Esta mañana os ofrecemos la segunda parte del artículo dedicado a la mejora del rendimiento deportivo a través de la correcta nutrición y suplementación.
SEGUNDA PARTE
9 # Alimenta tus músculos
Imagina vivir en una casa que está continuamente en construcción. Eso es lo que se siente dentro de tu cuerpo, Tienes 3 turnos (24 horas al día) de trabajadores moleculares derribando y construyendo tejido muscular, todos los días.
Después de un exigente entrenamiento de fuerza, a los trabajadores les toca hacer horas extras para reparar el “daño” proporcionado. Por eso es importante consumir inmediatamente al finalizar la rutina, tanto proteínas como hidratos de carbono si no queremos que nuestro crecimiento muscular se vea seriamente obstaculizado.
Te recomendamos este post del pasado mes de Junio, para resolver por completo tus dudas:
Que comer después del entrenamiento
10 # Suero de leche para crecer
Cuando hablamos de crecimiento muscular, existe una fuente de proteína que destaca, estamos hablando como no de la proteína de suero. La cual se digiere más rápido que otro tipo de proteínas, razón por la que actúa en tus músculos mucho más rápido. La proteína de suero también tiene la mayor concentración de un aminoácido llamado leucina, el cual nos da un mayor desarrollo muscular.
La leucina es un aminoácido esencial, lo cual significa que nuestro cuerpo no puede producirlo y que debe obtenerlo de la ingesta de alimentos. La leucina es el más abundante de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) los otros dos son isoleucina y valina.
Un buena cantidad es tomar 25 gr después de entrenar, no hay nada malo en tomar más gramos… pero tampoco hay nada bueno.
La unión hace la fuerza y si no que se lo digan a ellos que por separados son fuertes, pero combinados son imparables.
Los hidratos de carbono te ayudan a que las proteínas lleguen más rápido a los músculos, acelerando por tanto, el crecimiento muscular. Es más, otras investigaciones sugieren que tomar proteínas también acelera la acumulación de glucógeno. Aunque estemos haciendo una dieta baja en carbohidratos, podemos tomar algo de HC junto a la proteína después del entrenamiento. Podemos decidirnos por suplementos que combinen los HC con proteína o elegir alguna fruta como el plátano por ejemplo y mezclarlo en una batidora con un vaso de leche, de este modo obtendremos un delicioso batido natural.
12 # Ten en cuenta la proporción
Las personas que corren, levantan pesas, o practican algún deporte dos o tres horas por semana, no deben de preocuparse en exceso por la combinación exacta de alimentos después de entrenar. Pero si somos atletas serios que entrenan duro más de una hora todos los días, la mejora en nuestros resultados, vendrá dada por una proporción de carbohidratos y proteínas que sea al menos de 50/50 tal y como han demostrado varios estudios.
13 # No te olvides de la vitamina D
Hace años Charles Atlas (pionero en el mundo del fitness), recomendaba un baño diario del sol para mejorar nuestra calidad de vida. Hoy en día, la ciencia está empezando a entender lo que ya hace años que algunas personas predicaban:
La vitamina D, se crea en el cuerpo a través de la exposición directa al sol sin protección solar y tiene un papel muy importante en la salud y la función muscular.
Ojo, que una cosa es un baño de sol de 20 minutos y otra es estar en la playa 4 horas sin protección solar… no confundamos términos.
También le podemos dar a nuestro cuerpo vitamina D a través de alimentos como pescados (los mejores son: pez gato, salmón, caballa, sardina y atún ) el hígado y los huevos. De este modo ayudaremos a nuestro cuerpo a crecer más fuerte y evitar lesiones.
14 # No levantes peso si tienes sed
El entrenamiento con pesas no suele provocar deshidratación, ya que por la tipología de trabajo no es algo habitual. Pero hay que tener en cuenta que si ya estamos deshidratados antes de una sesión de pesas, podemos producirnos mucho más mal que bien.
Ten en cuenta que la gente que hace pesas deshidratada, produce más hormonas del estrés, es decir, cortisol. Al tiempo que reduce la liberación de testosterona y eso justamente no lo queremos.
Antes y durante el entrenamiento debes de estar bien hidratado, sobre todo antes, no te olvides.
15 # Lucha contra la fatiga
El ejercicio físico de alta intensidad produce un incremento muy importante de la acidez celular y es justamente esta acidez celular la que actúa como factor limitante del propio rendimiento deportivo, ya que en estas condiciones de acidez, las células musculares no pueden seguir fabricando toda la energía que necesitamos.
Pues bien, la Beta alanina químicamente pura actúa aumentando los depósitos de carnosina y anserina en el tejido muscular y son éstas las que neutralizan la acidez y por tanto, nos permite seguir fabricando energía cuando estamos entrenando o compitiendo en condiciones de alta intensidad, por lo que reduciremos la fatiga y nuestro rendimiento deportivo será mucho mayor justamente, cuando más lo necesitamos.
La mala noticia : Para ver los resultados es necesario ser paciente,se tarda de 2 a 4 semanas para construir la carnosina en los músculos asi como para tener efectos.
La buena noticia: Los niveles permanecen elevados durante varias semanas después de dejar de tomar este suplemento.
16 # Impulsa tus resultados con la creatina
La creatina en el organismo se sintetiza a partir de tres aminoácidos, principalmente ( glicina, arginina y metionina) principalmente en el hígado y páncreas y se almacena fundamentalmente en el músculo.
La creatina existente en el organismo sufre un cambio mediante el cual se transforma en fosfocreatina, de tal forma que existe un equilibrio entre creatina y fosfocreatina.
Cuando se practica un ejercicio físico de elevada intensidad, la energía se obtiene durante los primeros 2-4 segundos de las reservas del propio ATP existente en la fibra muscular y una vez agotado, es la fosfocreatina la que sigue aportando energía, sin embargo los depósitos musculares son escasos y se agotan enseguida.
La fosfocreatina constituye la fuente energética principal en los ejercicios explosivos de alta intensidad y corta duración. Si un ejercicio de estas características se prolonga más allá de 10-20 segundos, su intensidad disminuirá drásticamente y rápidamente aparecerá el agotamiento.
Por lo tanto, en esfuerzos máximos de pocos segundos de duración, resulta determinante que las reservas de fosfocreatina sean las más grandes posibles.
El aumento de los depósitos de fosfocreatina puede lograrse mediante la toma de 20 gramos de creatina al día durante 5 días, o bien de 3 gramos al día durante un mes.
17 # Mezcla y gana
La combinación de creatina con beta-alanina también puede ser una decisión inteligente.
Unos estudios realizados en la universidad de Nueva Jersey (E.E.U.U), concluyeron que los deportistas que tomaron :10,5 gramos diarios de creatina y 3,2 gramos al día de la beta-alanina, realizaron entrenamientos más productivos, con menores niveles de fatiga y construyeron más masa muscular que los compañeros que solo tomaron creatina.
18 # Luchar contra la grasa con grasa
Un estudio demostró que las personas que se ingiere 1,9 gramos de ácidos grasos omega-3 al día y sólo hicieron cardio un par de horas a la semana, redujeron la grasa corporal, disminuyeron los triglicéridos, y aumentaron el colesterol bueno.
“Los triglicéridos son sustancias que se encuentran en la sangre y en ciertos alimentos. Cuando una persona se alimenta, el cuerpo utiliza un porcentaje exacto de calorías para brindarle la energía necesaria; el resto de ellas se quedan depositadas en el cuerpo en forma de triglicéridos”
Se hizo el mismo experimento con otro grupo de personas siguiendo las mismas pautas, solo que esta vez se les suplementó con aceite de girasol (rico en Omega 6). Y los resultados fueron que les costó mucho más perder grasa.
Si hablamos de potenciadores de la pérdida de grasa, los ácidos omega 3 son los reyes indiscutibles.
Ácidos grasos omega 3 – Los encontramos en suplementos o de forma natural sobre todo en los pescados (de más a menos), como por ejemplo :
- Salmón del Atlántico de piscifactoría, cocido en seco
- Anchoa europea, enlatada en aceite, escurrida
- Sardina del Pacífico, enlatada con salsa de tomate, escurrida, con espinas
- Arenque del Atlántico, en vinagre
- Caballa del Atlántico, cocida en seco
- Trucha arco iris de piscifactoría, cocida en seco
- Emperador, cocido en seco
- Atún blanco, enlatado en agua, escurrido
19 # Pierde peso con los huevos
Además de ser una excelente fuente de proteínas, los huevos nos pueden ayudar a perder esos kilos de más. Una investigación realizada en el 2010, demostró que las personas que desayunaban huevos revueltos, consumieron menos calorías globales durante las siguientes 24 horas que las personas que empezaron el día comiendo croissants.
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