Para el corredor principiante en 10 km
¿Cuál es la velocidad objetivo para sus primeros 10 km?
En teoría, un corredor puede mantener el 85-90% de su VMA en una distancia de 10 km. En realidad, este porcentaje cambia según el nivel de entrenamiento del corredor, su experiencia sobre la distancia y el tiempo de carrera. Un corredor que haga 30 minutos en 10 km estará más cerca del 88-90% de su VMA mientras que un corredor en 50 minutos sólo soportará el 80-82% de su VMA. Basándose en esta observación, es demasiado arriesgado depender únicamente de un % de VMA para determinar el posible objetivo. Para que el corredor descubra la distancia de 10 km, es preferible elegir un indicador más simple para controlar: la frecuencia cardíaca.
Gestione sus primeros 10 km en función de su frecuencia cardíaca
He aquí una estrategia de carrera que permitirá al corredor llegar a la meta sin riesgo de darse la vuelta al principio de la carrera.
- Antes de la salida: correr a un ritmo lento de 10 minutos seguido de 5 minutos a 80-85%FCM.
- 5 minutos antes de la salida: ir a la zona de salida
- De km0 a km3: ajustar gradualmente a 85%FC%.
- De km3 a km5: tratar de no superar el 90%FCM
- De km5 a km8: ajustar gradualmente a 95%FCM y no tratar de exceder este límite antes de km8.
- Durante los últimos 2 km: no se preocupe más por la frecuencia cardíaca. Corre sólo de acuerdo a tus sensaciones y estado de forma. En esta etapa de la carrera, ya no hay riesgo de sobreviraje.
Una vez recorridos los primeros 10 km, el corredor dispone de un tiempo de referencia en el que puede basar su trabajo a un ritmo específico durante los siguientes 10 km de preparación.
Para el corredor experimentado de más de 10 km
A diferencia de los principiantes en la distancia, el corredor experimentado tiene un elemento importante para determinar y gestionar su ritmo de 10 km durante el entrenamiento y la carrera: su récord de 10 km.
Para considerar su objetivo futuro de más de 10 km, el corredor debe partir de su marca máxima y no tener un razonamiento como "normalmente valgo tanto más de 10 km", porque sigue siendo una teoría sin certeza de que un día pueda conseguir este tiempo en carrera. Por lo tanto, es preferible partir de algo concreto, ya logrado, en lugar de fijar objetivos que son demasiado altos y pueden seguir siendo inaccesibles.
Por lo tanto, a la hora de determinar su ritmo específico de 10 km, el corredor confía en su historial de carrera. Si el récord se ha roto, el siguiente objetivo será simplemente confirmarlo. Si, por el contrario, ha logrado este tiempo sin experimentar demasiada dificultad, puede revisar su objetivo ligeramente hacia arriba. Pero ten cuidado de no ser demasiado codicioso. Una ganancia de 2 a 3 segundos por kilómetro sería muy buena. Después de unos meses de rápido progreso al principio, ganar los segundos se vuelve más y más complicado después. Es mejor proceder por etapas que querer ser demasiado ambicioso y ver que tu ritmo disminuye significativamente una vez terminada la mitad de la carrera.
Una vez que haya establecido su objetivo, es importante que lo cumpla durante el entrenamiento y el día de la carrera.
Gestión del ritmo durante el entrenaminento
Durante la preparación, es importante permitir que el organismo se vuelva más económico y eficiente al ritmo deseado. Las sesiones de trabajo específicas de 10 km incluidas en los planes de entrenamiento de 10 km disponibles in situ están previstas para este fin.
Durante las sesiones específicas de 10 km, no intente ir más rápido que la velocidad objetivo. Respete el ritmo, aunque las sensaciones sean buenas al principio de la sesión.
Para asegurarse de que el ritmo elegido es alcanzable durante la carrera - al final de las sesiones de 2000m y 3000m - el corredor debe hacerse dos preguntas:
- ¿habría sido capaz de hacer una milla extra a este ritmo? Aunque agotador, el corredor no debe terminar la sesión agotado.
- ¿Se logró el 95% de FCM al principio, a la mitad o al final de la sesión? Si se alcanza el 95% de la CMFM desde el primer esfuerzo, significa que el ritmo es probablemente todavía un poco demasiado alto.
Gestión de la velocidad durante las carreras
Más del 80% de los corredores salen demasiado rápido, desde los primeros metros de carrera, asegúrese de respetar el ritmo de trabajo durante los entrenamientos. A menos que esté buscando la victoria, no se deje llevar por el flujo de los corredores. Incluso sería interesante disminuir ligeramente la velocidad para que el primer kilómetro sea el más lento. De esta manera se puede evitar cualquier exceso de velocidad al principio de la carrera y captar con más serenidad el paso, a menudo delicado, de 6-7 kms. Muchos corredores experimentados se beneficiarían de ello....