Si queréis saber cómo mejorar esa parte de vuestro cuerpo debéis seguir una dieta rica en alimentos que ayuden a ganar masa muscular, sin hacer que engordéis de manera general, evitando las calorías en exceso y grasas perjudiciales, las cuales conllevan aumento de peso y pueden causar celulitis y estrías en dicha zona.
Una de las principales medidas que debéis tomar para conseguir este objetivo es incluir en vuestra alimentación proteínas, que son las principales fuentes de masa muscular, siempre y cuando evitéis los excesos. Es la denominada dieta para eliminar celulitis:
- Debéis comer más que antes: para que los músculos de vuestros glúteos se incrementen, además de mejorar vuestra alimentación, incluyendo carbohidratos y grasas insaturadas. En este punto es fundamental asociar dieta a los ejercicios que veremos a continuación, de manera que lo que comáis os aporte la energía necesaria para realizar actividad física.
- Incluid peso en vuestros ejercicios: El cual deberás aumentar de manera progresiva cargando mancuernas o pesas. Esto os ayudará a ver los cambios en vuestros glúteos de forma más rápida.
- Elimina alimentos insanos de vuestra dieta: Como por ejemplo frituras, alimentos procesados, exceso de dulces y alimentos industriales. Es importante que los carbohidratos, grasas y proteínas incluidas en vuestra dieta provengan de alimentos naturales como los huevos, las frutas, el pescado y las verduras.
- Tomad más agua: Siempre es recomendable consumir dos litros de agua al día, además de que os hidratéis antes, durante y después de entrenar.
Ejercicios para aumentar los glúteos
Estos son los principales y más eficaces:- Sentadillas: Para realizarlas debéis estar de pie con vuestras piernas separadas y paralelas a los hombros. Luego, colocad vuestras manos en las caderas o estirad los brazos al frente y vais realizando cuclillas bajando poco a poco la cadera, de manera que vuestros glúteos se muevan un poco hacia atrás. Vuestras rodillas deben quedar un poco más atrás que vuestros pies.
- Zancadas: Colocad los pies paralelos a vuestra cadera, separándolos un poco. Luego, debéis dar un paso hacia adelante y bajáis con vuestro cuerpo poco a poco, flexionando las rodillas. Es importante en este ejercicio que vuestras rodillas queden rectas y la espalda derecha. Luego cambiad de pierna y realizad 10 repeticiones en cada una.
- Levantamiento de las piernas: Recostaos en el suelo boca abajo y realizad contracciones en vuestros glúteos. Luego, debéis levantar una pierna ligeramente y mantenerla recta. Cambiad de pierna y realizad este ejercicio alternándolas. Cuando vuestro cuerpo se acostumbre al ejercicio podréis hacerlo subiendo ambas piernas al mismo tiempo.
- Puente: Acostaos boca arriba y flexionad las rodillas, colocando los pies juntos. Luego, debéis levantar vuestro cuerpo ejerciendo fuerza con las piernas. No olvidéis apretar los glúteos, hasta quedar en una línea diagonal desde vuestros hombros hasta las rodillas. Bajad lentamente las piernas y repetid los ejercicios unas 5 veces.
- Alternad los ejercicios: Aunque los que os hemos recomendado anteriormente son muy efectivos, podéis intercalarlos con otros, como subir escaleras contrayendo los glúteos, realizar zancadas laterales y caminar rápidamente. Lo importante es que cada vez añadáis mas dificultad, nuevos ángulos y más peso en cada ejercicio.