6, en tu escala de 10, en términos de esfuerzo para poder ahorrar algo en el tanque para afrontar lo que sigue más adelante).

5to Consejo: Estimulación por frecuencia cardíaca

Si en entrenamientos, al intentar escuchar a tu cuerpo, lo único que obtienes es una respuesta estática, entonces aún no es demasiado tarde para incorporar una banda para frecuencia cardiaca, para conocer la estimulación durante el evento el día pactado (incluso si no has realizado un entrenamiento por frecuencia cardíaca).

Para lo cual, se recomienda completar una prueba de esfuerzo en un máximo de 30 minutos, para a continuación, tomar el ritmo cardíaco promedio durante los últimos 20 minutos y así obtener una buena aproximación del ritmo cardíaco/umbral del lactato (punto en que los músculos están creando ácido láctico, una acción que no se puede cambiar). De tal forma, manteniéndose por debajo de esta frecuencia cardíaca para la mayoría del recorrido, se puede ayudar a evitar el estar muy cerca del límite rojo.

6to Consejo: Evita agitarte

Si bien es cierto que, para eventos como el Tour de Francia, los corredores de la clasificación general deben de acelerar a una velocidad salvaje, ya sea para superar el tiempo de los rivales o mantenerse al día. En realidad, el poder realizar esto tiene un límite hasta para los mejores atletas antes de golpear contra una dura pared (algo que también se podría designar como quemar los cartuchos, antes de quedar completamente vacíos).

Pero como atletas deportivo o cicloturistas no se deben de cubrir este tipo de ataques o separaciones del grupo; por lo que siempre será mejor en cómo administrar de mejor forma tus esfuerzos constantemente (buscar realizar esfuerzos contenidos en colinas, recupérate en descensos y evitar los picos repentinos de esfuerzos). Tal vez, imaginar toda la carrera como una prueba contrarreloj te puede ayudar a centrar tu atención sobre ti mismo, en lugar de atender las provocaciones por quienes te rodean.

Cómo afrontar una marcha o evento deportivo (10 consejos que te pueden ayudar)
7to Consejo: Estimulación técnica y equipación

Si quieres mantenerte fuerte durante todo el día, permanece en el sillín y dejarte llevar por el recorrido es el camino a seguir. De esta forma se pone menos tensión en las piernas, manteniendo la cadencia alta y se evita el reclutamiento de grandes grupos musculares que se puede contraer al estar por encima del sillín.

Aunque, para facilitar lo anterior, la selección de cambios es realmente importante. Un cassette con un piñón 28t en la sección posterior se convertirá en una herramienta imprescindible para la mayoría de ciclistas deportivos, junto con un plato pequeño 34t o 36t hacia al frente (esto dependiendo de lo fuerte que seas).

Y si eres muy nuevo en esto del ciclismo, simplemente comprueba que tu bicicleta no este luciendo un plato 39t y un piñón 23t en la sección posterior, con lo cual, para el día del evento, estarías evitando el caminar en lugar de montar.

8vo Consejo: Ritmo de nutrición

El contar con una sólida estrategia de nutrición es tan importante como la labor de entrenamiento. Es importante que te asegures el alimentarte con regularidad, llenando con comida y bebida si la mente pone atención a cualquier distracción. Aprovecha al máximo los puntos de avituallamiento, sin arriesgas de dejar de probar alimento y tratar de mantenerte un paso delante de la sed y el hambre.

Al final, mantener una justa nutrición y ayudar a mantener los niveles constantes de energía, te permitirán completar tu plan de estimulación.

9vo Consejo: Pasea en grupo

Además del impulso mental de montar con otros ciclistas, al trabajar en grupo de similares habilidades, significa que te estas blindado regularmente del viento, lo que ayudará con la recuperación, así como se puede otorgar cierto impulso para la velocidad.

Por supuesto, también es importante no intentar mantenerse a las espaldas de un grupo que es demasiado rápido. Por lo tanto, si te encuentras en una situación en la que estás trabajando demasiado duro, busca regresa a un ritmo cómodo y sencillo, y espera a otro grupo (de igual forma, puedes ir por tu cuenta y reagruparte en la próxima estación de ayuda).

10mo Consejo: Estimulación mental

Además de ponerte a pensar el cómo las piernas van hacer frente a horas de largo recorrido, hay que poner un poco de tiempo en relación a la estrategia mental, ya que el limitar tu mente, puede ser perjudicial para el rendimiento tomando en cuenta los kilómetros que vienen de frente.

Y una forma de asimilar de mejor forma el reto, de manera mental, es dividir la ruta en pequeños trozos que deberás cumplir paso a paso. Ya sea que se traten de secciones de 24 kilómetros, para la siguiente estación de avituallamiento o distancia entre tiendas locales y vueltas, al completar varios paseos cortos en lugar de un sólo largo recorrido conseguirás lidiar más con el reto y hacer que tu mente lo asimile

Recuerda que en Marchas y Rutas puedes hallar la mejor agenda con todos los eventos cicloturistas, marchas y carreras que se realizan a tu alrededor.

Imágenes de tumblr.com


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