El rendimiento deportivo es algo que nos preocupa a todos. Esos días en los que parece que nuestro cuerpo no responde y afectan a la rutina son frustrantes. No obstante, hay un factor que hará que nuestro rendimiento se duplique o triplique en cuestión de una o dos semanas: lo oxigenada que esté nuestra sangre.
Para demostrarlo, vamos a relacionar temas de los que ya hemos hablado en Rincón del Músculo, para dar una explicación clara y coherente a la relación que existe entre el oxígeno en nuestra sangre y el cansancio muscular: ácido láctico, dieta, y alcalinidad. Veámoslo.
EL CANSANCIO MUSCULAR
Nuestros músculos tienen reservas de glucógeno, de las cuales obtendrán energía en el entrenamiento. Para hacer la transformación azúcar-energía, no obstante, requieren oxígeno. Llega un momento, cuando el ejercicio se intensifica, en el cual nuestros músculos no pueden proporcionar la energía requerida de un modo aeróbico (en presencia de oxígeno) y necesita un extra. Entonces comienzan a trabajar anaeróbicamente (sin presencia de oxígeno) y se genera ácido láctico, el cual nos provoca ese ardor y molestia muscular tan típicos del agotamiento.
Ahora bien, de aquí podemos deducir que cuanto más oxigenada esté nuestra sangre, más tarde nuestros músculos producirán ácido láctico, ya que no necesitarán recurrir al método anaeróbico.
Si comparamos una persona cuya sangre esté poco oxigenada, con otra cuya sangre esté muy bien oxigenada, la segunda podrá alcanzar una intensidad mayor antes de empezar a trabajar sin oxígeno, y por tanto, antes de extenuarse.
¿Cómo conseguimos oxigenar nuestra sangre?
SANGRE ALCALINA
El hecho de oxigenar nuestra sangre va a hacer que se vuelva alcalina, y viceversa. Un cuerpo con un Ph alcalino funciona mucho mejor que un cuerpo ácido.
La alcalinidad se consigue a través de la dieta. Podéis ver más sobre este tema aquí.
Una dieta alcalina conlleva a una sangre más oxigenada. Los alimentos comunes más alcalinos son:
- Espinacas: es de los más alcalinizantes y fáciles de incluir en la dieta. Trocéalas crudas en el arroz, la pasta, licúalas en tu batido de proteínas, haz pesto de espinacas, ponlas en tu ensalada… prácticamente todo puede enriquecerse con espinacas.
- Espirulina: una opción no tan económica, pero la más efectiva. Al ser un producto no común puede costar incluirlo en la dieta.
- Ajo y cebolla: crudos o muy poco hechos. Ajo cocido, ajo perdido.
- Aguacate: fácil de usar en muchas ensaladas. Suele ir bien con casi todo.
- Pepino y pimientos.
- Limón y lima.
- Agua: es neutra, pero ayuda a desechar toxinas y al buen funcionamiento del cuerpo, así que no la descuides.
Incluyendo estos nutrientes de manera habitual en tu dieta, notarás la diferencia. No obstante, si consumes alimentos ácidos, éstos afectarán negativamente al oxígeno sanguíneo. Una propuesta: haz un día o dos a la semana donde comas sólo alimentos veganos.
NUTRIENTES QUE OXIGENAN LA SANGRE
Aunque tu sangre se alcalinice, eso no quiere decir que seas puro oxígeno. Para oxigenar correctamente tu cuerpo, tu sangre necesitará estar dotada con suficientes glóbulos rojos, y absorber correctamente aquellos nutrientes que ayudan a su producción y al transporte y absorción de oxígeno. Éstos son:
- Vitamina B12 y ácido fólico: necesarios para producir glóbulos rojos.
- Hierro: necesario para llevar oxígeno a las células, así como para la producción de glóbulos rojos.
- Calcio: un nivel bajo de calcio provocará hipoxemia, que es un nivel de oxígeno bajo en sangre (y por supuesto problemas óseos).
- Vitamina C: permite absorber el hierro correctamente.
- Antioxidantes (vitaminas C y E): para combatir los radicales libres que produce la oxidación.
CLOROFILA
Le dedicamos un apartado diferenciado, ya que no es un nutriente propiamente humano. Es producida por las plantas, y les da el típico color verde. No obstante, se ha descubierto que tiene una estructura similar al plasma sanguíneo, por lo que es ideal para transportar sangre.
La clorofila se obtiene de hojas verdes y algas: espirulina, espinacas, acelgas, hojas de brócoli, brotes (de alfalfa, trigo, ajo…), perejil, berro, col rizada, espárragos o pimientos. Entre sus ventajas, tenemos:
- Oxigena la sangre, y aumenta su producción.
- Desintoxicante.
- Fortalece el sistema inmune (esto se debe a que muchos virus y bacterias no sobreviven en ambientes bien oxigenados).
- La clorofila ayuda a descomponer las piedritas de oxalato cálcico para su eliminación. Éstas son creadas por nuestro organismo con el fin de eliminar el exceso de ácido.
- Mejora la absorción de nutrientes.
- Mejora y previene flatulencias y mal aliento.
MEJORAR LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA
Por último, la calidad de nuestra sangre no servirá de nada si no cuidamos de que circule correctamente. Llevar una dieta correcta y el ejercicio habitual mantendrán nuestro sistema a punto. Algunos consejos:
- Evitar las prendas muy apretadas.
- No descuides el cardio. Que tu corazón funcione correctamente es primordial.
- Cuidar la dieta: colesterol, azúcar, grasas saturadas…
- Beber bastante agua, para eliminar toxinas.
- Tomar suficiente fibra.
- Usa especias en tus comidas. Suelen ser muy ricas en nutrientes, sobre todo las hierbas.
- Evitar cruzar las piernas al sentarnos.
- Dormir con los pies ligeramente levantados, con la ayuda de un cojín.
RESUMEN Y CONCLUSIÓN
El conocer cómo funciona nuestro cuerpo es muy beneficioso para nuestro entrenamiento. Ahora, sabéis el por qué aparece esa fatiga muscular que os impide realizar la siguiente flexión, sentadilla, abdominal, etc…
- El ácido láctico es el responsable del dolor muscular durante el entrenamiento (no de las agujetas).
- Aparece cuando nuestro cuerpo no puede trabajar aeróbicamente para darnos la energía requerida.
- Por tanto, una mayor oxigenación retrasa su aparición.
- Una dieta alcalina incluye más vegetales, frutas y semillas y menos carnes, huevo y pescado.
¡Esperamos haber sido de ayuda!