Aire, luz, agua, ácidos, alcalinos, calor, tiempo, y las enzimas pueden ser responsables de la pérdida de nutrientes en frutas y verduras. Podemos disminuir la pérdida de minerales y vitaminas si tenemos en cuenta la procedencia, la conservación, la preparación y el cocinado de los alimentos.
Estos son algunos consejos que nos ayudarán a preservar los nutrientes en los alimentos.
Km 0
Desde el momento en que las frutas y verduras frescas son cosechadas, tienen que tardar el mínimo de tiempo posible en llegar a la mesa, puesto que cuanto más tiempo pasa, más nutrientes se pierden. Una opción sería consumir productos de proximidad y temporada, por ejemplo formando parte de cooperativas de consumo.
Refrigerar
Refrigerar los alimentos en contenedores herméticos, a temperaturas alrededor de los 3ºC, con humedad alta y menos contacto con el aire, disminuye el ritmo en que se destruien los nutrientes.
Congelados
Los alimentos congelados conservan un nivel alto de nutrientes, puesto que han sido congelados rápidamente después de su captura o recolección. Si la comida no se consume en pocos días, la congelación es el mejor método para preservar los nutrientes.
Con la piel
La mayoría de nutrientes se encuentran en la piel de los vegetales, por lo tanto, si pelamos la fruta o verdura dejamos de consumir una cantidad importante de estos.
Mejor batido que exprimido o licuado
Cuando hacemos un batido aprovechamos toda la pieza de fruta o verdura, evitando dejarnos la fibra y gran parte de nutrientes que quedan en la pulpa.
Tipo de corte
Evitar cortar las verduras a trozos pequeños antes de limpiarlas o mucho antes de cocerlas, disminuye la superficie del alimento en contacto con el aire o el agua.
Productos alcalinos
El remojo por si mismo hace perder nutrientes, si además añadimos bicarbonato de sodio, aumentamos las pérdidas.
Microondas
El tiempo necesario para cocer los alimentos con este método es muy corto, traduciéndose a una mínima destrucción de nutrientes.
Hervido
Requiere temperatura alta y un gran volumen de agua, que favorece la disolución de las vitaminas solubles en agua y un porcentaje elevado de minerales. Si aplicamos esta técnica a las carnes, la cantidad de grasa y de purinas se ven reducidas. Las últimas generan ácido úrico cuando las ingerimos.
Al vapor
Evita que el alimento esté en contacto con agua o grasa, conservando gran parte de vitaminas y minerales.
Saltear
Comparte la ventaja de la técnica anterior, ya que implica la cocción de alimentos a alta temperatura, durante un corto periodo de tiempo.
Recalentar
Lo ideal sería no tener que calentar de nuevo los alimentos ya cocinados, pero si lo tenemos que hacer, intentar hacerlo el mínimo posible.
En crudo
Las verduras y frutas en crudo conservan todas las vitaminas y minerales, sin embargo, algunos antioxidantes como el licopeno en los tomates y los carotenoides en zanahorias, espinacas, moniatos, tomates y pimientos, se concentran con la cocción.
Combinación de alimentos
También es importante como se combinan los alimentos, por ejemplo: los alimentos ricos en hierro (lentejas, espinacas…) se asimilan mejor si se comen junto con alimentos ricos en vitamina C (pimientos, fruta cítrica, kiwi…). En cambio, si se combinan con alimentos ricos en calcio, la absorción del hierro disminuye.
Es importante pues conservar los alimentos a bajas temperaturas, protegidos del aire y la luz. Cuando se trate de cocinarlos, lo más acertado, para conservar minerales y vitaminas, es utilizar técnicas de cocción que requieran poca agua y tiempos cortos de cocinado.