La noche siempre ha tenido la capacidad de magnificar las preocupaciones del día. Durante estas horas, cuando el mundo exterior se aquieta y las distracciones se desvanecen, los ataques de ansiedad pueden sentirse más intensos y abrumadores. Yo misma he vivido esta experiencia en carne propia durante meses, y entiendo profundamente cómo la soledad de la noche puede hacer que un corazón palpite con más fuerza y una mente gire con más velocidad. En este artículo exploro opciones sobre cómo calmar un ataque de ansiedad en la noche y te comparto mi experiencia de cómo lo superé hasta la fecha.
La ansiedad nocturna: un reto solitario
Sufrir ataques de ansiedad nocturnos presenta desafíos particulares que los diferencian significativamente de los que ocurren durante el día. De noche, la falta de actividades que distraigan y la reducción en la interacción social pueden hacer que nuestros pensamientos ansiosos se intensifiquen. Además, el temor a no poder dormir y cómo afectará eso al día siguiente puede añadir una capa extra de ansiedad.
Cuando me daban los ataques de ansiedad en la noche, llegó un punto en el que daba igual a la hora que me acostase (si podía), que siempre me despertaba a las 4 o 5 de la mañana. Y claro, ya sabía que no me iba a poder dormir. Las horas pasaban y lo peor no era el no dormir, sino en lo que pensaba mi mente mientras no podía dormir.
Para poder superar estos ataques, tuve que trabajar a fondo en aquello que me causaba ansiedad en mi vida y en enfrentarme a ésta día a día, con un trabajo inmenso hasta rendirme y dejar que hiciese conmigo lo que quisiera.
Cuento en este testimonio en vídeo cómo lo superé y cómo la terapia de los 4 pasos me hizo enfrentarme a mis miedos día tras día y con ello perderle el miedo a tener ataques nocturnos y que por ende estos desapareciesen.
Causas de la ansiedad nocturna
Diversos factores contribuyen a que los ataques de ansiedad se intensifiquen por la noche:
- Disminución de la distracción: durante el día, el trabajo, las conversaciones y otras actividades pueden ayudar a mantener a raya los pensamientos ansiosos. De noche, estas distracciones no están presentes, lo que puede hacer que sea más difícil gestionar los pensamientos negativos.
- Cambio en los ritmos biológicos: Nuestro reloj biológico influye en cómo se procesan las emociones. La noche puede alterar esta dinámica, exacerbando los síntomas de ansiedad.
- Preocupaciones sobre el sueño: El miedo a no dormir bien puede desencadenar un ciclo de ansiedad que a su vez interfiere con el sueño, creando un círculo vicioso.
5 estrategias para eliminar o reducir el insomnio
A lo largo del 2023 que fue cuando sufrí estos ataques, desarrollé y adapté varias estrategias para manejar los ataques de ansiedad nocturnos, especialmente a raíz de aplicar el método de los 4 pasos así como mejorar rutinas diarias:
- Rutinas relajantes antes de dormir: establecer una rutina nocturna que promueva la relajación, como leer un libro, practicar la meditación o tomar un baño caliente, puede ayudar a señalarle al cuerpo que es hora de desacelerar.
- Limitar las pantallas electrónicas: reducir la exposición a la luz azul de las pantallas antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño, disminuyendo la probabilidad de ansiedad.
- Respiración y meditación guiada: técnicas de respiración profunda y la meditación guiada pueden ser herramientas poderosas para calmar la mente en momentos de gran ansiedad.
- Escribir un diario: anotar los pensamientos que causan ansiedad antes de dormir puede liberar la mente de preocupaciones y facilitar un descanso más tranquilo.
- Técnica de exposición con evitación de respuesta: ésta te la desarrollo a continuación, pues fue la técnica que me sirvió y que sirve a muchas personas a calmar un ataque de ansiedad en la noche.
Cómo calmar un ataque de ansiedad por la noche con ERP
La técnica de Exposición con Prevención de Respuesta (ERP, por sus siglas en inglés) es una forma de terapia cognitivo-conductual que ha demostrado ser efectiva, especialmente para trastornos como el Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC). No obstante, este enfoque también puede ser adaptado para manejar la ansiedad nocturna y el insomnio, ayudando a los pacientes a enfrentar y reducir sus miedos de manera controlada, sin recurrir a comportamientos de evitación o rituales que sólo proporcionan alivio temporal.
Pasos básicos de la ERP para ansiedad nocturna e insomnio
1. Identificación de miedos y comportamientos de evitación: el primer paso en la ERP es trabajar con un terapeuta para identificar específicamente qué pensamientos, miedos o preocupaciones desencadenan la ansiedad nocturna o el insomnio. Por ejemplo, el miedo a no dormir y sus consecuencias durante el día. También se identifican las respuestas o comportamientos de evitación que el paciente usa para intentar aliviar la ansiedad, como uso excesivo de dispositivos móviles en la cama, consumo de alcohol, o medicación no prescrita para dormir.
2. Creación de una jerarquía de exposición: una vez identificados los miedos, se crean escenarios de exposición graduales que el paciente enfrentará. Estos escenarios están ordenados de menor a mayor nivel de ansiedad provocada. Por ejemplo, acostarse y apagar las luces (bajo nivel de ansiedad), permanecer en la cama sin dormir sin levantarse o realizar otras actividades (nivel medio), hasta situaciones de alta ansiedad como acostarse sabiendo que debe levantarse temprano y sentirse aún despierto después de una hora.
3. Exposición controlada y prevención de respuesta: en este paso, el paciente se expone a la situación que le provoca ansiedad, empezando por la menos angustiante, con el objetivo de permanecer en la situación y resistir la urgencia de llevar a cabo cualquier comportamiento de evitación. Por ejemplo, si el miedo es permanecer en la cama despierto, el paciente deberá acostarse y enfrentar la incomodidad sin realizar actividades como leer o revisar el móvil. La exposición se realiza de manera repetida y sistemática para cada nivel de la jerarquía.
4. Refuerzo positivo y evaluación de progreso: es crucial que el terapeuta refuerce positivamente la capacidad del paciente para enfrentar y permanecer en la situación de ansiedad sin recurrir a comportamientos de evitación. Este proceso ayuda a reevaluar las creencias catastróficas sobre el insomnio o la ansiedad nocturna, reduciendo su impacto emocional y físico. La evaluación continua permite ajustar el plan de tratamiento según sea necesario.
Tratamientos profesionales
Además de las estrategias personales, existen tratamientos profesionales que pueden ser de gran ayuda:
- Terapia cognitivo-conductual (TCC): Especialmente efectiva para tratar la ansiedad, la TCC puede enseñar a cambiar los patrones de pensamiento que contribuyen a la ansiedad nocturna. Dentro de estas terapias, encontramos la de ERP que he explicado arriba.
- Medicación: En algunos casos, bajo supervisión médica, los medicamentos pueden ser útiles para manejar los síntomas más severos. Yo probé distintas opciones pero una de ellas fue “mano de santo”. Y hablo del antidepresivo Mirtazapina. Curiosamente es un antidepresivo pero según las cantidades puede servir de hipnótico. Era tomarme la pastilla y en 15 minutos caía muerta. Eso sí, es un medicamento fuerte (martillazo en la cabeza) y no una solución a largo plazo pero en momentos muy muy malos fue una ayuda enorme.
Si estás luchando contra la ansiedad nocturna, quiero que sepas que no estás solo. Las noches oscuras que he enfrentado me han enseñado que no duran eternamente y que se pueden combatir con trabajo y esperanza. Con las estrategias adecuadas y, cuando es necesario, ayuda profesional, es posible encontrar paz y descanso. La clave está en no rendirse y seguir explorando las opciones que funcionen para ti.
Cada paso hacia la comprensión y manejo de tu ansiedad es un paso hacia una vida más tranquila y plena. No pierdas la esperanza, incluso en la noche más oscura, el amanecer está más cerca de lo que parece.