Estan por volver los grandes paseos en bicicleta y es por ello que resulta importante conocer cómo realizar la mejor recuperación en un entrenamiento.
Estos largos días en la bicicleta son una excelente manera de aumentar la resistencia, pero pueden hacer que te sientas un poco agotado.
Física y mentalmente, un largo viaje en bicicleta puede pasar factura, especialmente el primer viaje largo que haces. Realizar la mejor recuperación posterior al entrenamiento es esencial para prepararte para tu próxima sesión de entrenamiento. Desafortunadamente, no siempre lo hacemos bien.
A continuación en Marchas y Rutas tenemos una serie de consejos que te ayudarán a realizar la mejor recuperación de una manera sencilla, rápida y efectiva. Lo mejor de todo es que no tendrás que gastar miles de euros en aparatos y masajes.
Realizar la mejor recuperación en un entrenamiento
Entrenamientos activos ¿funcionan? De hecho, juegan un papel fundamental para asegurarse de que su estado físico progrese de manera efectiva y continúe convirtiéndose en un mejor ciclista.
¿Cómo? Porque es durante un viaje de recuperación cuando su cuerpo obtiene el espacio para respirar que necesita para reparar la fibra muscular destruida en viajes más largos, más duros y más rápidos.
Y eso te permite volver más fuerte. Hágalo mal y dejará de progresar, perderá la motivación y aumentará tanto sus posibilidades de agotamiento como el riesgo de lesiones.
He aquí por qué la recuperación en bicicleta es tan importante
La recuperación es una parte vital del horario de un ciclista.
Cuando entrena, está poniendo su cuerpo bajo estrés y descomponiendo los músculos y es durante la recuperación que estos músculos se reparan, se adaptan y se fortalecen para que el mismo entrenamiento se sienta más fácil la próxima vez.
Los mejores consejos para realizar la mejor recuperación.
Si no te das tiempo de recuperación para descansar y repararte después de la conducción, no progresarás y también te pondrás en riesgo de enfermedad, lesión y sobreentrenamiento. Los días de descanso son imprescindibles.
Tómate un tiempo para enfriarte
Manos arriba, ¿quién es culpable de saltar directamente de los rodillos después de unas series difíciles al sofa? Un enfriamiento puede llevar más tiempo, pero terminar cada paseo en bicicleta con al menos 10 minutos de enfriamiento ayuda al cuerpo a volver a su estado previo al ejercicio.
Al girar las piernas, la sangre fluye por todo el cuerpo y ayuda a eliminar los productos de desecho metabólico de los músculos, lo que ayuda al proceso de recuperación .
Eleve las piernas
Si acaba de hacer un entrenamiento duro, acostarse con las piernas contra la pared puede ayudar a drenar los líquidos que se pueden acumular en las piernas, reducir la hinchazón y también estirar suavemente los isquiotibiales, todo lo cual ayuda a la recuperación.
Si se siente débil o mareado, la sangre también regresará al cerebro. British Cycling recomienda intentar permanecer allí durante cinco minutos por cada hora recorrida.
Bebidas de recuperación ciclista
Si bien la mayoría de nosotros bebe poco y con frecuencia en la bicicleta, después de una sesión de entrenamiento dura o larga y en un clima más cálido, es probable que se produzca deshidratación .
Eso dificulta que su corazón bombee sangre y oxígeno por su cuerpo, lo que ralentiza el proceso de recuperación.
Cuando regrese de un viaje más corto y fácil, beber agua debería ser suficiente, pero si ha sido un día difícil en la silla de montar, querrá reemplazar algunos de los electrolitos, como el sodio, que también perdió.
Con los polvos de hidratación y electrolitos puede recuperar el sodio, el potasio y los micronutrientes vitales perdidos.
Consume carbohidratos y proteínas
La nutrición es un arma clave en su arsenal de recuperación (consulte nuestro artículo sobre nutrición en bicicleta).
Después de una sesión larga o dura, consumir carbohidratos para reemplazar la energía perdida durante el ejercicio aumentará sus reservas de glucógeno, mientras que las proteínas ayudarán a reparar los músculos y el dolor muscular.
El mejor momento para comenzar a repostar es dentro de los 30 minutos de ejercicio, por lo que si no puede enfrentarse a una comida completa, tome algo rápido y fácil como una bebida de proteinas.
Prueba un poco de automasaje
Si bien sería genial programar un masaje deportivo cada semana, no todos tenemos el tiempo o el dinero.
Afortunadamente, las herramientas de automasaje, como los rodillos de espuma, las bolas de masaje y los palos, ofrecen beneficios similares, ayudan a eliminar los productos de desecho, reducen la inflamación y estimulan el flujo sanguíneo para realizar la mejor recuperación.
Ejercicios de cadencia
Como los paseos de recuperación significan bajar a la marcha más baja, son un momento ideal para experimentar con la cadencia (la velocidad a la que giran las piernas).
Debido a que no está poniendo tanta tensión en sus músculos, es beneficioso usar una cadencia más alta (alrededor de 80-100 rpm si es un entusiasta, incluso más alta si es más duro).
Para medir esto, solo cuente cuántas veces una pierna presiona un pedal durante 60 segundos de pedaleo en llano (o use un sensor de cadencia).
Este ejercicio es particularmente útil para identificar cualquier debilidad en su pedalada. Si te encuentras 'rebotando' en el sillín, entonces hay un punto muerto en algún lugar de tu pedalada que debes identificar y, con práctica, eliminar.
Prueba un bloque de cinco minutos a la cadencia máxima que puedas mantener sin rebotar, luego aplica la misma técnica cuando estés en velocidades más altas en los entrenamientos.
Otro buen ejercicio de cadencia para los paseos de recuperación es el cambio de cadencia. Al alternar entre, digamos, 120 rpm durante 60 segundos y 100 rpm durante 60 segundos (repetido cuatro o cinco veces durante el viaje) se desarrollará una mayor memoria muscular.
Duerme, no pierdas el tiempo en redes sociales
El sueño es una herramienta de recuperación que debes tomar en serio para realizar la mejor recuperación después de entrenar.
Descansar adecuadamente no solo es una preparación importante para un gran viaje, sino que descansar bien ayudará a su cuerpo a recuperarse.
Después de un largo día de pedaleo, su cuerpo puede estar a toda marcha, así que abra un libro o escuche algo de música para relajarse. Incluso una pequeña siesta de 20 minutos te ayudará a refrescarte y prepararte para cualquier entrenamiento por la tarde
Por la noche, trate de mantenerse alejado de su teléfono, computadora portátil o pantalla de televisión la hora antes de irse a la cama. Limite su consumo de alcohol para tener un buen descanso nocturno.