Las sentadillas para ciclismo pueden no tenerse muy en cuenta a la hora de complementar los ejercicios con bicicleta. Parece haber una incompatibilidad entre el ciclismo y el gimnasio. Ambos sujetos combinan el empleo de fuerza y resistencia para el desarrollo corporal.
Sin embargo, dentro del gimnasio se refuerzan grupos musculares específicos necesarios en el ciclismo. Se enfocan más en realizar pruebas de resistencia de mayor ímpetu trabajando los grupos musculares individualmente. Uno de estos entrenamientos se especifica con las sentadillas para ciclismo.
Las sentadillas para ciclismo, un ejercicio universal
Las sentadillas no solo son practicadas por gimnastas. Una gran cantidad de deportistas profesionales las realizan. Podemos mencionar futbolistas, corredores, nadadores, ciclistas y más. Jamás debe decirse que ir al gimnasio a entrenar es demasiado para practicar alguna disciplina, tal como el ciclismo.
Las prácticas realizadas por los ciclistas en un gimnasio no son muy diferentes a las que realiza cualquier persona. Solo que el profesional de la bicicleta se enfoca más en la resistencia y fortaleza del cuerpo, por encima de la apariencia corporal. Lo mejor de las sentadillas para ciclismo es que estimulan todo el cuerpo.
El ciclista siempre estará interesado en entrenamientos que le den resistencia y le permitan ser liviano. Con ello podrá rodar más kilómetros en menos tiempo. Pero las sentadillas para ciclismo dan una ventaja irrefutable, un considerable aumento en su fortaleza muscular.
El enfoque de las sentadillas para ciclismo
El grupo de ejercicios al realizar sentadillas para ciclismo es variado y se enfoca en muchas partes del cuerpo. En este apartado se expondrán los diversos grupos musculares que beneficiarán estos especiales ejercicios para ciclistas. Ampliemos esta información más a fondo.
Las piernas, sinónimo de potencia
El primer grupo de músculos beneficiados con las sentadillas en el ciclismo son las piernas. Muslo, pantorrillas e isquiotibiales complementarán su entrenamiento sobre la bici con buenas series de sentadillas en ciclismo. Todo esto potenciará la pedaleada ayudando al ciclista a alcanzar mayores distancias.
También, las sentadillas para ciclismo estimularán los reflejos en los movimientos con tus piernas. Así, los cambios de ritmo o el enfrentamiento de superficies se harán con mayor rapidez. De igual modo, el ciclista regulará fuerza al pedalear menos para alcanzar más distancia.
Es muy bien sabido por varias estrellas del ciclismo, que los entrenamientos de fuerza y resistencia son fundamentales. Estas sentadillas para ciclismo son fundamentales en las etapas previas de las competiciones para tener buena forma.
Espalda, estabilidad y dirección
Al igual que en las piernas, las sentadillas para ciclismo también mejoran la posición y resistencia de la espalda. En algunos casos, los ángulos de ataque en travesía son bastante exigentes, muy particularmente en subidas. Este grupo de ejercicios está diseñado para reforzar la parte baja de la espalda, las caderas y el abdomen.
Los beneficios de hacer sentadillas se traducen en mejor posición y reducción de presión en otras zonas. Una de ellas es el cuello. Cuando la espalda baja se lesiona, los músculos del cuello se presionan para equilibrar la postura. Asimismo, mantiene refuerza la zona abdominal manteniendo las vísceras en su sitio y suelo pélvico.
Las sentadillas, un beneficio constante
Son innumerables los beneficios de las sentadillas para ciclismo ya que involucran varias zonas de nuestro cuerpo. Glúteos, piernas e isquiotibiales intervienen en el pedaleo, ganando fuerzas considerablemente a través de la práctica continua y progresiva. Asimismo, son ejercicios para complementar la bicicleta cuando no se está sobre ella.
Las sentadillas para ciclismo también fortifican las articulaciones de los tobillos, rodillas y caderas. Aumenta la resistencia al momento alcanzar el pico de forma. Con ello se aporta menos esfuerzo maximizando el rendimiento. Fortalecen los músculos del torso inferior previniendo indeseables lesiones. Esto puede suceder cuando el ciclista llega al límite permisible de su aguante corporal.
Cuando las sentadillas para ciclismo se realizan de manera constante, se obtiene más estabilidad y coordinación. Estas son dos cualidades cruciales que resultan de realizar las sentadillas. Esto ayuda a mantener el equilibrio del ciclista durante todo el evento bien sea práctico o competitivo.
Por último pero no menos importante, se estimula la flexibilidad, que se afina a medida que ejerzas esta práctica. Como resultado el ciclista será más enérgico, ya que logrará resistencia con mayor rapidez, en esfuerzos cortos. Por ello, no existe un reglamento de con qué frecuencia hacer sentadillas para ciclismo.
Repeticiones adecuadas de sentadilla para ciclismo
Primeramente se debe tomar en cuenta que cualquier ejercicio debe ser planificado, para ir progresando lentamente. Una excesiva rutina de ejercicios en la zona de la rodilla, puede lesionar los ligamentos. Esto puede ser perjudicial, especialmente en los ejercicios para ciclistas de montaña.
Las sentadillas para ciclismo son un tipo de ejercicio básico que debería estar en todo entrenamiento diario de fuerza. En general fortalece las piernas de manera integral. Se pueden realizar series con varios tipos de sentadillas, y de esa manera trabajar todos los músculos desde la cadera hasta los pies.
Una buena recomendación es realizar una planificación de tus entrenamientos. Para ello realiza una tabla de ejercicios para ciclismo donde registrarás los entrenamientos y avances.
Sentadillas clásicas
Cuando requiere preparación para una competencia de ciclismo, se deben realizar serie largas de sentadillas para ciclismo clásicas. Se pueden realizar a ritmo constante 30 repeticiones, siempre de manera correcta. Luego progresivamente puede realizarse distintas series aumentadas, teniendo en cuenta el aguante corporal. Recuerda hacer pausas entre series.
Las sentadillas clásicas son especiales para ciclistas amateurs. Como indicación, se coloca la espalda recta y los pies en línea inclinándose y bajar la cadera hasta un ángulo recto. Use una silla como ayuda para marcar la distancia de inclinación. Se pueden hacer 30 repeticiones.
El ciclista debe tener en cuenta que la mejor alarma de entrenamiento es su propio cuerpo. Indicará si podemos seguir o tomar un descanso. No por mucho ejercicio obtendremos el mejor objetivo. Todo se reduce a series y rutinas adecuadas.
Sentadillas tipo sumo
Seguidamente se pueden realizar otra serie de sentadillas, las de tipo sumo, que tienen mayor dificultad. Para ello se necesita una banqueta a la altura de la rodilla y desde esa distancia comenzar a flexionar. Flexionar hasta que la rodilla pase unos centímetros la punta de los pies.
Entre 15 y 20 repeticiones son suficientes y luego se puede agregar peso progresivamente dependiendo del peso corporal de la persona. Las sentadillas para ciclismo tipo sumo permiten trabajar las piernas de forma individual. Asegura que las dos piernas trabajen de la misma intensidad.
Sentadilla para fortalecer los tobillos del ciclista
Una parte del cuerpo que debe trabajar el ciclista con mucho ahincó son los tobillos. Ellos tienen la función de soportar todo el peso de nuestro cuerpo. El tobillo depende del pleno sagital de cada ciclista y se compone por la flexión dorsal o flexión de los dedos hacia abajo y flexión plantar o flexión de los dedos hacia arriba.
Algunos ejercicios de sentadillas para los tobillos son los rebotes de parcial y se parecen a las sentadillas tradicionales. La diferencia es que se bajara solo un cuarto de la sentadilla total se agarra impulso para el salto. Se debe aterrizar suavemente usando la punta de los pies para disminuir el impacto.
Otro ejercicio que puede realizar el ciclista es con los pies apoyados totalmente en el suelo. Se deben flexionar los pies ligeramente hacia arriba y al terminar de subir los talones deben quedar suspendidos.
Sentadillas para el ciclista MTB
El ciclista de montaña debe tener más resistencia, ya que existen muchas fluctuaciones en el terreno. Con ello, el cuerpo le cuesta adaptarse a todas estas irregularidades. El terreno montañoso requiere de más concentración y equilibrio. Las sentadillas para ciclismo de MTB, con saltos y flexiones de brazos son buenas para dos grupos de músculos. Funciona también para sacar la fuerza enérgica necesaria para terrenos difíciles. Se colocan manos en el piso realizando un salto con un pie hacia adelante; las manos encima de la cabeza. Se pueden hacer repeticiones por series de 2 minutos.