Crear un plan de entrenamiento totalmente efectivo es uno de los mayores desafíos que enfrenta todo ciclista.
Este plan se basa en nuestra guía de sesiones de capacitación reuniéndolos en un programa de dos semanas que luego puede adaptar a sus necesidades y ampliar a medida que se pone en forma.
¿Construir un plan de entrenamiento rápido?
Recuerde que es totalmente necesario y parte del plan de entrenamiento el descanso, la recuperación muscular juega un papel importante en el rendimiento, además también ayuda a que no te fatigues en la bicicleta.
Semana 1
Domingo
Calentamiento: 5 minutos
Sesión: 3 horas y 30 minutos de recorrido largo con sprints planos de 4×10 segundos
Intensidad: Zona 1 en el plano, zona 3-4 en colinas, todo en sprints
Instrucciones: Este es su viaje largo semanal que incorpora sprints planos desde un comienzo continuo. Use un equipo moderado como 53×17 / 16 y vaya estable en las colinas
Lunes
Día de descanso
Martes
Calentamiento: 5 minutos
Sesión: 1 hora y 30 minutos de marcha constante con sprints planos de 5-6×10 segundos
Intensidad: Zona 1 en la plana, zona 3 en colinas, todo en sprints
Instrucciones: Paseo constante con carreras planas desde un comienzo continuo. Use un equipo moderado como 53×17 / 16. Ve con calma en las colinas y aplasta los sprints
Miércoles
Día de descanso
jueves
Calentamiento: 5 minutos
Sesión: 1 hora y 15 minutos de marcha estable con intervalos de 5-6×4 minutos
Intensidad: Zona 1 en el plano, zona 3 en colinas, zona 5-6 en los intervalos
Instrucciones: Paseo constante con intervalos de potencia aeróbica. Golpea con fuerza e intenta mantener un esfuerzo parejo en cada intervalo. Estos deberían doler
viernes
Día de descanso
Sábado
Calentamiento: 10min
Sesión: 1hr30min entrenamiento de resistencia de intensidad media
Intensidad: Zona 3 en el plano, zona 4-5 en colinas
Instrucciones: MIET le dará una sesión de tempo sólido para un trabajo de resistencia de calidad.
Pedaleé suavemente, manténgase en una posición aerodinámica y beba regularmente
Semana 2
Domingo
Misma sesión que el domingo semana 1
Lunes
Día de descanso
Martes
Calentamiento: 10min
Sesión:El plan de entrenamiento de resistencia con sprints planos de 4x10sec
Intensidad: Zona 2 en el plano, zona 4 en colinas, todo en sprints
Instrucciones: Paseo de resistencia central con sprints planos desde un comienzo continuo. Use un equipo moderado como 53×17 / 16 y apunte a un ritmo constante en el plano
Miércoles
Día de descanso
Jueves
Misma sesión que la semana 1 del jueves, pero intente agregar un intervalo más
Viernes
Día de descanso
Sábado
Calentamiento: 10 minutos
Sesión: 2 horas de marcha constante
Intensidad: Zona 1 en el plano, zona 3-4 en colinas
Instrucciones: Paseo constante en la mayor cantidad de terreno plano posible. No te esfuerces hoy. Practica comer y beber mientras montas
¿Cómo utilizar las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento son importantes dentro del plan de entrenamiento, así que no las ignore. Necesitará un monitor de frecuencia cardíaca para medirlos con precisión, pero así es como funcionan según lo definido por Stern en el año 2000 ...
La zona de recuperación es un esfuerzo fácil a 40-60 rpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima. Use esto para refrescarse y giros fáciles en días de descanso
La Zona 1 es una sesión de resistencia a 45-50bpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima.
La Zona 2 es una sesión de resistencia a 40-45bpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima.
La Zona 3 es una sesión de resistencia a 30-40bpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima.
La Zona 4 es intensiva esfuerzo a 25-30 rpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima y justo por debajo de su umbral de lactato.
La zona 5 es un esfuerzo intensivo a 15-25 rpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima y justo por encima de su umbral de lactato.
La zona 6 es un esfuerzo máximo a 0-15 rpm por debajo de su máximo.
La frecuencia cardíaca de la Zona 7 es un esfuerzo máximo de velocidad en o justo debajo de sU frecuencia cardíaca máxima
Solo tenga en cuenta que la cadencia para cada viaje debe ser de 85-100 rpm en el piso y 70 + rpm en cualquier colina, y cada viaje debe terminar con un enfriamiento de cinco minutos.