Nada es más satisfactorio después de un entrenamiento que sentir el gran bombeo de nuestra sangre en nuestros músculos.
El músculo que trabajas es tan "completo" que incluso un ligero movimiento es un reto, y puedes, literalmente, sentir la sangre corriendo a través de las arterias.
Un músculo completo es un músculo anabólico, y el aumento de volumen de las células musculares trabaja detrás de las escenas como conductor para el crecimiento muscular anabólico.
Se asume generalmente que la mejor manera de aumentar el volumen celular es conseguir grandes bombeos de sangre en el gimnasio. El Volumen de la célula y el bombeo, aunque estén relacionados, no son la misma cosa.
Considerando que el volumen de las células se refiere al volumen real de agua dentro de las células musculares, un bombeo, o hiperemia reactiva, en términos fisiológicos, se refiere a un aumento de volumen en las zonas intermedias y rodea a las células musculares, también llamada la "zona intersticial".
A pesar de esta distinción, consiguiendo un gran bombeo, en las circunstancias adecuadas , facilitamos el aumento de volumen de las células. El volumen celular es crítico para obtener los aminoácidos dentro de la célula, activando la síntesis de proteínas, y suprimiendo la degradación de proteínas durante la ventana crítica peri-entrenamiento: antes, durante y después del entrenamiento.
La Anatomía de un bombeo muscular
En respuesta a ejercicios de alta intensidad, la vasodilatación a nivel local aumenta el flujo de sangre a los músculos que trabajan duro, mejoran el suministro de oxígeno y nutrientes, así como la eliminación de productos de desecho. Esta hiperemia reactiva, también conocida como el bombeo de sangre, resulta en un aumento de plasma sanguíneo en las áreas en el medio que rodea las células musculares y de trabajo (el espacio intersticial).
La combinación del aumento de plasma de la sangre y la acumulación de lactato y otros metabolitos aumenta la osmolaridad del líquido intersticial. Esto crea un gradiente de concentración que tira en el agua adicional de la sangre, creando el fenómeno que todos conocemos tan bien como "el bombeo".
Es fundamental aprovechar el poder anabólico del volumen celular.
Aumenta el volumen celular durante un bombeo muscular a través de la actividad coordinada de dos proteínas transportadoras ubicadas en la membrana celular.
Es importante destacar que el aumento de volumen celular mediado por el bombeo de NKCC (una membrana co-transportadora de sodio, potasio, y cloruro) es impulsada por el gradiente de sodio creado por el bombeo de Na + / K + ATPasa (Sodio y potasio). Puedes entender y ver mejor cómo funciona esto en la siguiente figura:
Volumen celular y el transporte de aminoácidos
El gradiente de sodio extracelular creado por la bomba de Na + / K + ATPasa no sólo es importante para el aumento del volumen celular. La absorción de aminoácidos también está impulsada por este gradiente de sodio. Para reparar el tejido muscular dañado, tenemos que conseguir que los aminoácidos se adentren en la célula para activar la síntesis de proteínas.
Aunque todos los aminoácidos esenciales activan la síntesis de proteínas en cierta medida, la leucina es el desencadenante más potente.
Para dar inicio al proceso de crecimiento muscular y la reparación después de un entrenamiento intenso, tenemos que conseguir leucina dentro de la célula. La captación Leucina es impulsado por el volumen de células y dependiente del gradiente de sodio inducido por la Na + / K + ATPasa.
Es posible que notes una tendencia aquí: al igual que con el aumento del volumen celular, la absorción de aminoácidos es dependiente de sodio, potasio, ATP, y el agua en el nivel más básico.
Volumen celular, la síntesis de proteínas y la degradación de las proteínas
El aumento de la célula inhibe la degradación de las proteínas y estimula la síntesis de proteínas en un número de tipos de células, incluyendo el músculo esquelético. Debido a que el duro entrenamiento se convierte en la síntesis de proteínas, así como la degradación de proteínas, esencialmente estamos peleando una guerra contra la degradación de proteínas después de cada entrenamiento.
Puedes cambiar constantemente este equilibrio hacia la síntesis de proteínas y lejos de la degradación de proteínas y ganar la guerra sobre el crecimiento muscular, añadiendo nuevo tamaño y fuerza.
Debido a que el volumen de transacciones de las proteínas aumenta considerablemente en los minutos a horas después del entrenamiento, la maximización del volumen celular con una óptima nutrición es fundamental para el progreso a largo plazo.
Plan de acción para aprovechar el poder anabólico del volumen celular.
Ahora que entendemos cómo funciona todo esto, hay una serie de cosas que podemos hacer para aprovechar el poder anabólico del volumen celular.
1. Hidratación
Esto es obvio. En el nivel más básico, se necesita una hidratación adecuada para un volumen celular óptimo. La capacidad de activar la síntesis de proteínas y suprimir la degradación de proteínas durante el período peri-entrenamiento (tiempo previo, durante y posterior a la realización de cualquier entrenamiento o competición) son ambos dependientes de esta. Si estas deshidratado se verá afectado tu habilidad, el rendimiento y la recuperación.
2. Optimizar Electrólitos
Con el fin de conseguir agua dentro de las células para aumentar el volumen celular, también necesitamos osmolitos, que son osmóticamente moléculas activas que tiran agua en la célula. Para ello, el mantenimiento de niveles óptimos de sodio, magnesio, y potasio son críticos. (También mencionar el cloruro, calcio y fósforo.).
Como hemos aprendido anteriormente, el sodio y potasio son necesarios para la voluminización celular y la absorción de aminoácidos. A un nivel mínimo, no rehuir de sodio pre o post-entrenamiento.
También, asegúrate de consumir regularmente alimentos ricos en potasio. Las patatas, brócoli, plátanos y calabaza, por nombrar unos pocos, son fuentes excelentes de potasio.
Regular una suplementación con ZMA puede prevenir una deficiencia para mantener esta maquinaria de volumen celular funcionando como una máquina bien engrasada.
3. Monohidrato de creatina, el voluminizador celular original
Es difícil tener una discusión sobre el volumen celular sin mencionar la creatina, que se almacena en las células musculares como fosfo-creatina y suministra un grupo fosfato para regenerar ATP durante las contracciones de alta intensidad.
La creatina apoya el volumen celular a través de mecanismos directos e indirectos. Como un osmolito importante en el músculo, la creatina aumenta directamente el volumen celular tirando de agua adicional en la célula cuando está absorbida. La creatina aumenta indirectamente el volumen celular, aumentando la oferta de fosfato de alta energía para regenerar ATP. Cinco gramos de creatina por día trabajarán muy bien aquí para aumentar el volumen celular.
4. Entrenamiento nutricional coordinadoMientras que el tiempo de macronutrientes es importante, hay consideraciones adicionales que se harán con el fin de maximizar el potencial de pre-entrenamiento de volumen celular:
Pre-Entrenamiento (45 minutos antes): Ingesta de carbohidratos funcionales tales como dextrina cíclica altamente ramificada para mantener los niveles de insulina constante junto con hidrolizados de proteínas de acción rápida.
Para maximizar el volumen celular, de sodio, agua, y, en menor medida, potasio, magnesio y calcio son todos importantes. El consumo de agua se debe aumentar aún más durante este tiempo.
Pre-Entrenamiento (15 minutos antes) y durante el entrenamiento: Continuar con los carbohidratos funcionales e hidrolizados de proteínas de acción rápida en forma líquida. Durante este período, así como durante el entrenamiento real, la ingesta de agua y electrolitos (sodio, potasio, magnesio, y calcio) son críticos para promover la absorción de nutrientes máxima y el volumen celular.
Utiliza un producto diseñado específicamente para este fin, uno que contenga carbohidratos funcionales y de acción rápida y péptidos de hidrolizado de caseína y asi te cargas con todos los electrolitos necesarios en las proporciones adecuadas para fomentar aumentos máximos en el volumen celular.
La creatina también es útil en este caso, y en pruebas sugieren que éste puede ser el momento ideal para tomarlo. La eficiencia en la absorción de la creatina puede aumentar en respuesta al aumento de la osmolaridad intersticial que causa una bombeo muscular durante el entrenamiento.
Post-Entrenamiento: Después de una sesión de entrenamiento necesitas proteínas, agua y descanso. Otro batido de hidrolizado de proteínas para rematar los tanques de nitrógeno y promover la continua síntesis de proteínas. Desde el punto de vista del volumen celular, continúa con agua y electrolitos.
(Mantener Hidratación Constante).
5. Maximizar Mecánica
Mientras que el volumen celular es un motor fundamental del crecimiento y la recuperación muscular, la verdadera magia ocurre cuando un músculo se coloca bajo una gran tensión mecánica.
Parte del mecanismo por el cual el volumen celular activa la síntesis de proteínas es a través de el aumento de la tensión en el citoesqueleto, lo que aumenta directamente la síntesis de proteínas mediante la mejora de la eficiencia de traducción del ARNm . La tensión mecánica en respuesta a las contracciones musculares de alta intensidad también activa directamente la absorción de aminoácidos en parte mediante la activación del bombeo de Na + / K + ATPasa.
Coloca un músculo bajo una carga pesada con un tiempo bajo tensión suficiente, y aumenta la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas. La nutrición en el entrenamiento ejecutada a la perfección tiene un gran impacto anabólico en nuestro cuerpo.
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