Una de las mayores preocupaciones cuando sigues un programa de entrenamiento y alimentación para aumentar masa muscular es terminar acumulando demasiado tejido adiposo.
Ya que, como quizá ya sepas, para la hipertrofia debes estar en superávit calórico. En otras palabras: comer más calorías de las que gastas.
Este exceso de calorías, además de impulsar la construcción de músculo, al final podría terminar también con un exceso de grasa, que en muchas ocasiones se asienta en las zonas que menos deseas, como el área abdominal.
Entonces ¿Es posible ganar masa muscular sin engordar la barriga? Aquí te dejo algunos consejos prácticos para que puedas hacerlo.
¿Cómo aumentar masa muscular sin ganar grasa? Sigue estos 5 consejos.
Antes de comenzar quiero decirte que no te frustres si llegas a ganar un poco de grasa si estás buscando aumentar la masa muscular. Es algo normal debido a que estas comiendo más calorías.
Sin embargo, con estos consejos que te comparto puedes hacer que ese incremento en el tejido adiposo sea mínimo y hasta casi nulo. Así que toma nota.
No te excedas de calorías.
Como ya vimos, para ganar masa muscular debes entrar en superávit. Lo cual no significa que tengas un pase abierto para comer todo lo que se les antoje. Ya que esto puede resultar en que termines ganando más grasa que músculo.
Por eso debes mantener un control de las calorías que consumes para no excederte mucho en este superávit calórico.
Mi recomendación es que si estás empezando te mantengas los primeros meses en dieta de mantenimiento, es decir, consumir las mismas calorías que gastas, aproximadamente.
Esto con el fin de que te vayas adaptando a la actividad física y a los cambios en la alimentación. Después de 3 meses ya puedes comenzar a incrementar de a poco la cantidad de calorías.
¿Cuál es el superávit ideal que debes realizar para aumentar masa muscular sin grasa?
Depende a tu objetivo, tu estado físico, tu nivel de entrenamiento (el volumen y la intensidad). Pero en general, un superávit de entre 200 y 500 Kcal. Es un buen rango para mantener las ganancias de músculos magras.
Otro factor muy importante para tomar en cuenta es el biotipo o somatotipo, el cual viene definido por la genética. Lo podemos dividir en 3 grupos:
- Endomorfo. Acumulan grasa con mayor facilidad por lo que deben tener un control más estricto de las calorías.
- Mesomorfo. Ganan masa muscular con mayor facilidad sin acumular tanta grasa.
- Ectomorfo. Se les dificulta mucho subir de peso y ganar músculo, tampoco acumulan mucha grasa, aunque si lo hacen es muy focalizada.
Dentro de estos grupos existe subgrupos que mezclan características de dos grupos: Meso-Endomorfo, Ecto-Endormorfo, Meso-Ectomorfo.
Come las suficientes proteínas
Además de las calorías dentro de tu alimentación debes considerar los macronutrientes, ya que cada uno de ellos cumple funciones específicas.
En este caso, las proteínas son indispensables, ya que se ha demostrado que un consumo alto de las mismas te ayuda a ganar masa muscular sin aumentar grasa (1).
Esto se debe a que, entre otras cosas, son necesarias para las construcción y reparación de los tejidos musculares. Haciendo que gran parte de lo que comas se dedique a la hipertrofia.
Trata de mantener tu consumo diario de proteína entre 1.6 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo: si pesas 70 kg. deberías comer alrededor de 140 gr. al día
Existen muchas fuentes de proteínas, tanto animales como vegetales, aunque las de mejor calidad son las de origen animal como el huevo, el suero de leche y la carne.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteínas? Aquí los tienesControla los carbohidratos
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y los ocupamos para cumplir todas nuestras funciones.
Por tanto, debes comer los carbohidratos necesarios para que tus músculos tengan pila durante el entrenamiento y también les ayuden en la recuperación.
Elige de preferencia los alimentos con carbohidratos complejos (con fibra) provenientes de cereales, legumbres, verduras y productos integrales de grano entero. Ya que estos tienen un proceso de digestión, manteniendo más estables los niveles de glucosa.
Mientras que los azúcares simples, como los provenientes de la harina refinada (pan blanco), comidas y bebidas azucaradas (pasteles, galletas, postres, refrescos y jugos de frutas), elevan rápidamente los niveles de glucosa, disparando la insulina, lo que facilita la acumulación de grasa.
Las frutas, a pesar de ser un tipo de azúcar simple, contienen fibra y otros micronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo (vitaminas y minerales). Así que también son una opción adecuada de carbohidratos, pero debes comer la fruta entera. Los jugos de fruta si son pura azúcar.
Mira las 7 mejores frutas que puedes comer para aumentar masa muscularControla las grasas
Las grasas durante mucho tiempo fueron estigmatizadas, en especial las saturadas, como una de las principales responsables de la acumulación de grasa (por cierta aparente “lógica”).
La realidad es que este tipo de macronutriente cumple funciones muy importantes dentro del organismo, como el transporte y producción de hormonas y la absorción de las vitaminas liposolubles. Muy importantes para el desarrollo muscular.
Las principales fuentes de grasas las puedes encontrar en los propios alimentos ricos en proteínas de origen animal, así como en nueces, semillas, cereales y el aguacate.
Uno de los inconvenientes de las grasas es que aportan el doble de calorías por gramo que las proteínas y carbohidratos. Por tanto, si es importante mantener su consumo controlado para no sobrepasar por mucho el superávit calórico.
Ahora bien, si existe un tipo de grasa que debes evitar o restringir su consumo al mínimo: las grasas trans. Las cuales encuentras en los alimentos fritos, productos procesados y las margarinas.
Ya que además de su alto volumen de calorías, incrementan el riesgo de padecimientos cardiovasculares.
Entrena intensamente
Para que todo lo que comas te sirva para aumentar masa muscular sin ganar grasa, es importante seguir un programa de entrenamiento óptimo.
El cual debe estar diseñado de acuerdo a tu nivel de experiencia y capacidades físicas. Pero en cualquier caso, debes procurar realizar el entrenamiento con gran intensidad, así como ir realizando las progresiones que te permitan ir construyendo el cuerpo que quieres.
De esta forma, todas las calorías con consumas se dedicarán a ganar músculo y no a engordar la barriga.
¿Cómo debes entrenar para ganar masa muscular?Descansa y duerme lo suficiente.
El descanso es un factor que muchas veces se olvida o se infravalora a la hora de querer ganar masa muscular sin grasa. Sin embargo, es tan importante como la alimentación y el entrenamiento, ya que es cuando se produce la recuperación y los músculos se desarrollan.
Procura dormir entre 7 y 9 horas por noche, preferiblemente en un ambiente oscuro, silencioso y fresco. El sueño es fundamental para regular las hormonas anabólicas (como la testosterona o la hormona del crecimiento) y las catabólicas (como el cortisol), que influyen en la síntesis de proteínas y la degradación muscular.
Además del sueño nocturno, también debes respetar los días de descanso entre entrenamientos. No debes entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos, ya que esto puede provocar sobreentrenamiento y lesiones.
Lo ideal es que dejes al menos 48 horas entre entrenamientos del mismo grupo. Así como dejar al menos 1 o 2 días de descanso físicos totales o activos (puedes realizar caminatas o actividades recreativas).
Mide tus resultados.
Lo que no se mide no se controla. Por eso, si quieres asegurarte que de verdad estás ganando masa muscular y no solo grasa, debes medir tus resultados de forma periódica.
Lo ideal es realizar mediciones de composición corporal, ya sea con básculas especializadas o de forma manual con medición de diámetros y pliegues cutáneos.
De esta forma vas a saber que tanto estás avanzando hacia tu objetivo de aumentar la masa muscular sin grasa, así como realizar las adecuaciones necesarias a tu plan de entrenamiento y alimentación.
Como verás, si es posible ganar músculo sin engordar la barriga, pero requiere que tengas bastante disciplina y constancia. Espero que estos consejos te ayuden a lograrlo.
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