Ahora es la época del año en que los pensamientos de perder peso y grasa corporal se vuelven extremadamente populares entre los corredores y conocer cómo funciona el metabolismo de grasas será de gran ayuda.
Pero, ¿qué hay de planificar su nutrición el día de la carrera para eliminar el demonio de la angustia gastrointestinal que asoma su fea cabeza durante sus carreras?
Alcanzar la eficiencia metabólica tendrá un impacto significativo en la composición corporal y la comodidad gastrointestinal durante las carreras y también reducirá su necesidad de azúcares simples durante las carreras.
"Eficiencia" es un término que se asocia típicamente con el deporte. Desde una perspectiva nutricional, ser metabólicamente eficiente simplemente significa poder usar los nutrientes adecuados que se almacenan en el cuerpo en los momentos adecuados.
El metabolismo de grasas es un tema de gran importancia y un área de consideración para las personas que completan un ironman , e incluso los triatlones de distancia 70,3.
De todos modos, la quema de grasa se llevará a cabo de forma natural, independientemente de lo que coma o de cómo se alimente. Es la forma en que nuestros cuerpos normalmente obtienen combustible cuando hacen ejercicio a baja intensidad.
Para la mayoría de los atletas, una mayor intensidad significa que su cuerpo tiene una mayor dependencia del metabolismo de los carbohidratos y, de hecho, interrumpe el metabolismo de grasas como fuente de combustible.
Entonces, entrenar duro y rápido todo el tiempo significa que su cuerpo no se adaptará para ser más eficiente en la quema de grasa, es decir, aprenderá a obtener más energía de otras fuentes pero no de la grasa, la cual abunda en nuestro cuerpo.
Es por eso que es bastante común ver a muy buenos grupos de edad, e incluso a triatletas profesionales en la distancia olímpica, que realmente luchan por dar un paso al Ironman. Sus cuerpos a menudo simplemente no pueden seguir funcionando lo suficiente como para funcionar bien en distancias más largas.
Con un entrenamiento continuo para mejorar la eficiencia de la quema de grasa, su cuerpo puede proporcionar una mayor cantidad de energía por minuto de sus reservas naturales de grasa para alimentarlo durante un período de tiempo mayor.
El entrenamiento de eficiencia metabólica (MET) comprende técnicas específicas de nutrición y entrenamiento físico que manipulan los procesos celulares de manera que mejoran la capacidad del cuerpo para utilizar macronutrientes. El principal beneficio de MET es que permite al cuerpo utilizar macronutrientes de manera más eficiente.
El entrenamiento aeróbico induce cambios celulares que mejoran la eficiencia del cuerpo en el uso de macronutrientes, específicamente grasas. Esto es importante, porque la quema de grasa es la principal fuente de energía cuando la intensidad del ejercicio es baja.
Debido a que las reservas musculares de glucógeno (combustible a base de carbohidratos) pueden agotarse con bastante rapidez (después de dos o tres horas de ejercicio moderadamente intenso) y los carbohidratos suplementarios (por ejemplo, bebidas deportivas) no pueden proporcionar la energía adecuada para el entrenamiento de larga distancia debido al malestar gastrointestinal que producen.
Debido a la inconveniencia del transporte, es beneficioso enseñar al cuerpo a ser más eficiente metabólicamente en el uso de grasas como fuente de energía. Estos cambios metabólicos generalmente pueden ocurrir en tan solo dos semanas con el programa de alimentación y entrenamiento adecuado.
Esto es increíblemente importante ya que nuestros cuerpos pueden proporcionar un suministro aparentemente interminable (en el contexto del triatlón de larga distancia) de grasa natural.
Entrenamiento base de triatlón para principiantesLa cantidad de carbohidratos que el cuerpo humano puede metabolizar es limitada, típicamente alrededor de 300 calorías por hora. Un atleta de Ironman quemará mucho más que eso por hora, durante muchas horas, por lo que sin grasa como fuente de combustible habría un déficit de calorías significativo.
Es este déficit el que conduce a algunas de las luchas que tan a menudo vemos que la gente tiene en las últimas etapas de una carrera Ironman.
Por eso es importante "entrenar el metabolismo de grasas".Si eres un triatleta de larga distancia relativamente principiante y no tienes mucha experiencia en resistencia, esta es una de las cosas más importantes para asegurarte de estar en el camino previo a tu carrera.
Eso significará dedicar tiempo a entrenar en o por debajo de su umbral aeróbico. Es decir, el nivel en el que su cuerpo todavía utiliza principalmente grasa como fuente de combustible.
A medida que pases más tiempo entrenando a este nivel, tu cuerpo se adaptará, proporcionando una mayor proporción de tu combustible a partir de esta fuente de grasa.
Por lo tanto, con el tiempo, gradualmente podrá ir más rápido sin dejar de satisfacer sus necesidades energéticas con sus propios suministros de grasas naturales.
¿Cómo calcular las zonas de entrenamiento si eres ciclista?¡Una excelente manera de comenzar a entrenar tu cuerpo, por contraintuitivo que parezca para el triatlón, es ir de excursión! Por lo tanto, períodos de tiempo prolongados a una intensidad relativamente baja, donde no es necesario depender de geles, dulces, etc.
Del mismo modo, los paseos largos y lentos en bicicleta también son excelentes para esto, siempre que el ritmo se mantenga conversacional (es decir, fácil). Como regla general, si puedes mantener una conversación, ¡tu cuerpo está en su zona de quema de grasa!
En el momento en que cambie a un estilo de respiración más pesado y laborioso, es probable que su cuerpo esté cambiando a quemar carbohidratos en lugar de grasas.
Si usa un monitor de frecuencia cardíaca, el centro de la Zona 2 es el lugar perfecto para estar. Si usa un medidor de potencia en su bicicleta, el 68-70% de su FTP se aproxima a lo que debería apuntar. Sin embargo, la clave es que el ritmo siga siendo conversacional.
Con el tiempo, su umbral aeróbico, es decir, su umbral de quema de grasa, aumentará y mejorará. Para darte una idea de lo que es posible, no es raro que los pro-ironmen completen su pierna en bicicleta a ~ 80% de su FTP mientras permanecen aeróbicos, es decir, obtienen la mayor parte de su energía de la grasa, aunque la intensidad es relativamente alta.
Entonces, si está avanzando hacia el triatlón de larga distancia, asegúrese de tener en cuenta el metabolismo de grasas ya que este es un elemento crítico en su preparación y entrenamiento.