La meditación es increíblemente útil para las personas con ansiedad. Ayuda a entrenar el cerebro para que se calme, reduce el estrés y aumenta los sentimientos de autoaceptación. Hay muchos estilos diferentes de meditación, por lo que es posible que desee experimentar con varios de ellos para encontrar la que mejor le funcione. Independientemente del estilo que elija, aprenderá a concentrarse en el presente y descartará los pensamientos negativos sobre el pasado o el futuro.
Encuentra un espacio cómodo, tranquilo
Puedes meditar en cualquier momento y en cualquier lugar, pero para la mayoría de los principiantes, es mucho más fácil meditar en un lugar tranquilo sin distracciones. Trate de encontrar un lugar donde pueda estar solo por unos minutos.
- Es posible que desee establecer un área especial en su hogar para la meditación. Debe tener un lugar cómodo para sentarse y debe inspirarte. Puedes crear un altar o santuario, o simplemente decorar el área con elementos que te hablen.
Sientate derecho
Haz tu mejor esfuerzo para tener una buena postura mientras meditas. Sentarse derecho no solo es bueno para su columna vertebral, sino que también puede ayudarlo a mantenerse enfocado en su meditación.
- Sentarse sobre una almohada o bloque puede ayudarlo a mantener la columna recta.
Empieza pequeño
Comenzar una práctica de meditación no tiene que tomar mucho tiempo fuera de su apretada agenda. Puedes comenzar dedicando tan poco como 10 minutos cada día a la meditación.
- Programar un horario regular para meditar cada día puede ayudarlo a comprometerse.
- A medida que avanza, es posible que desee meditar durante largos períodos de tiempo, pero si no lo hace, también está bien. Nunca sientas que tienes que meditar por un tiempo específico si eso no te parece bien.
Considere establecer una intención
A algunas personas les resulta útil pasar el comienzo de su sesión de meditación pensando en una intención específica. Esto debería ser algo altruista que te ayudará a mantenerte enfocado en el bien que estás creando con tu práctica de meditación.
- Por ejemplo, puede pensar en cómo su meditación lo ayudará a estar presente en el momento actual y no a reflexionar sobre el pasado o preocuparse por el futuro.
Mantén un diario
Hacer un diario sobre el proceso de meditación es muy útil para algunas personas, por lo que puede considerar intentarlo. Esto te permitirá realizar un seguimiento de las diferentes técnicas de meditación que has probado y cómo te hicieron sentir.
- Además, llevar un diario también puede ayudarlo a superar sus sentimientos, por lo que puede descubrir que le ayuda a comprender por qué una técnica específica lo hizo sentir de una manera específica.
Reemplace los pensamientos ansiosos
Todos los estilos de meditación implican el reemplazo de carreras o pensamientos intrusos con algo más relajante. Si sufre de ansiedad, es probable que tenga muchos pensamientos diferentes que le causen una preocupación innecesaria. No importa el estilo de meditación que elija, su práctica de meditación debe centrarse en reemplazar estos pensamientos negativos.
- Puede tomar algo de tiempo antes de que comprenda cuándo le será más útil meditar. Por ejemplo, es posible que desee meditar cuando comience a tener pensamientos de ansiedad, o que le resulte más útil meditar cuando sepa que está a punto de encontrarse en una situación que puede provocar ansiedad.
- Con el tiempo, la meditación le enseñará a prestar menos atención a sus pensamientos ansiosos, por lo que se convertirá en una carga menor.
No seas demasiado duro contigo mismo
Puede sentirse tentado a pensar que es «malo» al meditar o que lo está haciendo mal cuando es nuevo en la práctica. Muchas personas se sienten de esta manera, pero las personas con ansiedad son especialmente propensas a permitir que estos pensamientos les impidan disfrutar realmente de sus prácticas de meditación. En lugar de juzgarse por sus insuficiencias, recuerde que está mejorando con cada sesión y que no necesita ser perfecto.
- Juzgarte a ti mismo por tus habilidades de meditación puede en realidad causar estrés y ansiedad, lo cual es completamente contraproducente. Si se encuentra haciendo esto, reconozca que estos pensamientos son los mismos que todos sus otros pensamientos ansiosos.
Busca señales de que la meditación no es adecuada para ti
La meditación es muy útil para muchas personas que sufren de ansiedad, pero no es adecuada para todos. Para algunos, la meditación puede empeorar la ansiedad. Si este es el caso para usted, debe detener su práctica o reducir la cantidad de tiempo que pasa meditando.
- Note cómo se siente antes y después de las sesiones de meditación. Puede que no te sientas notablemente mejor de inmediato, lo cual está bien, pero no debes sentirte más ansioso o mucho peor.
- Las personas que son propensas a la ansiedad inducida por la relajación, son muy introspectivas o tienen recuerdos reprimidos, es más probable que aumenten la ansiedad después de meditar.
- Alguien con ansiedad inducida por la relajación puede relajarse al principio, pero como resultado, pronto comienza a sentirse aún más ansioso o tenso. Esto puede deberse a que la persona tiene miedo de los pensamientos que se producen cuando se calla, o porque teme que esté siendo perezoso o que no esté meditando «correctamente». Si ya tiene ansiedad, puede ser más propenso a la ansiedad inducida por la relajación.
- Si los recuerdos reprimidos o el trauma salen a la superficie mientras está meditando, repentinamente vuelve a experimentar una emoción o experiencia traumática mientras trata de meditar: ponga la meditación en espera. Tratar con el trauma no es algo que deba tratar de manejar por su cuenta. Busque asesoría con un terapeuta experimentado o profesional de salud mental que se especialice en traumas.
Mantenerse comprometido
Si decides que la meditación es adecuada para ti, no esperes que cambie tu vida de la noche a la mañana. Puede pasar un tiempo antes de que tu cerebro comience a cambiar de manera notable, pero sucederá. Si está trabajando para reducir su ansiedad, sea paciente y comprométase a meditar con regularidad.
Practica la meditación consciente
La meditación consciente es uno de los estilos más populares de meditación para reducir la ansiedad. Para practicarlo, simplemente debe centrar toda su atención en el momento presente, lo que ayuda a volver a entrenar al cerebro para no fijarse en el pasado o en el futuro.
- Es natural que tus pensamientos vaguen, así que no te desanimes. Si surgen pensamientos o emociones, recuérdelos, pero no se juzgue por ellos. Luego haz lo mejor para reemplazarlos con pensamientos sobre el presente.
- Mantener los ojos abiertos te ayudará a mantenerte enfocado en el presente.
- A muchas personas les gusta concentrarse conscientemente en su respiración mientras meditan, lo que ayuda a mantener la respiración profunda, al tiempo que evita que otros pensamientos se apoderen de la mente. Si tiene problemas para concentrarse en su respiración, puede intentar contarlos o repetir las palabras «inhalar» y «exhalar» en silencio.
Considera la meditación de la bondad amorosa
La meditación de la bondad amorosa es similar a la meditación de atención plena, ya que reemplaza los pensamientos no deseados con otros pensamientos. Sin embargo, en lugar de enfocar tus pensamientos en el momento presente, puedes enfocarlos en cualquier cosa que involucre amor y amabilidad.
- Tus pensamientos deben expresar amor y bondad hacia ti mismo, así como hacia los demás.
- Pueden practicar la meditación de atención plena y la meditación de bondad amorosa juntos, ya que se complementan muy bien entre sí.
Prueba la meditación guiada
La meditación guiada a veces se llama visualización. Este estilo de meditación implica pensar profundamente sobre un lugar o situación que te resulte relajante. Cuando practique este tipo de meditación, debe tratar de captar todos sus sentidos imaginando las vistas, olores, sonidos, gustos y sentimientos que experimentaría si realmente estuviera allí.
- La meditación guiada se puede hacer sola, pero a menudo se realiza en una clase bajo la instrucción de un maestro.
Experimentar con la meditación trascendental
Si elige practicar la meditación trascendental, se repetirá un mantra para ayudarlo a lograr la relajación. Este mantra puede ser cualquier palabra, frase o sonido que encuentres reconfortante.
- La forma en que dices el mantra también es importante. Debes enfocarte profundamente en cada aspecto del mantra.
Incorpora el movimiento en tu meditación
La meditación no siempre tiene que hacerse sentada. De hecho, hay una variedad de prácticas que combinan ejercicio y meditación. Si no te gusta estar quieto, esta puede ser la opción perfecta para ti.
- Tai chi, qi gong y yoga son prácticas que involucran movimiento, así como meditación. Si está interesado en aprender una de estas prácticas, se ofrecen en muchos clubes de acondicionamiento físico y centros comunitarios. También puedes intentar ver un video instructivo.
- Si desea agregar un componente físico menos estructurado a su práctica de meditación, también puede considerar caminar mientras medita. Mientras puedas mantener la concentración, este movimiento no debería inhibir tu meditación en absoluto.