Hacer dieta, comer menos calorías y hacer más ejercicio es, con mucho, uno de los principales bloques al cambio permanente. Los suplementos tales como extracto de té verde, forskolina, y la yohimbina HCL pueden ayudar con la grasa corporal mas terca, una vez que termines tu dieta y comiences un mantenimiento.
Se puede reducir grasa corporal localizada?
Reducción de un punto se refiere a la idea de que se puede quemar la grasa de un área particular del cuerpo ejerciendo esa zona directamente. La idea es ridícula, ¿no? Es posible que te sorprendas al saber que en 2007, un estudio publicado en el American Journal of Physiology, Endocrinología y Metabolismo por el Dr. Bente Stallnecht confirmó que la reducción de grasa de un punto en concreto es un hecho. En el estudio, el ejercicio intenso localizado se realizo en una pierna y quemó significativamente más grasa que en la pierna no ejercida.
Así, este estudio responde a la pregunta de una vez por todas. Sí, se produce una reducción localizada de un solo punto. Sólo hay un problema: que se produce a una escala tan insignificante como para ser inútil.
La cantidad de grasa quemada de la pierna de trabajo en este estudio fue como coger unas gotas de agua de un río. La reducción de un punto de vista técnico ocurre, pero a un nivel tan marginal que es esencialmente insignificante. Me gusta decir que tratar de detectar el reducir la grasa con el ejercicio específico es como tratar de cambiar un neumático con un lápiz. Es prácticamente imposible.
Así que ¿Qué es la grasa parda?
He comentado primero lo del estudio de la reducción de grasa, porque es importante para definir lo que estamos hablando aquí. "NO" estamos hablando de la reducción del punto. Atacar la grasa parda y la reducción de grasa en un punto en concreto son dos cosas diferentes. La reducción de un punto es sobre el ejercicio. La orientación de grasa terca o parda como la queráis llamar es acerca de la dieta, el ejercicio y la suplementación. La reducción de un punto es esencialmente imposible. Y la orientación de la grasa parda no sólo es posible sino probable, si entiendes lo que estás haciendo.
Lo primero que debes saber sobre la grasa parda, osea la grasa mas difícil de quemar es que es fisiológicamente diferente que otras grasas. La Grasa parda tiene una alta densidad de receptores alfa en comparación con las versiones beta, es más sensible a la insulina, y recibe menos flujo de sangre de la que es menos grasa parda.
La grasa subcutánea es más tenaz que la grasa visceral (la grasa alrededor de los órganos) o grasa intramuscular (la grasa en el músculo). Las áreas más obstinadas de la grasa son las caderas, las nalgas, los muslos de la mujer, etc...
Bioquímica de la quema de grasa
Para quemar la grasa tienes que liberarla de una célula grasa. Eso se llama lipólisis. Esa grasa entonces tiene que ser llevada a otra célula para ser quemada. Aquí es donde es importante el suministro de sangre hacia y desde los tejidos. Este último paso es llamado oxidación de los lípidos.
La Grasa parda libera su grasa más lentamente que la grasa menos difícil de quemar. Esto se debe a dos tipos diferentes de receptores en las células grasas. Sus principales hormonas liberadoras de grasa son la catecolaminas (noradrenalina y adrenalina.)
Estas hormonas se unen a receptores en el tejido graso que envían la señal para acelerar la liberación de grasa. Estos receptores se conocen como alfa y beta receptores.
Las betas acelerar la liberación de grasa rápida.
Piensa en B para: beta y quemar.
Los alfas liberación grasa lenta.
Piensa en A para: alfa y anti-quemar.
Estos receptores tienen este efecto en gran medida porque se convierten en la señalización intracelular que, o bien acelera la actividad de lipasa sensible a hormonas (HSL), la principal enzima liberadora de grasa en el cuerpo, o disminuyen su actividad. Para los bioquímicos entre vosotros, todo esto está mediado por el AMP cíclico (cAMP). Así que, para vencer la grasa parda necesitas aumentar la actividad de los receptores beta y disminuir actividad en los receptores alfa.
Sensibilidad a la insulina y grasa parda
La gran mayoría de los profesionales del fitness y la salud malinterpretan resistencia a la insulina. La mayoría piensa que la resistencia a la insulina es una sola cosa. En realidad, sensibilidad a la insulina y la resistencia es específica del tejido. Si estás acostumbrado a pensar en la resistencia a la insulina de la manera típica no entenderás la grasa parda.
La Grasa parda es más sensible a la insulina o la insulina menos resistente que a la grasa regular. La acción normal de la insulina en las células de grasa es disminuir la actividad de la HSL, la principal enzima liberadora de grasa, y aumentar la actividad de la LPL, la enzima de almacenamiento de grasa importante. La Grasa parda es más sensible a la insulina que otros tipos de grasa. No sólo eso, sino que la insulina tiene un efecto sobre la actividad de alfa y beta-receptores, así, el aumento de la expresión relativa de las alfas en comparación con las betas. Cuando se trata de grasa parda, la insulina no es su amigo por múltiples razones.
El calor y el flujo de sangre
Otra pieza de esta historia es que la grasa parda recibe menos flujo de sangre, lo que significa que incluso si la grasa se libera no consigue irse de la zona para ser quemada en otro lugar con mucha facilidad. Más receptores alfa en un área significan menos suministro de sangre a esa área.
El carácter práctico de esta información se limita, por supuesto. Hay pocas formas de calentar áreas locales del cuerpo, pero el uso de sauna, baños de hipertermia, masajes, zonas de entrenamiento de alta temperatura o incluso esas viejas cintas de neopreno de abdominales pueden no haber sido una idea tan tonta cuando se mira a través de esta lente.
Cómo batir la grasa parda
Ahora que entiendes muchos de los ángulos involucrados con la grasa parda, vamos a hablar acerca de la corrección. Hay tres sencillos pasos que debes seguir:
1. Deja de hacer dieta
2 Ciclo de la dieta
3. Objetivo para el área
Dejar de hacer dieta
Cuanto más estudio el metabolismo tanto más me convenzo de que la dieta por comer menos y hacer más ejercicio es, con mucho, uno de los principales bloques al cambio permanente.
Esto es especialmente cierto con la grasa parda. Al seguir este método, el cuerpo se involucra en una compensación metabólica severa. La Termogénesis adaptativa es un aspecto de esta. Se come menos y haces más ejercicio y tu cuerpo tendrá más hambre, te dará menos energía, y inducirá a antojos insaciables y disminuir tu tasa metabólica en reposo alrededor de 300 calorías por día en promedio.
En otras palabras, tu cuerpo se ha preparado para resistir mayores pérdidas en la grasa corporal. Y donde es más probable que almacenes toda la grasa recuperada? !Lo has adivinado!, en las áreas de grasa obstinadas de las que hemos hablado anteriormente.
Así que, no sólo no hacer dieta te hace más gordo, sino que hace que tu grasa parda sea aun más terca y difícil de perder. Dos de las principales formas de hacerlo es a través de una mayor sensibilidad a la insulina en el tejido adiposo tercopardo y la disminución de producción de la tiroides que se inclina hacia las cosas aún más a favor de la actividad del receptor alfa frente a beta.
Hacer dieta puede estar haciendo tus partes grasas más gordas. Para dejar de hacer dieta sólo tienes que hacer una de las dos cosas. Ya sea comer menos y menos ejercicio (C--E) o comer más y hacer más ejercicio (C++E). Lo que no debes hacer es comer menos y hacer más ejercicio.
Comer menos y hacer menos ejercicio es un enfoque donde la baja intensidad de ejercicio como caminar domina y sólo unas pocas sesiones de entrenamiento con pesas se realizan durante la semana. Esto permite una muy baja en calorías o dieta baja en carbohidratos y sin las compensaciones creadas por comer menos y hacer más ejercicio. Una buena manera de pensar en este enfoque es como un 3: 2: 1 para la dieta y el ejercicio. Tres comidas al día, dos de ellas son a base de proteínas y verduras y sólo una contiene almidón. Esto se corresponde con tres actividades de descanso y recuperación (es decir, el masaje, el yoga, las siestas), dos entrenamientos tradicionales de entrenamiento con pesas y una hora o más de caminata lenta en todos o casi todos los días.
Lo contrario de este enfoque es la ingesta de calorías de hidratos de carbono altos para alimentar un montón de intensa actividad diaria a través de la semana. Este es un 3: 2: 2. Tres comidas al día, más dos refrigerios a base de proteínas, y dos veces la ingesta de almidón en la primera comida después de un entrenamiento intenso. Esto se corresponde con tres sesiones de entrenamiento de pesas, dos sesiones de acondicionamiento metabólico y dos ejercicios de cardio tradicionales por semana.
Tanto el enfoque C++E y C--E disminuirá compensación metabólica, pero el enfoque C++E es probablemente el mejor enfoque para mantener el metabolismo activado y la quema de grasa parda.
Ciclo La Dieta
El metabolismo es altamente reactivo y adaptable, así que mientras que compenses con los dos enfoques es una buena idea cambiar la dieta de una manera que mantengas el metabolismo confundido para que no se adapte. Esto una vez más mantiene la actividad tiroidea elevada, mantiene los niveles de leptina y mantiene la sensibilidad a la insulina en un nivel manejable. Cuando se trata de calorías, hormonas y grasa parda. No demasiado, ni demasiado poco, pero justo.
Una o dos semanas en un enfoque seguido por uno o semanas en otro enfoque funciona muy bien.
Las mujeres también pueden medir el tiempo presente con su ciclo menstrual. La semana antes y durante las menstruaciones serán los tiempos más bajos de estrógeno, por lo que esos molestos receptores alfa serám mucho más fácil de eludir. Este es también un momento de aumento de la ansiedad y el hambre para las mujeres debido a la química cerebral alterada que acompaña a los cambios hormonales. Una perla clínica que puedo dar que casi completamente niega este efecto es el uso de polvo de hornear sin azúcar, cacao en agua. El Cacao eleva la dopamina y la serotonina, las mismas sustancias químicas del cerebro que caen alrededor de la menstruación.
Objetivo para el Área
Cuando hablamos de la orientación de la zona, no estamos hablando de ejercicio, estamos hablando de temporización de la dieta, el ejercicio y la suplementación correctamente. Cuando se quema la grasa, lo quemas de todo tu cuerpo, incluyendo tu grasa parda. Es sólo que en circunstancias normales la grasa parda quema mucho más lentamente.
El primer paso es recordar que la pérdida de grasa se trata de la reducción de calorías y el equilibrio de las hormonas. De esta manera tendrás que elegir qué parte de tu ciclo te pondrás en tu mayor déficit. Vamos a usar una parte del ciclo, te sugiero el enfoque de comer menos y menos ejercicio, para "matar de hambre a la grasa". Entonces vamos a usar la otra parte del ciclo, el otro enfoque, para "alimentar a la parte magra" y protegerse contra la compensación metabólica y los cambios hormonales que hacen que la grasa terca sea más terca y difícil de perder.
Además hay suplementos que pueden ayudar. Mis dos favoritos son el extracto de té verde y coleus forskohlii ( forskolina ). Ambos de estos suplementos funcionan en los mismos mensajeros celulares que son activados por las catecolaminas, sólo que no lo hacen por la alfa y beta receptores. Ten en cuenta que estos funcionan mejor en estados más bajos de insulina.
También hay maneras de bloquear directamente la activación de los receptores alfa. Esto se puede hacer mediante el uso de la yohimbina HCL , sinefrina, y berberina. La yohimbina HCL es probablemente el mejor aquí, pero es mejor usarlo en condiciones de ejercicio en ayunas por que se puede desarrollar tolerancia a la misma. También puede ser muy estimulante.
La berberina es una reductora de la insulina y tiene algunos efectos receptor alfa bloqueantes débiles. Por último, que sin duda puedes utilizar es la combinación efedrina / cafeína con o sin aspirina, o clenbuterol si lo puedes encontrar. Como proveedor del cuidado de la salud natural, mi consejo esta en contra del uso de estos últimos enfoques suplementarios por razones de seguridad.