Revista Salud y Bienestar

¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos de corta duración,que realizar ejercicio de larga duración a intensidad media?

Por Caro Peralta

¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos de corta duración,que realizar ejercicio de larga duración a intensidad media?

¿QUE ES EL MÉTODO HIIT?


Un poco de hostoria....La moda del ejercicio aeróbico...A pesar de haberlo escuchado hasta la saciedad, el concepto de ejercicio aeróbico es un ‘invento’ moderno. Fue el Doctor Kenneth H. Cooper quien popularizó la idea de que un ejercicio prolongado, de media intensidad, favorece el corazón y los pulmones. Poco después de la publicación de su libro ‘Aerobics’ en 1968, surgieron todas las industrias que hoy prosperan y perpetúan la dominación del ejercicio cardiovascular.
¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos de corta duración,que realizar ejercicio de larga duración a intensidad media?
Sin embargo, muchos mitos sobre el jogging o el ejercicio aeróbico como mejor estrategia para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular siguen vigentes, al igual que la frustración de muchas personas cuando después de interminables horas viendo los kilómetros pasar (eso sí, en un display muy avanzado), no obtienen los resultados que esperan.
¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos de corta duración,que realizar ejercicio de larga duración a intensidad media?
¿Estoy diciendo que correr 5-10K de vez en cuando es malo? ¿o incluso una media maratón? Desde luego que no, especialmente si te gusta. Te hará mucho mejor que estar sentado en el sofá. Pero no pienses que el ‘Long Slow Distance’ (recorrer larga distancia a media intensidad) es la mejor manera de quemar grasa, ni siquiera la manera más eficiente de desarrollar buena capacidad cardiovascular. algunas de las razones por las que no recomiendo demasiado cardio:
    ¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos de corta duración,que realizar ejercicio de larga duración a intensidad media?
  • Aumenta el estrés oxidativo y la inflamación.
  • Aumenta el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrés), que entre otros efectos negativos interfieren con la quema de grasa. ¿Tu amigo corredor está muy delgado pero no se puede librar de la grasilla del estómago? Este es uno de los motivos.
  • Disminuye la testosterona. Es decir, más dificultad para ganar músculo y más facilidad para acumular grasa (estudio).
  • Convierte fibras rápidas en lentas, o sea, pierdes fuerza y potencia. Pídele a un maratonista que salte lo más alto que pueda, y verás a lo que me refiero.
  • Quema pocas calorías respecto al tiempo invertido.  No puedo evitar sobrecogerme cuando veo un alma despistada sudando en la cinta, ignorante de que quemará con suerte 400 calorías en una hora de sufrimiento, mientras se ‘hidrata’ con un Gatorade que le aporta 300 calorías de puro carbohidrato, que obviamente será lo primero que su cuerpo queme, evitando hacer uso de las reservas de grasa 
  • Lesiones frecuentes (estudio). Repetir miles y miles de veces un mismo movimiento es desgastante en las articulaciones, especialmente si se realiza con poco rango de movimiento (como las continuas zancadas cortas de un corredor de fondo). Es justo lo contrario de lo que tu cuerpo necesita: movimientos variados con amplio rango de movimiento.
  • No te ayuda en tu deporte principal, salvo que tu deporte principal sea correr largas distancias. Casi todos los deportes requieren movimientos explosivos, capacidad para desplegar fuerza, realizar cambios de ritmo… No mejoras esto con cardio crónico. Gracias al invento de las cintas puedes incluso correr durante horas sin necesidad de girar una esquina o subir un peldaño. Gran ayuda para la vida real!.
Y si estás pensando, ‘me da igual todo eso, yo sólo corro porque me ayuda a fortalecer mi corazón‘.  La realidad es que el de los maratonistas no está especialmente sano:
  • Este estudio concluye que los corredores de larga distancia (la media del grupo era de 55 Km semanales) muestran indicios de degeneración coronaria con mucha más frecuencia (tres veces más) que los no corredores. Lo mismo indican otros estudios como esteeste o este.
  • Otro estudio identifica una correlación entre el número de maratones realizados y la aparición de signos de daño cardíaco.
Quizá el hecho de que el primer maratonista oficial, Filípides, se desplomara muerto tras correr los 42 Km que separan Maratón de Atenas, nos debería haber hecho reflexionar sobre la sensatez de esta práctica. Lo que mal empieza…Desde mi punto de vista, el sistema cardiovascular debe soportar al sistema muscular, no al revés. Por otra parte, parece obvio pensar que cuando ejercitas tus músculos ejercitas el corazón y los pulmones a la vez. Sin embargo, cuando te centras en la resistencia cardiovascular, pasado un punto, lo haces a expensas del sistema muscular, hasta el punto de dañar el propio corazón.¿Te gusta correr? Adelante. Personalmente me encanta !!!Si te gusta, no dejes de correr (o de ir a Zumba), pero asegúrate que no es lo único que haces, ni siquiera lo principal que haces. Recuerda que tienes 3 sistemas energéticos, y debes trabajar los tres, especialmente si tu objetivo es mejorar la composición corporal (menos grasa y más músculo).Y lo bueno es que puedes entrenar los 3 sistemas a la vez, en menos tiempo, y con mejores resultados. Todo gracias a los entrenamientos por intervalos.Entrenamientos por Intervalos
¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos de corta duración,que realizar ejercicio de larga duración a intensidad media?
Tanto si lo llamamos entrenamiento metabólico, de circuitos, o de intervalos de alta intensidad (HIIT), el concepto es el mismo. Combinar períodos cortos de alta intensidad (y por tanto anaeróbicos) con descansos breves de recuperación.
¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos de corta duración,que realizar ejercicio de larga duración a intensidad media?
Muchos son los estudios que en las últimas décadas han demostrado la superioridad de este tipo de entrenamiento a la hora de mejorar no sólo la resistencia cardiovascular, sino también la quema de grasa.Uno de los estudios más conocidos es el liderado por el Doctor Izumi Tabata, que en 1996 comparó los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico (una hora de ejercicio a media intensidad, 70%) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos), 5 días a la semana, durante 6 semanas. Los miembros del Grupo 1 (aeróbico) mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró incluso más que la del primer grupo. Este estudio, replicado muchas veces con diferentes variantes, popularizó el método Tabata, y probablemente sea el más reconocido, pero no hay nada mágico en estos ratios concretos.Otro estudio más reciente compara el efecto de un entrenamiento aeróbico tradicional y un entrenamiento HIIT en la reducción de grasa subcutánea. Los sujetos con entrenamiento aeróbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT perdieron 13.9mm, casi el triple, a pesar de consumir la mitad de energía durante el entrenamiento.Lo que poca gente sabe es por qué funciona.....

¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos anaeróbicos, que utilizan principalmente glucógeno (carbohidrato) como energía, que con entrenamiento aeróbico, que utiliza más % de grasa como sustrato energético?.Hay dos motivos principales:
  • Diferente respuesta hormonal, con más producción de testosterona y hormona de crecimiento (estudio). Además, este tipo de entrenamiento mejora notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias (estudio). Esto implica menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla como combustible (para quemarla).
  • Gasto energético post-entreno. Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere oxígeno. Te presento a EPOC.

EPOC – tu aliado en la quema de grasa

Tras el estrés del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio, u homeostasis. Este proceso incluye la recarga de las reservas de energía (principalmente fosfocreatina y glucógeno), la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado (recuerda que tu cuerpo se hace más fuerte mientras te recuperas, no durante el entrenamiento).¿Y cómo realiza el cuerpo todo este proceso
¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos de corta duración,que realizar ejercicio de larga duración a intensidad media?
Fácil, activando el sistema aeróbico, que empieza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de recuperación. Este efecto se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).Cualquier tipo de ejercicio genera un EPOC posterior, pero hoy sabemos que los entrenamientos HIIT son la mejor forma de maximizar este efecto (estudio), que puede durar más de 36 horas tras el entreno (estudio). Es la intensidad la variable principal que determina el volumen del EPOC posterior.
Es decir, hasta 36-40h después de una actividad intensa y relativamente corta puedes estar haciendo trabajar tu sistema aeróbico, quemando principalmente grasa. Nada como deshacerte de la grasa mientras duermes!

Precauciones

Que me gusten este tipo de entrenamientos y que los practique en mis rutinas ... no quiere decir que deba ser la única forma .En primer lugar, el HIIT no es mágico. Un Tabata de 4 minutos no es suficiente para lograr ciertas adaptaciones y habilidades que forman parte de un cuerpo funcional. Y por muy genial que sea el EPOC, siempre va a representar un % de gasto calórico bastante menor al gasto total del entrenamiento principal.Tampoco olvidemos que así como la intensidad es una excelente forma de lograr adaptaciones, también es una buena formar de sobreentrenar. La intensidad es un arma de doble filo, úsala sabiamente.HIIT es simplemente una herramienta más, poderosa si se usa correctamente (como parte de una buena periodificación,, pero incompleta si se usa de manera aislada.

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