Ir sin pulsómetro mientras vamos en bicicleta es lo mismo que ir conduciendo y no saber a qué velocidad vamos, por eso hoy analizaremos los umbrales de esfuerzo mediante el número de pulsaciones.
Para ello debemos calcular las pulsaciones máximas para averiguar los porcentajes y saber dónde nos encontramos a nivel físico y cardíaco. Una opción para saberlo es mediante esta formula: 220 menos la edad (para los hombres) y 226 menos la edad (para las mujeres) o mejor aún acudir a un centro médico deportivo y realizarnos una prueba de esfuerzo tal y como hemos hablado en otros artículos.
Es importante conocer exactamente estos umbrales para saber hasta donde podemos llegar realizando ejercicio sin poner en riesgo nuestro cuerpo.
Desde el 60% al 65% de la frecuencia cardiaca máxima
A esta intensidad el metabolismo hace uso exclusivamente de las grasas. Las salidas a estas intensidades hacenq ue el músculo consuma grasas. Son las pulsaciones recomendadas después de salir de una lesión, una marcha o competición de alto rendimiento.
Desde el 65% al 75% de la frecuencia cardiaca máxima
En esta franja el metabolismo va cambiando la utilización de las grasas por glucosa como fuente de energía. Esta franja de intensidad, debería de ser utilizada para llevar una velocidad crucero para un día de entrenamiento de fondo.
Desde el 75% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima
A esta intensidad, el músculo utiliza prácticamente glucosa. Estas intensidades se deben alcanzar cuando hayamos hecho ya bastantes semanas de unr odaje previo.
Desde el 80% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima
La glucosa no dispone del oxígeno suficiente para metabolizarse y la producción de ácido láctico es mayo y por tanto se va acumulando en el músculo. Esto hace disminuya el rendimiento. Esta frecuencia sólo es apta para cicloturistas de nivel medio-alto.
Desde el 85% al 95% de la frecuencia cardiaca máxima
Estás intensidades sólo son para entrenamientos muy específicos de fuerza, resistencia y velocidad. Nunca se debe ir demasiado tiempo a este ritmo ya que entramos en un umbral de peligrosidad para nuestro organismo.
Desde el 95% al 100% de la frecuencia cardiaca máxima
Este nivel no se puede mantener más de 20 segundos y no es recomendable para cicloturistas puesto que es lo máximo.
Y como siempre, os seguiremos dando consejos prácticos en el blog de MERKABICI, ¡no os lo perdáis!