El ayuno intermitente y la dieta keto son dos formas populares para bajar de peso que pueden combinarse para optimizar la pérdida de peso, mejorar la salud metabólica y potenciar la energía. Pero para conseguir la combinación exitosa de ambos requiere planificación y comprensión de cómo interactúan entre sí.
Conceptos de ayuno intermitente y dieta Keto
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que funciona alternando períodos de ingesta de alimentos con otros períodos de ayuno. El protocolo más común suele ser 14/10, es decir, 14 horas de ayuno y 8 de ingesta de alimentos. Pero existen otros tipos de ayuno más avanzaos, como el de 16/8 o incluso de un día completo.
¿Qué es la dieta keto?
La dieta cetogénica, o keto, es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Este enfoque lleva al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, en el que se utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos.
Combinar el ayuno intermitente con la dieta keto se puede acelerar la adaptación a la cetosis, reducir los antojos y mejorar la pérdida de grasa.
Beneficios de combinar ayuno intermitente y dieta keto
Combinar ambos métodos son un combo perfecta por que supone todos estos beneficios:
- Rápida adaptación a la cetosis: El AI puede ayudar a reducir los niveles de insulina más rápidamente, favoreciendo la producción de cetonas y acelerando el proceso de entrar en cetosis.
- Mayor quema de grasa: Ayunar permite que el cuerpo agote sus reservas de glucógeno y acceda a las reservas de grasa para obtener energía. Al estar en keto, este proceso es más eficiente.
- Control del apetito: La combinación de grasas saludables y cetosis reduce los picos de azúcar en la sangre, lo que ayuda a controlar el hambre durante los períodos de ayuno.
- Mejoría en la energía mental: Las cetonas son una fuente de energía preferida por el cerebro, y el ayuno puede potenciar la claridad mental y el enfoque.
Guía para empezar a combinar el ayuno intermitente y la dieta cetogénica
- Adáptate primero a la dieta keto: Antes de incorporar el ayuno, asegúrate de estar en cetosis. Esto puede tardar entre 5 y 7 días, dependiendo de tu ingesta de carbohidratos y nivel de actividad.
- Elige un método de ayuno progresivo: Comienza con un enfoque suave como el 12/12 (12 horas de ayuno y 12 horas para comer). A medida que te adaptes, transita al método 16/8 o a protocolos más avanzados.
- Hidrátate bien y mantén los electrolitos: Durante el ayuno, asegúrate de beber suficiente agua y consumir electrolitos esenciales (sodio, potasio, magnesio) para evitar calambres o mareos.
- Prioriza alimentos nutritivos durante la ventana de alimentación: Opta por alimentos integrales ricos en grasas saludables como aguacates, aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos. Complementa con verduras bajas en carbohidratos y fuentes moderadas de proteína.
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Planea tus comidas: Durante la ventana de alimentación, asegúrate de consumir suficientes calorías y nutrientes para mantenerte energizado. Un ejemplo podría ser:
- Primera comida: Huevos revueltos con espinacas salteadas y aguacate.
- Segunda comida: Salmón al horno con brócoli y mantequilla.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas fatiga severa o hambre extrema, considera ajustar tu ventana de ayuno o aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos (de 20 a 50 gramos netos).
- Evita los excesos al romper el ayuno: Rompe el ayuno con una comida ligera y fácil de digerir para evitar molestias digestivas. Ejemplo: un batido con leche de almendra, espinacas y una cucharada de aceite de coco.
- Usa suplementos si es necesario: Algunos suplementos como el aceite MCT pueden ayudar a aumentar los niveles de cetonas y proporcionar energía rápida durante el ayuno.
Si eres nuevo en el ayuno intermitente o la dieta keto, es importante comenzar lentamente con esta combinación de métodos para evitar efectos secundarios como la "gripe keto" (cansancio, náuseas o irritabilidad).
Errores comunes que puedes evitar cuando realizas ayuno intermitente y dieta keto al mismo tiempo
- No comer lo suficiente: Saltarse comidas o consumir muy pocas calorías puede llevar a la pérdida de masa muscular y a desequilibrios hormonales.
- Olvidar los electrolitos: La dieta keto y el ayuno aumentan la pérdida de sodio y otros minerales. No descuides tu ingesta de sal y otros electrolitos.
- Fijarse sólo en las calorías: La calidad de los alimentos es tan importante como la cantidad. Evita productos procesados incluso si son bajos en carbohidratos.
El hecho de seguir este método o de estar a dieta, como usualmente suele decirse, no implica comer menos cantidad, sino saber qué alimentos son los más adecuados y con mejores características nutricionales. Estos son los 3 errores más comunes:
Lo mejor, como siempre, es escuchar a tu cuerpo, seguir un enfoque gradual y priorizar alimentos de alta calidad. Con paciencia y consistencia, podrás disfrutar de los beneficios únicos que esta combinación tiene para ofrecer.