Tipos de grasas:
- Grasas saturadas: incrementan los valores de colesterol sanguíneo. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carnes rojas, la piel del pollo, los fiambres, embutidos, lácteos enteros, etc.
- Grasas insaturadas: que son básicas para el organismo, como el ácido graso omega-3 que aumenta las defensas, reduce los niveles de colesterol en sangre y mejora la circulación, y el ácido omega-6, que protege contra las enfermedades de la piel y mejora el funcionamiento hepático. Hay dos tipos de grasas insaturadas:
- Las poliinsaturadas: el aceite de linaza, el pescado, las nueces, la soja, etc.
- Las monoinsaturadas: el aceite de oliva, etc.
- Grasas trans: se encuentran principalmente en alimentos que hayan sufrido alguna manipulación industrial, como en la elaboración de fritos, margarinas, repostería, comida precocinada. Se utilizan para conservar los alimentos y darles mejor sabor. Estas grasas tienen efectos negativos sobre la salud: incrementan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno, pueden provocar enfermedades cardiovasculares, infarto, etc.
Cómo disminuir el consumo de grasas saturadas y trans?
Para reducir el consumo de estas grasas puedes seguir estos consejos:
A la hora de comprar
- Evita los embutidos (excepto el jamón con poca grasa).
- Elige la carne magra.
- Elige lácteos desnatados y quesos blandos descremados.
- Evita alimentos congelados rebozados (prefritos).
- Evita los pescados envasados en aceite (mejor al natural).
- Evita comprar bollería industrial.
- Elige el aceite de oliva virgen como primera opción.
- Limita el consumo de carne.
- Usa sartenes antiadherentes para no tener que usar aceite.
- Utiliza el horno y la plancha.
- Evita las frituras.
- Cocina el pollo sin piel.
- Elimina la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
- Opta por vegetales crudos, hervidos o al vapor.
Fuentes:- Sangenis, P. (2013) Entrenados. Mi método para vivir en equilibro. Sudamericana.- Watson, B. (2007) La dieta fibra 35. Grupo Editorial Norma. Bogotá.- Vázquez, C. (ed.) (2005) Alimentación y nutrición: manual teórico-práctico. Ediciones Díaz Santos. Madrid.