Si es así, me gustaría que leyeras este post para asegurar de que la distribución es la óptima para conseguir perder esos kilos de más o ponerte a tono para el verano.
Nada más despertarse:
Después de una plácida noche de sueño debes para el proceso de ayuno cuanto antes. Durante los 30 minutos posteriores debes tomar un aislado de proteína ya que se digiere rápido y tienen una buena concentración de BCAAs. Esto detendrá el catabolismo muscular y empezará a forzar a tu metabolismo a trabajar. Incluso si eres de los/las que entrena por las mañanas, nunca va a estar de más tomar este batido.
Este momento también es bueno para tomar cualquier quemador de grasa o termogénico, que harán también que aumente tu metabolismo.
Por la mañana:
En el desayuno debes asegurarte de tomar un multivitamínico (se absorben mejor con comida). En estas horas deber proveerte bien de vitamina C, B y calcio. Además una primera dosis de aceite de pescado hará que tus músculos se recuperen mejor, lubricará tus articulaciones y fomentará la quema de grasas.
Medio día:
Unos 30 minutos antes de comer puedes tomar tu segunda dosis de quemagrasas. Tu primera dosis ya habrá expirado. Esta segunda toma hace que tu metabolismo siga trabajando duro. Es en este momento donde también puedes tomar el aceite de pescado (o incluso durante la comida).
Antes del entrenamiento:
Si quieres maximizar tu resistencia y tu fuerza asegúrate de tomar tus suplementos pre-entreno 30 minutos antes de comenzar. Es aquí donde tomarás la última toma del quemagrasas (que además te proporcionará un extra de energía). Añadido a esto debes elegir un buen suplemento pre-entreno. Por lo general este tipo de productos son un compendio entre varias sustancias que hace que entrenes más duro y aguantes más. Los ingredientes estrella de un suplemento pre-entreno son la Arginina, que hace que tus músculos bombeen más, los BCAAs, que ayudan a construir el músculo y a su recuperación, y la yrosina, que te hace estar más concentrado/a
Durante el entrenamiento:
Si no has usado un suplemento pre-entreno puedes tomar uno durante el mismo. Uno de BCAAs puede ayudarte a mantener el equilibrio de energía en tus músculos.
Después del entrenamiento:
Después del entrenamiento tienes una hora para rellenar tus músculos. Piensa que mientras entrenabas, tus músculos se han estado rompiendo y por esa razón debes mandarles los nutrientes necesarios para que se regeneren. Unos músculos vacíos son muy sensibles a cualquier aprovisionamiento nutritivo (igual te suena de algo la famosa ventana anabólica). Debes optar por proteínas de rápida absorción (aislado de proteína o proteína hidrolizada) y combinarlas con BCAAs. Particularmente es la leucina la que asegura la síntesis de las proteínas por parte del músculo.
Durante el entrenamiento tu cuerpo también utiliza glucógeno, y por esa razón también juegan un papel importante los hidratos de carbono para recuperar. Además estos nutrientes ayudan en el transporte de las proteínas y otros nutrientes al interior de las células debido a la estimulación de la hormona insulina. La función de la insulina es “repartir” los hidratos de carbono y los nutrientes que hay en la sangre a sus sitios correspondientes.
La ratio ideal de proteínas y carbohidratos es de 2:1.
Por la noche:
Con tu última comida asegúrate de tomar otra dosis de tu multivitamínico. Entrenar duro puede producir una bajada de los niveles de micronutrientes, lo afecta a tu metabolismo, energía, y recuperación. Te recomiendo una dosis de Glutamina, un nutriente muy importante en la recuperación. Además este suplemento ayuda a tu sistema inmunitario y, aunque haya gente que lo prefiera tomar en su batido después de entrenar, puede interferir con los BCAAs a la hora de ser absorbidos por el músculo.
A dormir:
Deberías considerar tomar un batido de caseína (proteína de absorción lenta). Este tipo de proteína puede tardar en digerirse hasta 8 horas, lo que hace que tu cuerpo esté recargándose de aminoácidos para mantener el catabolismo apartado. Además puedes tomar tu última dosis de aceite de pescado. Este extra de grasa (buena) puede hacer que tu digestión sea más lenta, disminuya la inflamación y ayudando en tu recuperación. Y por añadir algo más, no estaría mal tomar melatonina, que hace que tu descanso sea mejor y aumente la producción de la hormona del crecimiento, fundamental para una plena recuperación.
Y por último, me veo obligado a decir que NUNCA debes olvidar que siempre, siempre que optes por tomar cualquier suplemento debes consultarlo con un médico.
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Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates. Teléfono: 666 576 366 Web: www.fitness-asesores.com Mail: alvaro.pedroche@fitness-asesores.com Álvaro en Google
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